营养师推荐47种优质蛋白食材，每天吃这些既满足又不担心发胖
营养师推荐47种优质蛋白食材，每天吃这些既满足又不担心发胖
蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持身体健康和促进生长发育具有重要作用。本文将为您详细介绍各类优质蛋白质食材的种类和营养价值，帮助您更好地规划日常饮食。
蛋白质每天需要多少？
中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）显示：
- 成年男性每天蛋白质需要量：65克
- 成年女性每天蛋白质需要量：55克
如果按照单位体重来看的话，平均每千克体重的蛋白质推荐摄入量在0.98克/（kg.d），咱们直接记1克就可以。
其中蛋白质供能比相对于之前有所提升，占每日总能量的10-20%都是合理范围。
*需要温馨提醒，如果是65岁以上老年人的话，每日蛋白质需要量以及供能比还需要适当增加，这一点需要特别注意，因为咱们父母等很多上了岁数的长辈反而都不太敢多吃富含蛋白质的食物了～
哪些食物来补充？
具体哪些食物可以提供优质蛋白质？以下是从各类食材中精选的47种优质蛋白质来源，包括5大类：
一、水产类
✅蛋白质含量：15-22%
✅营养特点：把它放在最前头，是因为在肉类中，鱼虾水产的重视程度越来越高。最新版的膳食指南特别把“每周至少2次水产品”这一条给拎出来了。
相对其他肉类来说，水产类富含蛋白质，同时饱和脂肪含量低，优势还是很明显的，咱们知道地中海饮食的特色之一就是水产丰富。而在肉类消费比例中，咱们当前水产肉恰恰是吃得相对少的，所以需要适当增加。
✅建议：每周最好吃鱼2次，或者总量300-500克（指的是鱼肉部分）。平均每天差不多就是40-75克。
二、禽肉类
✅蛋白质含量：16-20%
✅营养特点：禽肉的健康优势基本介于水产&畜肉之间。咱们之前就有研究发现鱼类摄入增加，有助于降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险，而过量摄入畜肉会增加2型糖尿病以及肥胖发生风险。而适量摄入禽肉与心血管疾病的发病风险，没有明显的关联。
禽肉就选择瘦的部分为主，如果吃鸡腿、鸡翅根这种最好把皮去掉，这样脂肪含量就很低了。
✅建议：膳食指南对禽肉和畜肉是放在一起建议的，每周禽肉和畜肉总量300-500克。平均每天差不多就是40-75克。吃的量可以比畜肉稍微多一点，或者跟畜肉平均就行。
三、畜肉类
✅蛋白质含量：10-20%
✅营养特点：畜肉也就是我们说的红肉，包括猪牛羊肉以及内脏部分。
红肉最大的优势就是矿物质铁含量比较好，可降低贫血风险。不过咱们目前红肉摄入比例普遍偏高一些。而目前从各维度的研究来看，红肉还是要适当少吃一点比较好，特别是最近再次蝉联2024饮食榜NO1的「地中海饮食」又提到了这一点。
✅建议：中国居民膳食指南（2022）推荐→每周畜禽肉300~500克，平均每天差不多就是40-75克。
《血脂异常医学营养管理专家共识2023》推荐意见→建议每天畜肉的摄入量不超过75克，跟指南上限其实都一致。
不过之前柳叶刀有一个研究，对红肉推荐量相当克制→推荐18-27克/天。
折合落地的话，建议吃红肉一周在三次内，然后每次不超过75克的样子，一定选择瘦的为主，基本符合推荐又不至于担心铁不够。
四、蛋类
✅蛋白质含量：12-14%
✅营养特点：蛋类是补充蛋白质性价比特别高的食物，其中蛋白质的营养价值很高，质量优于其他动物性蛋白，在常见食物中蛋类的「蛋白质质量」（氨基酸评分）基本可以排第1名。
与此同时蛋类含有除了维生素C以外的全部维生素，还有叶黄素、独特的卵磷脂等，虽然脂肪含量在10-15%，不过含有的是不饱和脂肪酸为主，只要适量吃蛋类并不会增加血脂异常&心血管疾病风险。
✅建议：每周蛋类300-350克，平均每天40-50克，最简单说就是每天1个鸡蛋的量即可。
注意吃鸡蛋不需要丢弃蛋黄哈（除非有过敏这些特殊情况）。对健康人群而言，每天吃一个鸡蛋（每周7个）与心血管及疾病发病风险无关。
五、大豆与豆制品类
✅大豆蛋白质含量：22-37%
✅营养特点：大豆属于植物性食物的一股“清流”，与动物性食物相比，大豆类不含胆固醇，反而含“有助于降低胆固醇”的植物甾醇，对血管会比较友好一些。与此同时大豆的矿物质钙镁钾含量也很不错，还含有独特的大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂，有很好的营养与保健价值，特别对女性朋友很好。
✅建议：经常吃大豆以及豆制品。成人推荐原料大豆105-175克/周，平均每天15~25克，一小把。
如果你是一位「素食主义者」，如何把蛋白质摄入充足是一个比较大的挑战，这时候豆制品在膳食结中就特别关键了，每天可以吃大豆更多，蛋奶素人群→25-60克/天，全素人群→50-80克/天。
其他优质蛋白质来源
另外奶制品也是优质蛋白质的不错来源，不过属于喝的，形式相对单一、无需特别烹调，没有在这个梳理中放进来。