正念练习 | 10分钟练习，缓解失眠的困扰
正念练习 | 10分钟练习，缓解失眠的困扰
睡眠困难已经是现在很多人的烦恼，有数据显示，31.2%的中国人存在着严重的睡眠问题，睡眠问题常与工作相关，也和金钱、爱情、身体有关，但更多是内在心理过度思虑和担忧。因此医院也成立一个新兴的科室，叫睡眠障碍综合科，并且越来越多的医院和医务工作者开始推荐一种新的非药物的治疗方法——失眠的正念心理治疗。避免因服用安眠药过度带来的副作用，如头晕、乏力、药物依赖等。
正念对失眠有用吗？来自美国加利福尼亚周的内科医师Martires J和同事，在总结了多个临床研究成果后撰文指出：《正念减压》（MBSR）和《失眠症的正念疗法》（MBTI）都能改善失眠症的主观报告指标和客观监测指标。
正念减压是由卡巴金博士在传统正念练习的基础上开发的课程，并在上个世纪70年代末引入到主流医学，通过在医院开设减压门诊的方式帮助一些慢性病症患者改善症状提高生活品质，现在这一方法已被主流医学广泛接受。
MBTI则是整合了MBSR和失眠症的认知行为疗法发展起来的方法。
研究表明，正念训练对于心理或者生理上的健康问题能起到有效的缓解作用(Sibinga, Webb, Ghazarian, & Ellen, 2016)。
1、正念训练可以改善睡眠质量(Creswell, 2017; Ong et al., 2014)。正念训练可以减少情绪波动，达到改善睡眠的目的。
2、正念训练也可以改善成瘾行为(Creswell, 2017)。正念训练对于吸烟、酗酒等方面的行为都有抑制作用。同样，正念干预对于过度使用手机而引发失眠的行为同样产生有一定的控制作用。
结论：研究发现，正念方法很容易被患者接受，而且疗效持续时间都比较长，可以作为一种便利的方法补充现有失眠症治疗方法的局限。比如，失眠症的药物疗法除了受药物副作用的影响外，长期服用还有对药物产生耐受的问题，也就是说，服药的剂量需要越来越大才能达到期待的效果，而正念练习则不会让患者有类似的忧虑。
正念对治失眠
今天从两个角度来分享：借助认知调整改善失眠焦虑心理，用正念练习来帮助放松入眠。
01
观念的/认识上的调整，放松心情
首先，请你思考三个问题：
- 我们躺上床，就一定要睡着吗？谁规定我们必须睡着的呢？
- 如果某次我没有睡着，我担心什么？在这个背后，是否隐藏着我们的不安全感、我们对睡眠固有的依赖感？
- 睡眠的本质要帮助我们解决什么问题？在这个问题背后，你是否考虑有其他选择呢？
如果你能够对上面的三个问题细细思量，你会发现：对哦，万事万物都是流转变化不定，到休息的时间，我躺上床，有可能立即睡着，有可能过一会睡着，有可能睡不着，都是有可能的，我执着于一定要"立即、马上入睡"，到底背后是怎样的一种心态。
是不安全感，or 恐惧感？
正念减压的创始人卡巴金博士指出：
“事实证明，你不能强迫自己入睡。这是个动态的过程，像放松一样，你得让它自然睡着，你越努力的要睡着，产生的压力和焦虑越多，这反而让你醒着。”
当我们开始认识“应该”只是一个干扰我们的想法的时候，我们就能够逐渐从对于失眠的干扰和恐惧中慢慢摆脱出来。
如果说我们将睡眠视为休养生息，补充精力的方法，那么还有没有其他的方式会让你觉得有内在的力量和滋养呢？或许当我们发现到了睡眠的时间，躺在床上并不能睡着的时候，我们可以选择一件对自己滋养的事情来做个缓冲和替换，比如说看书、做一个小手工、正念冥想……（留意这里是带给我们长期滋养的事件，而非带来快感的事件）
当我们开始正念练习的时候：
“我们可以把这看作一个练习全然觉醒和接纳事情如其所是的机会，包括你现在正在焦虑和无法入眠的事实。当你这么做的时候，通常你的睡眠会自己照顾自己。当你认为应该睡的时候可能就睡不着，睡的时间也可能不会持续到你以为的应该那么长，或者睡眠可能比你想的应该的状况更零碎。让‘应该’到此为止。”
02
正念练习引导，帮助我们入眠
当我们失眠的时候，往往是内心很痛苦、焦虑的，甚至到了晚上就开始担心、害怕睡觉，整个身体都是紧张的，脑子里也会控制不住出现各种杂念，躺在床上辗转反侧，努力的去控制睡眠，却无法入睡，所以在这个时候借助正念能让止心一处，从情绪、焦虑的想法中逐渐摆脱出来，内心保持平静，身心放松，就可以自然入睡了。
临床中常用的正念治疗方法有：
1.正念呼吸法：通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松、促进睡眠。
2.身体扫描：主要是培育我们对身体的觉知力，让自己的心像扫描仪一样，从脚到头把身体的每一个部位都扫描一遍，从而达到放松身心，起到助眠效果。
3.渐进式肌肉放松法：主要是通过呼吸配合放松全身肌肉，达到全身放松、心情平静，从而促进睡眠。
“正念呼吸”练习要点
1. 身体姿势：
注：常规呼吸练习是在椅子或垫子上，本次引导更多偏向帮助从过度焦虑或兴奋的情绪中回归平静，会使用躺着的姿势引导
- 您可以躺在床上/垫子上，双脚平放，双手自然放在身体两侧，或你感觉放松的姿势，眼睛微闭；
- 感受躺着的身体姿势，触感，压力，重量，慢慢把重量交托给床/垫子，全然放松的躺在这里。
2. 练习指引：
- 把注意力缓缓带入到我们的呼吸上，可以邀请把注意力停留在腹部的呼吸，感受呼吸时腹部起伏的变化（如果做不到，注意力可以停留在你呼吸感受明显的部位）；
- 允许呼吸自然的流淌和发生，呼吸长就留意长的呼吸，呼吸短就留意短的呼吸；
- 将注意力专注于呼吸，对于失眠患者，专注于呼吸时下腹部的起伏，促进“心肾相交”从而改善睡眠。
- 当我们意识到思绪游离、走神时，温和地用呼吸把注意力拉回来，走神几次，就拉回几次。
- 也可以有意识的留意身体的感受。
- 您可以持续关注呼吸5-10分钟时间，直到内在感受到平静、身体舒展，就可以把注意力扩张开，只是放松的自然呼吸，让自己自然的进入睡眠之中。
如果需要其他音频指引，可以关注公众号，依据如下操作在公众号里面打开相应音频进行练习。