800米跑全方位训练计划：从无氧到有氧的系统训练指南

800米跑全方位训练计划：从无氧到有氧的系统训练指南

800米跑是一项结合了速度、耐力和无氧能力的综合性运动项目。为了帮助运动员全面提升竞技水平，本文将详细介绍800米跑的全方位训练计划，包括无氧能力、有氧阈值、无氧阈值、速度耐力、长距离速度耐力、有氧能力和速度训练等多个方面的训练方案。

提高800米跑无氧能力的训练

800米比大多数耐力跑者想象的更需要无氧。为了最大限度地提高无氧能力，他们需要锻炼来提高无氧能量系统的容量。无氧能力锻炼旨在扩大无氧能量系统，使800米运动员为提高无氧能力打下良好基础。以下是一些800米无氧能力锻炼的列表，您可以尝试这些锻炼来帮助训练无氧糖酵解能量系统。如果您不确定何时进行这些田径锻炼，或者您想遵循训练时间表，请查看我的800米训练计划。

重要提示： 如果你是高中或大学800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些800米训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），你将改变训练的组成部分，并且不再训练你的800米训练旨在训练的正确能量系统。

关键： '** = 分钟

• 4-8x 45秒跑，80-85%的努力，恢复3-5分钟
• 6-12x 200m @ 80%，恢复时间为3'
• 8-15次长坡冲刺（80-120米），用力80-85%，沿下坡步行恢复。

挑战800米有氧阈值的训练

800米比赛是一项节奏非常快的耐力赛，大约有50%是有氧运动，50%是无氧运动。当跑步者以低于每分钟130-150次(bpm)或最大摄氧量的65%进行训练时，其身体的有氧系统将使用脂肪酸作为主要燃料来源。一旦跑步者将运动量增加到高于此速率，其身体的主要燃料需求将从脂肪酸转变为糖原，而不会积累乳酸或氢离子。以等于或低于此强度的锻炼强度进行训练将挑战有氧系统使用脂肪酸并保存糖原以备更高强度训练。

下面列出了一些800米有氧阈值锻炼强度，这些强度有助于训练有氧系统利用脂肪酸和糖原，而不会积累乳酸和氢离子。如果您不确定何时进行这些田径锻炼，或者您想遵循训练时间表，请查看我的800米训练计划。

重要提示： 如果你是一名800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些800米训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），你将改变训练的组成部分，并且不再训练你的800米训练旨在训练的正确能量系统。

• 20-30分钟跑步，强度为50-70%（较低百分比=脂肪酸，较高百分比=糖原）

随着800米运动员的能力在赛季中不断提升：

• 运行30-45分钟，强度为50-70%
• 运行45-60分钟，强度为50-70%
• 运行60-80分钟@50-70%
• 运行80-100分钟@50-70%

重要提示： 每周将总运动量增加10%，以减少因运动里程大幅增加而造成受伤的风险。

提高800米无氧阈值的训练

800米比赛是一项节奏非常快的耐力赛，其中有氧运动占50%左右，无氧运动占50%左右。当800米跑步者的训练心率超过170bpm或最大摄氧量的85-90%时，其身体的有氧系统将无法完全提供维持该强度或以上所需的能量。跑步者必须依靠无氧系统来协助有氧系统，以保持大于或等于170bpm或最大摄氧量的85-90%的强度。以接近无氧阈值的锻炼强度进行训练可让跑步者最大限度地提高有氧系统对糖原的有效利用，同时将有氧系统扩展到更高的水平。

以下是一些强度略低于无氧阈值（150-170bpm）的800米专项训练的列表。在无氧阈值或略低于无氧阈值的训练将发展和提高糖原作为主要能量来源的有效利用。如果您不确定何时进行这些田径训练，或者您想遵循训练时间表，请查看我的800米训练计划。

重要提示： 如果你是一名800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些800米训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），你将改变训练的组成部分，并且不再训练你的800米训练旨在训练的正确能量系统。

• 以最近计时英里速度的70-80%跑步20-25分钟

随着800米运动员的能力在赛季中不断提升：

• 以最近计时英里速度的70-80%跑步25-30分钟
• 以最近计时英里速度的70-80%跑步30-45分钟
• 以最近计时英里速度的70-80%跑步45-60分钟

提高800米速度耐力的训练

800米跑是力量、速度、速度耐力和有氧能力的结合。由于800米跑距离较长，并且属于耐力项目，所以距离还是比较短的，而且速度耐力训练的要求就变得非常重要，因为人体只能在有限的时间内保持接近最大速度。

以下是一些800米速度和长距离耐力训练的列表，可用于训练无氧糖酵解能量系统。如果您不确定何时进行这些田径训练，或者您想遵循训练时间表，请查看我的800米训练计划。

