《浓缩睡眠法》：如何睡少又睡好
《浓缩睡眠法》：如何睡少又睡好
《浓缩睡眠法》一书详细介绍了深度睡眠的重要性及提高睡眠质量的方法。作者通过论证深度睡眠的重要性和浓缩睡眠的可行性，希望读者能够制定适合自己的助眠方法。本文将为您整理书中提到的主要方法，帮助您改善睡眠质量。
什么是“浓缩睡眠”？
所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速严冬睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。通俗说，就是卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠。
人们的睡眠过程分为浅睡和深睡两部分，深睡即“深度睡眠”发挥了主要的放松身体、缓解劳累、促进新陈代谢作用。因此，“浓缩睡眠”在于缩短浅睡眠，提高深度睡眠，从而使睡眠少而好。
浓缩睡眠法
“浓缩睡眠法”包括三大要素：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。
1. 消除脑疲劳
脑疲劳，是指的大脑的疲劳。造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。当察觉到“头皮紧绷”、“帽子变紧”时，就要意识到是时候消除脑疲劳了。
头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感。
（1）侧头部的按摩。用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右，以画圈的方式按压6-10次。
（2）按摩整个侧头部。用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松，同样，按压力度以感到舒适为宜。
（3）头顶部的按摩。五根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。全套动作重复6-10次。
头部按摩可以随时随地进行，一旦疲劳就可以进行按摩。
头部按摩法三步
热敷眼睛，促进血液循环。
（1）自制蒸汽毛巾。将沾水后拧干的毛巾放入微波炉加热1分钟左右，当然可直接用热毛巾。将蒸汽毛巾放入塑料袋中，避免弄湿衣服。
（2）用蒸汽毛巾热敷后脑勺的发际线处。目的是促进“风池穴”和“安眠穴”处的血液循环，从而放松身体。
（3）待身体充分放松后，将毛巾放于双眼上进行热敷。
热敷疗法适合在结束一天的工作回家后，睡前或夜晚悠闲时进行。
热敷法消除视疲劳
穴位按摩，缓解视疲劳。
需要按摩刺激的穴位集中在以下3处（类似于眼保健操）：
（1）眼球与眼球上方骨头之间的位置。闭上眼，大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间，轻柔按压眼球上方骨头。
（2）眼球下方。食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上，轻柔按压，按压3秒后松开3秒，重复3次。
（3）太阳穴。食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松，重复6-10次。条件允许的话，建议用大拇指从耳朵后的骨头内侧起，沿后脑勺发际线一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。
穴位按摩适合在工作间隙一有空就进行。
眼周穴位按摩手法
“输出不安”，缓解压力。
（1）准备一张纸或笔记本，在左侧写下让自己感到不安的事情，例如明天会议上能不能顺利完成汇报？
（2）针对左侧写的令自己不安的事情，在右侧写下希望这些事情如何发展，例如汇报内容广受好评，领导表扬，我很高兴。这种方法不能实现愿望，但可以减轻大脑负担，提高睡眠质量。研究表明，这种方法有引导好结果的作用。
该方法在睡觉前进行，前期坚持写，后期令自己不安的事情可能会越来越少，最后可能不需要输出了。
“输出不安”示例
微冥想，有效消除脑疲劳。
冥想的练习方法很多，正式的冥想通常需要静坐30分钟，并将意识专注于呼吸。
（1）10分钟放松法。睡前花10分钟，聆听喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。可选择流水等大自然的音效，也可不听音乐保持安静。
“528赫兹”音乐和含有“11f波动”的音乐有助于促进放松、修复脑疲劳。
（2）1分钟微冥想。闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，重复3组。冥想时只关注呼吸。工作间隙即可进行。
表达“感谢”，调节脑电波。
表达感谢可将脑电波转换为α波，从而使大脑放松。可以感谢任何人任何事，可以在脑海中感谢，说出口更行之有效。
上扬嘴角微笑，改善脑疲劳。
