植物奶不是奶！台湾常见7种植物奶成分、优缺点、挑选原则

植物奶不是奶！台湾常见7种植物奶成分、优缺点、挑选原则

植物奶是近年来热门的牛奶替代品，因其环保、纯素、能补充多种营养素的特点，而在健康饮食潮流中备受瞩目，特别受到素食者与乳糖不耐症者的喜爱。然而植物奶是什么？可以取代牛奶吗？本文将说明植物奶优缺点、不适合的对象、挑选原则，并与牛奶的成分进行比较。

植物奶是什么？燕麦奶成分有含牛奶吗？

植物奶顾名思义是以“植物性”食材作为原料，将豆类、谷物或坚果种子经过浸泡、研磨制成的饮品，外型看起来与牛奶相似，皆为乳白色液体，并提供丰富的营养素，因而得名植物奶（Plant-based Milk）。由此可知，市面上常见的豆奶（豆浆）、杏仁奶、燕麦奶成分都“不含牛奶及乳糖”，非常适合吃素比例高的台湾，对于乳糖不耐症族群也十分友善。

另外，植物奶的用途相当广泛，可以单喝也能够加工成为纯素的优格、起司与冰淇淋。在台湾比较常见的做法是以植物奶代替牛奶，像是杏仁奶咖啡、燕麦奶欧蕾，也有人会做成素食奶昔、麦片碗等，让素食者与乳糖不耐症患者也能开心享用。

植物奶好处是什么？快速了解植物奶优缺点

饮用植物奶前，先来了解植物奶好处、缺点有哪些。

植物奶优点

1. 减少碳排放量：根据牛津大学的研究显示，每生产一公斤的牛奶会产生 3 公斤的温室气体。从土地使用、畜牧养殖、饲料生产、食物加工处理，到后续的运输、包装、贩售所产生的二氧化碳量远高于植物奶。虽然有些人认为台湾的植物奶多为进口，运输的碳排放量相当可观，不如喝在地产的牛奶，但事实是运输所产生的温室气体排放量占比非常小，因此食物种类更加重要。

Hannah Ritchie (2020) - “You want to reduce the carbon footprint of your food? Focus on what you eat, not whether your food is local” Published online at OurWorldinData.org。

2. 适合多元饮食族群：植物奶因为不含动物成分及乳糖，素食者、乳糖不耐族群可以放心饮用。不仅如此，荤食者也能够以植物奶替换部分动物性营养素，藉此降低胆固醇、饱和脂肪的摄取量，或是作为变换口味的新选择也相当不错。

3. 促进肠胃蠕动：无论是什么植物奶，大多都含有丰富的膳食纤维或油脂，能够滋润肠道、帮助蠕动。

4. 低热量、不含胆固醇：与全脂牛奶相比，杏仁奶、燕麦奶的热量较低、不含胆固醇，对身体的负担较小。

植物奶缺点

1. 部分植物奶营养成分较单一：植物奶主要是由豆类、谷物或坚果制成，其中谷物及坚果类植物奶营养成分较单一，建议多种植物奶交替喝，才能更全面满足营养需求。

2. 喝多容易摄取过量，正在减重的人要特别注意饮用的份量。

3. 过敏者要避免：对豆类、谷物、坚果过敏的人要小心，建议先向专业的医师了解自身的过敏原，确保没问题再饮用，若出现不适则要立即停止并就医。

4. 进口为主：虽然台湾有少数品牌发展自产的燕麦奶，但市面上热门的植物奶大多透过进口而来，高成本反映在售价上，与牛奶相比还是贵上许多。如果有预算考量，也可以挑选台湾自产的豆奶、杏仁奶等，浓厚醇香的滋味单喝或是取代牛奶都很适合。

植物奶有哪些？市面上常见的7种植物奶

市面上的植物奶依照原料可以分为豆类、谷物与坚果种子。通常来说，豆类的蛋白质含量高、谷物的碳水比例多、坚果则以油脂为主要营养来源。以下一起看看：

• 豆类：豆奶（豆浆）
• 谷物：燕麦奶、糙米奶（米浆）
• 果实：椰奶
• 坚果种子：腰果奶、杏仁奶、黑芝麻饮、核桃奶、开心果奶等

每一种植物奶有不同的营养好处，但是与牛奶的差异为何？以下分别介绍常见的7种植物奶各自的优点，最后再与牛奶进行比较，方便大家找出适合自己的植物奶。

7种植物奶成分VS牛奶营养成分比较

1. 燕麦奶（Oat Milk）

燕麦奶质地滑顺、口感浓密，带有燕麦独特的清香，是许多人钟爱的牛奶替代品。燕麦奶属于全谷杂粮类，含有较多的碳水化合物、膳食纤维，无糖燕麦奶的热量与牛奶相当，能促进肠胃道蠕动、增加饱足感，但是正在控制体重、控制糖类摄取的族群要注意摄取份量。

• 燕麦奶成分比例－蛋白质 1g：脂肪 0.8g：碳水化合物 8.1g

2. 糙米奶（米浆 Peanut Rice Milk）

糙米奶就是传统的米浆，是使用糙米及花生所制成的一种植物奶。在相同的容量，糙米奶的热量与牛奶差不多，但蛋白质、维生素 B 群及饱和脂肪含量低，相较其他植物奶较不适合当作牛奶替代品。另外，市面上的糙米奶大多会添加糖或淀粉来增加入口的风味，因此要特别注意摄取频率及份量。

