干货满满！何杰给大众跑者6个黄金建议，日常训练别乱穿碳板鞋

干货满满！何杰给大众跑者6个黄金建议，日常训练别乱穿碳板鞋

在跑步热潮持续升温的今天，如何科学跑步、避免误区成为广大跑者关注的焦点。中国马拉松国家纪录保持者何杰近日分享了六个实用建议，从速度提升到赛后恢复，为大众跑者提供了全面的指导。

提升速度：大量有氧跑是关键

很多大众跑者想提升跑步速度，常常会参照职业运动员的训练方法，像间歇跑、法特莱克跑等。但何杰指出，这些方法主要适用于职业运动员突破极限、追求极致速度，对大众跑者意义不大，还可能刺激心脏。

对大众跑者来说，提速的关键在于增强身体耐力，而积累耐力最好的办法就是储备充足跑量。提速是身体从一个极点过渡到另一个极点的过程，在不断跨越极点中，耐力和速度会逐步提升。何杰建议，日常训练时，大众跑者按比比赛速度稍慢的配速进行大量有氧跑。如果想提升比赛名次，那就是比别人多跑一点。

赛前饮食：牢记“吃与不吃”原则

关于赛前饮食，何杰给出两条实用建议：

一是要摄入大量碳水化合物，他自己赛前习惯吃面条和面包，大家可根据自身饮食偏好选择合适的碳水化合物。

二是要注意忌口，这得依据个人饮食习惯。基本原则是平时没吃过或很少吃的食物，赛前几天别吃。很多跑者去外地参赛想尝当地美食，若食物从未吃过，建议赛后再尝，赛前避免，因为尝试新食物可能导致肠胃不适，影响身体状态。何杰自己赛前会忌口生冷和辛辣食物。

睡眠保障：身体恢复与提升的基石

睡眠对跑者至关重要。在睡眠中，身体会进行诸多生理调节，比如平衡激素分泌、修复与生长肌肉、补充能量等。生长激素在睡眠时分泌旺盛，能助力肌肉修复和生长，增强肌肉力量，降低疲劳感与受伤风险。

良好睡眠还能促进新陈代谢，排出运动废物和毒素，维持身体内环境稳定，提升整体机能和运动表现。相反，缺乏充足睡眠会导致身体疲劳、免疫力下降、注意力不集中，影响训练效果和比赛发挥，增加受伤几率。

力量训练：不可忽视的跑步助力

许多跑者只专注跑步，忽略力量训练，这其实是个误区。这里的力量训练指跑步专项训练，主要针对腿部肌肉群、臀部肌肉群以及核心肌群。具体训练项目有深蹲、硬拉、臀桥、平板支撑、侧平板支撑、仰卧抬腿等。

这些训练能增强肌肉力量，提高关节稳定性，改善跑步姿势和效率，减少运动损伤。

碳板鞋：正确认识与选择

碳板鞋近年来在跑步圈备受关注，其设计原理旨在为跑者提供额外的推进力。碳板通常被置于鞋底中间层，利用其独特的弹性和刚性，在跑者蹬地时储存能量，并在离地瞬间释放，帮助跑者更轻松地向前推进，一定程度上提高跑步效率。

然而，碳板鞋并非适合所有跑者。对于精英跑者而言，他们具备出色的跑步技术和强大的肌肉力量，能够充分利用碳板鞋的特性，在比赛中发挥其优势，提升成绩。

但对于大众跑者来说，情况则有所不同。很多大众跑者的跑步技术尚未成熟，肌肉力量也相对薄弱。穿着碳板鞋进行日常训练，可能无法正确驾驭碳板鞋带来的额外推进力，反而容易破坏自身的跑步节奏，增加受伤风险。

比如一些大众跑者在穿着碳板鞋跑步时，由于不适应碳板的弹性，导致落地时冲击力分布不均，给膝盖、脚踝等关节带来更大压力，引发疼痛甚至受伤。

所以何杰建议大众跑者，日常训练时谨慎选择碳板鞋。如果自身跑步技术还不够熟练，肌肉力量不足，最好还是选择普通的跑鞋，待技术和力量提升后，再考虑尝试碳板鞋。尤其不建议穿着碳板鞋进行大量的日常训练，以免对身体造成不必要的伤害。

赛后恢复：排酸跑与正确休息

很多人跑完马拉松后身体极度疲惫，就立刻睡觉，甚至第二天还昏睡。何杰指出这做法不对。跑完马拉松身体堆积大量乳酸，赛后第二天要通过低配速慢跑来排酸，也就是排酸跑。

何杰赛后第二天也会进行排酸跑，通常以 420 - 430 的配速慢跑一小时。大众跑者可根据自身速度调整配速，但至少要慢跑一小时，让肌肉放松，帮助身体尽快恢复，以便进入下一阶段训练。若完赛后实在太累，也可以泡温水澡促进排酸，缓解肌肉酸痛。

此外，何杰特别提醒大众跑者重视参赛安全。不少跑者为追求成绩，身体发出危险信号还拼命跑，这可能导致伤病甚至心脏骤停。他以自己为例，曾在训练中突然心脏刺痛，即便作为职业运动员也得放慢速度休息。每个人身体和大脑都有疲劳点，超过这个点还强行跑极易受伤，察觉身体信号时一定要及时休息。跑者要记住，参赛的最终终点是安全回家 。