使用镜子进行微笑练习，嘴角上扬，以露出6颗上牙为宜。也可对镜中的自己一些肯定的话。推荐在起床后洗脸的时候进行微笑练习，1分钟也可以，哪怕一次微笑也可以。
2. 改善血液循环
血液循环状况变好，肌肉的紧张得以缓解，身体能够适度舒缓放松，便能快速进入深度睡眠。血液循环差，表现为身体某些部位出现紧绷僵硬的状态，比较多的是肩胛骨周边有酸痛感，驼背使肺部呼吸不畅，从而造成睡眠浅。要知道，强迫自己改善体态是不可取的，需要通过锻炼让体态自然变好。
转肩运动，扩大肩胛骨活动范围。
将双手搭在肩膀上，手肘由前向后大幅度地转动，带动肩膀的旋转。大约旋转20次，有前向后再由后向前。
转肩运动图示
肩部拉伸运动。
手掌朝上握住毛巾，手腕向内旋转，手心向下翻转，进行五组拉伸。
（1）双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂。腰部不能后弯，伸直双臂并尽可能地向上抬起手臂，保持10秒，保持呼吸顺畅。
（2）向上伸直双臂，身体侧弯。左右各做2次。
（3）向上伸直双臂，身体向后扭转。头、肩、腰部同时向后扭转，左右各2次。
（4）双手在身后握住毛巾，身体扭转向后。头、肩、腰部同时向后扭转，左右各2次。
（5）尽可能抬高在身后的手。放下毛巾后，再尝试双手上举，可以感到肩部肌肉放松了，胸腔打开了，体态也更优美了。
肩部拉伸运动五步
背部肌肉拉伸运动。
仰卧，将泡沫轴或浴巾卷成筒状垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。
背部肌肉拉伸运动
深蹲，改善血液循环。
深蹲除了腿部肌肉，还会用到腹肌、背肌，是一个充分运用到核心肌肉群的运动项目。每天早晚各6次深蹲。
注意：
（1）双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。
（2）慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。
（3）为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。
（4）臀部后拖，类似于坐在椅子上时的姿势。
（5）不能弓背或腰部后弯，下蹲和起身时腰部背部保持在同一条直线上。
（6）不要屏住呼吸，下蹲吸气，起身呼气。
深蹲姿势
3. 调整睡眠环境
认识到“卧室是用于睡眠的场所”，卧室环境与睡眠质量息息相关。
不要把床当沙发。
在睡眠以外的时间段，不要把床当成休息的地方，不在床上看电视、打游戏、看视频、看书，让大脑意识到“床是用于睡觉的地方”。
擦拭掉卧室中的灰尘，有效加深睡眠。
灰尘会使呼吸变浅，妨碍睡眠。因此要常常擦拭地板、床底、衣柜等，在卧室中放置空气净化器。
适宜的温度和湿度。
卧室的温度以“微凉”为宜，深度睡眠时，人体的温度是低于非睡眠时间的。温度太高会降低睡眠质量。调节睡眠时额室内温度需要根据自己的体感，当感到“稍微有点凉”时，室温就正合适。湿度一般为50%~60%的范围是比较舒适的。
选择或自制合适的枕头。
最佳的枕头是贴合身体的枕头，可以用毛巾自制。把浴巾一头卷起来，卷起的一头放在枕头边，使身体躺下时，卷起的毛巾刚好在脊柱下，填补了脖子和床褥之间的空隙。另外，自制抱枕也可以缓解手臂、腿脚等的肌肉。
在卧室使用香氛精油。
薰衣草精油有放松、镇定的作用；含罗马洋甘菊成分的精油有神经性镇痛作用，可缓解视疲劳；乳香精油被认为具有调理呼吸系统的作用。含有柠檬等柑橘类成分的精油具有提神作用，不要用于卧室，会妨碍睡眠。精油的使用方法通常是使用香薰炉加热，或是用香薰机等专用器具进行汽化。简单方法可以将渗入精油的纸巾放在枕边。一定要用真正的精油，廉价的化学香精不具有芳香疗法的疗效。
适用于晨间、午间、夜间的微习惯
- 休息日的起床时间和平时保持一致。
- 起床后立即沐浴阳光，要吃早餐。
- 起床后喝一杯水。
- 午间15分钟小睡。理想的午间小睡时间是在12:00——15:00睡15分钟，最长不要超过30分钟。不用躺下来，坐在椅子上闭上眼就可以。可以设置闹钟防止睡得过久。“咖啡觉”即午睡前喝一杯咖啡，由于咖啡因在摄入后30分钟左右才有提神效果，午睡时间结束刚好进入清醒状态。
- 通勤时的微运动。走路时注意挺直腰背，大步快走。用正确的姿势走路。不驼背低头。
- 注重饮食营养，选择抗氧化食物。选择快餐注意荤素搭配，将零食换成坚果，增加吃蔬菜的机会，用水和茶代替含糖饮料。大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物具有抗氧化作用。
- 睡前不饮酒，饮酒时喝等量的水。
- 晚餐不摄入过多地碳水化合物。
- 洗澡时间在睡前90分钟。
- 调理肠道有助于改善睡眠。用热毛巾敷肠道，按摩肠道。双手交叠，用食指、中指、无名指三根手指按下图①-⑧轻柔按压。开始时，缓缓吸气的同时按压10次，呼气时同样按压10次，做3组。
肠道按压顺序图示
- 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。