中国饮食模式最升糖 | 精米面主食吃太多

中国饮食模式最升糖 | 精米面主食吃太多

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27324799

近日，加拿大麦克马斯特大学在《柳叶刀》子刊上发表了一项重要研究，揭示了中国饮食模式的升糖指数在全球范围内最高，高升糖指数饮食与糖尿病风险显著增加相关。这一发现引发了人们对日常饮食习惯的重新思考。

升糖指数高的食物增糖尿病风险

升糖指数（GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖浓度影响的指标。在这项研究中，以含有50克碳水化合物的白面包作为参照标准，升糖指数定为100。不同食物的升糖指数如下：

• 非豆类淀粉类食品：93
• 含糖饮料：87
• 水果：69
• 果汁：68
• 淀粉类蔬菜：54
• 豆类：42
• 乳制品：38

在面包量表上，升糖指数低于79为低，79~99为中等，超过100为高。

血糖负荷（GL）描述了食物中碳水化合物的质量和数量，根据血糖指数和一份食物中可用碳水化合物的量计算得出。

这项研究分析了一项前瞻性队列研究，共纳入来自20个国家的12万余名参与者，研究发现：

• 高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关
• 高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关

此外，研究还发现，在身体质量指数较高的参与者中，高升糖指数饮食与糖尿病风险增加23%相关；在高腰臀比参与者中，关联性也更强。

高升糖指数食物健康危害多

《新英格兰医学杂志》发表的分析数据显示，高升糖指数饮食显著增加了心血管疾病和死亡的风险。高升糖指数食物进入消化道后能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，并激发胰岛素大量分泌，使血糖产生波动。

《英国医学杂志》发表的一项分析显示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中风、心衰）发生风险较高。每天每多吃50克细粮，死亡和主要不良心血管事件的复合终点发生风险增加2%。中国人均吃细粮全球最高（225克/天），因此危害也最高。

基于PURE研究的一项分析也表明，高升糖指数和高血糖负荷饮食与2型糖尿病高风险相关。摄入低升糖指数和低血糖负荷饮食，可能会预防2型糖尿病的发生。

一般来说，高升糖指数食物包括：

• 精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条
• 薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜
• 即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜

低升糖指数食物包括：

• 主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦
• 干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等
• 乳类：奶粉、牛奶
• 水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子
• 即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包

巧妙搭配食物有助远离健康威胁

新加坡学者提出降低富含碳水化合物的饮食升糖指数的6个建议：

1. 在白面包或米饭中加入橄榄油、花生油、黄油等
2. 添加豆类和高纤维蔬菜
3. 选择蒸谷米代替精加工白米
4. 吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等食物，蛋白质会降低升糖指数
5. 加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的调味品
6. 用粗粮代替精制面粉

世界卫生组织推荐低升糖指数食物。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议：

• 谷类为主是平衡膳食的基础
• 增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入
• 每日摄入量建议：一般成年人每天摄入谷薯类250400克，其中包括全谷物和杂豆类50150克，薯类50~100克
• 建议每餐有谷类，烹调时粗细搭配，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用
• 每天摄入300~500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半）
• 每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果