重要提示： 如果你是高中或大学800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些800米训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），你将改变训练的组成部分，并且不再训练你的800米速度耐力训练旨在训练的正确能量系统。

• 80-100-120-100-80m @ 95-100% 6-8'恢复
• 3-6x 120m @ 95-100%，恢复时间为6-10英尺
• 3-5x 150m @ 95-100%，恢复时间为6-10英尺

提高800米长距离速度耐力的训练

800米比赛是一项涉及大量速度耐力的比赛，但更重要的是长距离速度耐力、乳酸能力和耐受力（也称为特殊耐力1和2）。我们知道800米比赛会突破无氧糖酵解能量系统的极限，为了最大限度地发挥身体的糖酵解作用，我们需要进一步延长这一时间。为此，我们将通过特殊耐力1和2训练来提高我们的长距离速度耐力。

下面列出了一些800米专项耐力1和2训练，它们有助于训练无氧糖酵解和乳酸耐受能量系统。如果您不确定何时进行这些田径训练，或者您想遵循训练时间表，请查看我的800米训练计划。

重要提示： 如果您是高中或大学800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些800米训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），您将改变训练的组成部分，并且不再训练您的800米长距离速度训练旨在训练的正确能量系统。

• 150-300-150m @ 95-100%，恢复时间为12-15英尺（SE-1）
• 2-3组150+150m @ 95-100%，30"/12-15'恢复(SE-1)
• 2-4x 300米 @ 90-100%，恢复时间15-30分钟（SE-2）
• 300-400-300m @ 90-100%，恢复时间为15-30分钟（SE-2）
• 300-600-300m @ 90-100%，恢复时间为15-30分钟（SE-2）

提高800米有氧能力的训练

800米比赛是一场快节奏的耐力赛，与田径运动中的其他耐力赛相比，比赛距离可能较短，但它仍然具有高端有氧素质，例如有氧能力。有氧能力也称为最大摄氧量，即运动过程中氧气消耗或使用的最高速率。

下面列出了一些有助于训练最大摄氧量系统的800米有氧力量训练。如果您不确定何时进行这些田径训练，或者想要遵循训练计划，请查看我的800米训练计划。

重要提示： 如果您是高中或大学800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），您将改变训练的组成部分，并且不再训练您的800米有氧能力训练旨在训练的正确能量系统。

• 100-200-300-400-500-400-300-200-100米 @ 800米比赛速度的90-100%，休息60-90分钟
• 8-12 x 200米，速度为800米配速的90-105%，休息60-90分钟

如何提升800米运动水平

速度训练可以提高你在800米中的最大速度

800米是一项快速的中距离比赛，适合速度快、能够以接近最高速度奔跑的高中和大学运动员。由于800米是田径运动中最短的耐力项目之一，因此如果运动员的身体能够以更快的速度奔跑，那么参加800米比赛的运动员将比竞争对手拥有巨大的优势。

下面列出了一些有助于提高最大速度和效率的800米速度训练。

但是，等等，这看起来不像短跑运动员的训练吗？的确如此，而且短跑运动员也会使用这些速度训练。请记住，速度训练不仅适用于短跑运动员。耐力运动员需要极快的速度才能更快地跑完800米。唯一的区别是耐力运动员很少使用这些训练。

重要提示： 如果你是高中或大学800米运动员，并尝试以更快/更慢的速度进行这些800米训练，跑得比规定距离更远/更短，和/或缩短休息时间（无聊或匆忙），你将改变训练的组成部分，并且不再训练你的800米速度训练旨在训练的正确能量系统。

• 3-4x 3x 30-50米辅助冲刺，使用蹦极绳 @ 95-100% 3'/6'
• 3×3飞30's @ 95-100% 3'/6'（30m加速区，30m高速保持）

重要说明：

• 通过加速区加速并在飞行区开始处达到接近最大速度。

• 保持接近最大速度穿过飞行区，并保持脚步轻盈，就像在热煤上奔跑一样。

• 飞行区后逐渐减速以减少胫骨痛的风险。

• 强烈建议本次锻炼采用步行恢复。

• 3×3进出@95-100% 3'/6'

Ins和Outs的不同变化：

• 30米加速区 | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | 减速
• 30米加速区 | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | 减速
• 30米加速区 | 20进 | 20出 | 20进 | 减速
• 30米加速区 | 20英寸 | 10英寸 | 20英寸 | 减速

重要说明：

• 内 = 高速跑 | 外 = 放松手臂，保持速度。
• 通过加速区加速并在飞行区开始处达到最大速度。
• 通过OUT区域时保持最大速度，但手臂动作要放松（不要激进）。
• 在最后一个IN区域后慢慢减速。通过逐渐减速来减少胫骨疼痛。
• 强烈建议本次锻炼采用步行恢复。