豆腐的营养价值与食用指南：从种类到食谱的全面解析

豆腐的营养价值与食用指南：从种类到食谱的全面解析

豆腐是一种广受欢迎的健康食品，它不仅清淡百搭，富含蛋白质，还是减脂增肌人士的理想选择。本文将为您详细介绍豆腐的五大好处、不同种类豆腐的特点、食用禁忌以及推荐的豆腐食谱。

豆腐的好处

1. 优质植物性蛋白质：植物性蛋白质是素食人士摄取蛋白质的主要食品之一，能提供9种身体无法合成的必需氨基酸，其必需氨基酸的组合比例与动物蛋白相似。

2. 大豆异黄酮：豆腐含有大豆异黄酮，可以改善胆固醇，也可减轻更年期症状。

3. 丰富维生素B族：可维持皮肤系统以及免疫系统健康。

4. 丰富钙质：是患有乳糖不耐症或对奶类敏感人士维持骨骼健康之选。

5. 低脂低卡：没有经过油炸及调味的豆腐较为低卡，每100克只含70-127kcal，适合减肥人士。

不同种类豆腐的功效差异

市面上的豆腐种类繁多，它们的营养价值都随着制作方式、制作过程加入的材料和加工方式有所不同。

传统中国豆腐，如硬豆腐、嫩豆腐，都是将黄豆浸泡蒸煮、研磨过滤、煮浆，其后加入凝固剂凝固而制成。两者都是低脂和补充蛋白质之选，但钙质含量却因凝固剂差异而相差约3-25倍。硬豆腐以硫酸钙作为凝固剂，而嫩豆腐却以葡萄糖酸内酯作凝固剂，因此硬豆腐钙质含量比嫩豆腐更高。

至于日本豆腐，如绢豆腐、充填绢豆腐，制作方法与中国的豆腐相似，但过程中加入的水比较多，水分含量较高，蛋白质较低，因此口感又柔软又嫩滑。而外表呈黄金色的豆腐如油豆腐和豆卡，大多数都是高温油炸而成的，热量甚高，比嫩豆腐高3倍！

天贝豆腐的营养价值

近年来被热捧为“超级食物”的天贝（Tempeh)，是一种发酵食品，是由黄豆加热煮熟，加入少孢根霉菌发酵而成。其维生素B12和铁质都比一般豆腐高，是素食者用来预防贫血之选。

豆腐的蛋白质含量

原来不是所有豆腐都含有高蛋白质，水分愈低或质感愈结实，蛋白质含量多数也会愈高。选择豆腐时不要只看蛋白质，也要留意脂肪含量。

*营养成分以100克计算

• 油豆腐：蛋白质17g，脂肪17.6g，热量245kcal
• 硬豆腐：蛋白质12g，脂肪7.3g，热量127kcal
• 软豆腐：蛋白质6.5g，脂肪2g，热量68kcal
• 天贝：蛋白质19g，脂肪11g，热量192kcal

豆腐的食用禁忌

适合食用豆腐的人士

1. 素食和纯素者：吃素、特别是纯素者，因可进食的食物种类有限，所以较易缺乏某些营养素。进食含硫酸钙的硬豆腐补钙，而吃天贝可以补充维生素B12和铁质。

2. 更年期妇女：大豆异黄酮可缓解更年期不适和降低已停经女性罹患子宫内膜癌的风险。

不适合食用豆腐的人士

1. 痛风患者：豆腐属于中嘌呤食物，痛风患者进食时要留意分量，应避免与其它高嘌呤的食物（例如：海产和内脏）同时进食，以免引发痛风。

2. 肠躁症（IBS）患者：豆腐含有低聚半乳糖及果聚糖，两都都属有“FODMAP”之称的发酵性碳水化合物，不会被人体肠道吸收，所以容易引致胃气胀、放屁、便秘或腹痛。当肠躁症时发作，患者应减少或避免摄取高“FODMAP”食物，直至症状得到改善。

3. 大豆过敏人士：豆腐是由黄豆制造的，大豆过敏人士进食后，有机会出现呕吐、皮肤起疹发痒、呼吸急促等过敏的症狀，严重还会出现过敏性休克。

豆腐的副作用

虽然豆腐营养多又低卡低脂，但也有需要留意的食用禁忌。患有或曾患肾石人应避免同时进食硬豆腐及草酸高的食物，例如：菠菜、番茄。硬豆腐的钙和草酸形成草酸钙结石。为避免肾石复发，最好分开吃硬豆腐和草酸高的食物。

豆腐食谱推荐

天贝三文治

材料（1人份）

• 天贝 3-4片
• 全麦面包 2片
• 牛油果 3片
• 生菜 适量
• 番茄 适量
• 照烧汁 适量

做法

1. 先将天贝切块，煎至两面金黄，边煎边淋上照烧汁；
2. 番茄、牛油果切片；
3. 以平底锅把面包烘成多士；
4. 将生菜、番茄、牛油果及天贝放于两片多士中间做成三明治即成。

西兰花虾仁豆腐蒸蛋

材料（2-3人份量）

• 豆腐 1砖
• 鸡蛋 2只
• 虾仁 4-5只
• 西兰花 半个

做法

1. 虾仁放少许盐和胡椒粉，腌15分钟；
2. 处理豆腐，用厨房纸吸干水分，切成小块，放进蒸盘；
3. 将鸡蛋打散，加入水拌匀（用半个蛋壳装5次水），加盐和胡椒粉调味，淋在豆腐上；
4. 西兰花切块，在蒸盘铺上西兰花；
5. 盖上保鲜纸，用牙签扎几个孔；
6. 中小火蒸7-8分钟至凝固；
7. 揭开保鲜纸，放入虾仁，继续蒸3分钟；
8. 取出，然后淋上少许麻油及豉油即成。

豆腐营养对身体有益，加上清淡百搭又富蛋白质，是减脂增肌人士爱食食物之一。豆腐热量有多低？没有经过油炸及调味的豆腐较为低卡，每100克只含70-127kcal，适合减肥人士食用。即看豆腐好处及功效。

所有豆类食品都有相同好处吗？近年植物奶兴起，豆奶同样大受欢迎。豆奶不含胆固醇，含糖量和脂肪含量均比牛奶低，当中大多数是低饱和脂肪，对心脏有益；而异黄酮素则有助抗氧化之余，也有助降低胆固醇及预防癌症。即看植物奶好处。