3 个方法，有效舒缓「广发性焦虑症」

3 个方法，有效舒缓「广发性焦虑症」

你是否时常见到自己想东想西、越想越焦虑，甚至导致睡不着或睡不好，或者产生生理上的症状呢？如果长期持续过度的焦虑和担忧，并在身心上产生症状，就可能衍变成「广发性焦虑症」。这篇文章除了会和你介绍什么是广发性焦虑症外，还会分享 3 个我自己也觉得很有用的小方法，帮助舒缓你的焦虑状态！

什么是「广发性焦虑症」？

广发性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）在《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-V）中定义为「在许多事上会长期过度焦虑和担忧，并会伴随一些生心理现象」。

在 DSM-5 定义中，广发性焦虑症须符合下列：

• 对许多事感到过度焦虑及担忧，并在至少半年期间内，有症状时间大于一半
• 会难以控制这个担忧感
• 伴随以下症状中的至少三项：
• 坐立不安或感觉紧张、心情不定
• 容易疲倦
• 难以集中注意力
• 易怒
• 肌肉紧绷
• 睡眠障碍
• 症状已严重影响到日常生活
• 症状为非药物或其他身体疾病所引起的
• 症状无法单用其他精神疾病（如恐慌症）就可以解释

根据健保署在 110 年的统计，「广发性焦虑症」位居精神疾病第三名。在节奏快速繁忙的现代，若没有找到合适的压力排解方法，很容易就会引发焦虑状态，而焦虑也可能是很多人在睡前会有的情绪，进而导致失眠或睡眠品质不佳。

3 个方法，有效舒缓焦虑症状

1. 腹式呼吸

将手放在肚子上感受呼吸吐气时肚子的起伏，可以设定自己舒服的秒数，但让吐气时是又深又长。随时随地都可以练习呼吸，不需要等到焦虑时，通勤时、会议中、睡前，让自己常保平稳状态！

2. 用感官转移注意力

当感到焦虑时，可以试着用其他感官转移当下的焦点，如握紧座椅、捏自己的手指头、起来甩甩身体等，将注意力从焦虑的状态中移开通常对于发作会有很大的帮助。

3. 睡前寄託脑中的思绪

通常难以入睡可能是因为脑中思绪还是太多，引发焦虑状态然后更难进入睡眠。建议可以用笔记本将脑中正在想的所有事都先记下来，然后写下三件今天想感谢的事，让一天的结束停在美好的事物上吧！

焦虑小怪兽可能会在许多时候无预警的到來，也很常在夜晚找上门來，让人感到更加焦虑，试著找到适合自己的安撫小怪獸的方式，可能会需要一段時間，慢慢來，我們和你一起！