如何调整晚上的灯光才对眼睛最好

如何调整晚上的灯光才对眼睛最好

张传伟副主任医师

江苏省中医院 眼科

晚上调整灯光时，宜选择柔和、温暖的光线，以减少对眼睛的刺激和对生物节律的干扰。过于明亮或冷色调的灯光可能会影响视觉健康和睡眠质量。

1. 控制灯光亮度

晚间室内照明应保持适中的亮度，避免过于刺眼。建议采用调光灯具，将亮度设置为100-300勒克斯的范围，这是适合居家环境的舒适亮度。

2. 选择暖色光源

推荐使用色温在2700-3000开尔文的暖白光。这种光线偏向自然黄光，更接近日落的光线，可降低蓝光成分，同时营造舒适的氛围。

3. 避免蓝光过多

蓝光成分较高的灯光（如冷白光或色温超过4000开尔文的LED灯）会抑制褪黑激素分泌，干扰夜间睡眠。选择低蓝光含量的灯泡，并适当减少屏幕设备的使用。

4. 考虑光源位置

应避免直接将光源对准眼睛，以免产生眩光。灯光角度可以稍微向下，或者使用磨砂罩和灯具遮挡，提供均匀柔和的光线。

5. 使用多层次照明

通过组合不同光源（如台灯、壁灯及吊灯），在不同区域形成局部照明。工作区域可稍亮一些，而休息区域则应更柔和，以满足不同功能需求。

6. 定期调整灯泡和灯饰

老化的灯泡可能导致光线不稳定，长时间暴露在闪烁的光源下会增加视觉疲劳。建议平均每1-2年检查一次灯泡状态并及时更换。

长期使用科学合理的灯光环境，可以有效保护视力健康，同时维护昼夜节律，促进良好的生活质量。