• 糙米奶成分比例－蛋白质 1.3g：脂肪 2.2g：碳水化合物 11.6g

3. 椰奶（Coconut Milk）

椰奶是将水与椰子肉搅打成汁并煮熟，接着过滤残渣而成，具有淡淡的椰子香味。椰奶的主要营养素为脂肪，适合素食者、乳糖不耐者以及对坚果、麸质过敏的人饮用。不过，椰奶的蛋白质含量极少、脂肪占比高，整体来说营养价值偏低，饮用时要忌口。

• 椰奶成分比例－蛋白质 1.2g：脂肪 5.2g：碳水化合物 5.2g

4. 豆奶（豆浆 Soy Milk）

豆奶是由大豆研磨而成的植物奶，也就是市面上最常听见的豆浆。豆奶含有丰富的植物性蛋白质，是所有植物奶含量最高的品项，适当摄取能够补充 9 种人体无法自行合成的必需胺基酸。不仅如此，还有维生素、矿物质与膳食纤维，以及独有的植物性贺尔蒙——大豆异黄酮，适合更年期后的妇女多补充。

• 豆奶成分比例－蛋白质 3.6g：脂肪 1.9g：碳水化合物 0.7g

5. 腰果奶（Cashew Milk）

腰果奶是使用坚果种子类的腰果搅打制成，主要营养成份为脂肪，其他还有钙、锌、镁、维生素 B、等多种微量营养素，但是碳水化合物及蛋白质的含量不高，适当摄取可以改善皮肤健康、维持代谢。由于油脂含量高，因此要注意份量，以免摄取过量。此外，腰果奶的口感与奶油相似，喝起来滑顺温和。

• 腰果奶成分例－蛋白质 2.3g：脂肪 5.2g：碳水化合物 5.7g

6. 杏仁奶（Almond Milk）

市面上的杏仁奶大多是使用“扁桃仁”研磨、过滤制成，而扁桃仁就是有著深褐色外皮，並且常被当作零食或烘焙食材的杏仁坚果。杏仁奶的口感如同牛奶一样滑顺，有著淡淡的坚果香气，并且含有维生素 E 与膳食纤维等营养素，能够维持骨骼健康、养颜美容。

• 杏仁奶成分比例－蛋白质 0.4g：脂肪 1g：碳水化合物 3.3g

7. 黑芝麻饮（Black Sesame Milk）

黑芝麻饮通常会与其他坚果、谷物一起研磨制成，带有浓郁的芝麻香气且滋味馥郁。黑芝麻属于坚果种子类，含有丰富的钙、铁、蛋白质与不饱和脂肪酸，适合健身族、缺钙的人多补充。

• 黑芝麻饮成分比例－蛋白质 1.7g：脂肪 3.5g：碳水化合物 4.2g

最后以表格整理出7种植物奶与牛奶的营养素比较（数据来自食药署、美国农业部及市售商品）：

植物奶能取代牛奶吗？

非特定族群，尽量避免以植物奶完全取代牛奶。植物奶与牛奶各有优点，像是植物奶的热量低、含有膳食纤维与植化素；牛奶则富含钙质与蛋白质。由此可知，两者的营养素无法完全取代，反而是互补关系，互相搭配比较能达到营养均衡。若你是因为吃素、有乳糖不耐症、对牛奶过敏，或是单纯不喜欢奶味，只要参考医师或专业人士建议，还是可以将植物奶作为牛奶替代品，但仍建议以其他食物或营养保健品补足牛奶的营养缺口，例如：每日饮食增加豆腐、毛豆等提高素食蛋白的摄取、每日补充钙片等。

哪些人不适合植物奶？

植物奶虽然有不少好处，但如果你有以下两种身体状况则要避免饮用：

过敏者慎选产品

植物奶由豆类、谷物或坚果种子研磨而成，若你对以上食物曾有过敏反应，务必得到专业医师的评估许可再饮用，以免造成身体不适。

饮食控制、血糖控制的人要适量

植物奶的主要营养成分多为淀粉及油脂，摄取过量仍会超过人体一天所需，甚至是热量超标，长期下来恐怕会引发肥胖。另外，部分市售的植物奶为了更符合大众的口味，而添加精制糖调味，对于需要控制血糖的人是一大隐忧，建议挑选低糖、无糖的植物奶。

挑选植物奶的3大原则

若你不晓得该如何挑选植物奶，遵守以下三大原则准没错。

1. 无糖、低糖为佳

许多植物奶为了增加风味、提升大众接受度，因此会添加大量精致糖调味，但这样反而会让植物奶成为肥胖隐忧，并且容易使血糖急遽上升，长期下来不仅可能造成肥胖，也有机会触发血糖问题。挑选时，建议以无糖、低糖为佳。

2. 有无增稠剂

为了增加口感与美观，有些植物奶会添加淀粉或化学增稠剂，长期食用可能造成碳水摄取过量、让化学物质在身体逐渐累积。购买植物奶时，要仔细查看营养标示，成分越单纯越好。

3. 不含化学添加物

想要吃得健康就要避免化学添加物，例如：色素、防腐剂、人工香精等，以免没有获得健康，反而加重身体负担。