有氧与无氧，你更适合哪种运动？

有氧与无氧，你更适合哪种运动？

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有氧运动和无氧运动是两种常见的运动方式，它们各有特点和优势。有氧运动侧重于减脂，而无氧运动则更注重塑型和增肌。了解两者的区别和结合方式，可以帮助你制定更有效的运动计划。

有氧运动和无氧运动的区别

• 有氧运动：运动强度较低、耗能较小，运动时心率保持在最大心率的60%-80%，能长时间进行。主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质。

• 无氧运动：又叫肌肉训练，短时间、高速剧烈、运动时心率大约在130-150次／分以上，容易使肌肉疲劳。主要消耗碳水化合物（糖分）。

有氧 vs 无氧哪个更减脂？

• 有氧运动：侧重减脂、适合短期减脂人群。运动强度较低，耗能较小，能长时间进行。

• 无氧运动：塑型，增肌，适合长期减脂塑型人群。强度大，偏剧烈，适合短时间运动。

常见有氧运动和无氧运动有哪些？

常见有氧运动

• 跳绳、慢跑、爬山、骑自行车、健身操、练瑜伽、游泳、打球、快走、爬楼梯等。
• 健身房：跑步机、椭圆仪、蹦跳动作等。

常见无氧运动

• 短跑、举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等。
• 健身房：哑铃、杠铃、固定器械、肌力训练等。

有氧运动和无氧运动的安排顺序

• 热身：5分钟
• 无氧运动：40-60分钟（减脂）或60分钟（塑型）
• 有氧运动：40-50分钟（减脂）或20-30分钟（塑型）
• 拉伸：5-10分钟

新手可以根据自己习惯增加或减少时长。

有氧运动和无氧运动建议

• 有氧运动

• 时间：晨起、午饭2小时后、晚饭2小时后

• 训练时间建议每次30-50分钟

• 优先选择 HIIT 高强度低间接性训练（有氧＋无氧）

• 无氧运动

• 主要训练身体各大肌肉群

• 训练安排：一个大肌群＋一个小肌群

• 大肌群：胸肌、背肌、腿肌

• 小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

• 先大肌群后小肌群

综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。有氧和无氧是一种身体状态，没有绝对的有氧无氧之分。无论有氧还是无氧，动作标准永远第一。不要为了做而做，为了目标而行动。