单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸：区别、好处与食物来源全解析
单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸：区别、好处与食物来源全解析
脂肪是人体必需的重要营养素之一，不同类型的脂肪对人体健康的影响各不相同。单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）是两种常见的不饱和脂肪酸，它们在化学结构、来源和健康效益方面存在差异。本文将为您详细解析这两种脂肪酸的特点及其对健康的影响。
脂肪的两大分类：饱和与不饱和脂肪酸
脂肪是与“淀粉、蛋白质”齐名的人体必需三大营养素之一，主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸：
饱和脂肪酸：常见于动物性食品，如肉类和奶制品，常温下呈固态，过量摄入可能增加心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸：主要存在于植物油和鱼类中，对心脏健康有益，常温下呈液态，可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。均衡摄入这两种脂肪酸有助于维持身体健康，降低疾病风险。
单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的差异
不饱和脂肪酸是指分子结构中含有一个或多个双键的脂肪酸。根据双键的数量和位置，不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸都是优质脂肪酸，平衡摄入有助于维持身体健康。
单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acids，MUFA）仅含一个双键。根据双键的位置，MUFA可以分为不同的类型，其中最常见的是Omega-7和Omega-9脂肪酸。
Omega-7脂肪酸：是人体组成皮肤、头发、指甲的重要原料，具有抗氧化作用，主要存在于坚果、鱼类和沙棘果油中。
Omega-9脂肪酸：是最广为人知的“单不饱和脂肪酸”之一，主要存在于橄榄油、酪梨油、苦茶油和部分坚果中。这些脂肪酸对心血管健康有益，能降低坏胆固醇（LDL），同时增加好胆固醇（HDL）。
多不饱和脂肪酸
根据卫生福利部的定义，多不饱和脂肪酸（PUFA）是指分子结构中碳链上含有2个或以上双键的脂肪酸，而双键的位置决定了其分类，PUFA可分为Omega-3和Omega-6。
Omega-3脂肪酸：可促进新陈代谢、增强体力，有助于调节生理功能，不仅是日常健康维持的重要营养素，也有助于产前产后或病后的补养。Omega-3脂肪酸包括亚麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三种成分，主要存在于鱼油、亚麻籽和藻油中。
Omega-6脂肪酸：可维持皮肤健康、支持免疫系统运作，但过量摄入可能导致炎症反应，增加某些慢性病的风险。Omega-6脂肪酸包括亚麻油酸（LA）和花生四烯酸（AA）两种成分，主要存在于植物油，如葵花籽油和大豆油中。
双键的作用
有双键：流动性高、常温是液态、遇高溫不稳定
有双键的地方比较容易弯曲，这种脂肪的流动性比较大。像葵花籽油、花生油等“不饱和脂肪酸”，在室温下是液态的。不过，有双键也较不稳定，容易因加熱而被破壞，較不适合高溫的烹调方式。无双键：流动性低、常温是固态、遇高溫较稳定
没有双键的饱和脂肪酸比较强韧，流动性低。像猪油、牛油等动物性“饱和脂肪酸”，就容易在室温下变成固态。
单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的对比
“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”各有其独特的健康效益和来源，其差异如下表所示：
特性 | 单不饱和脂肪酸 (MUFA) | 多不饱和脂肪酸 (PUFA) |
|---|---|---|
化学结构 | 含一个双键 | 含两个或更多双键 |
主要来源 | 橄榄油、酪梨油、苦茶油、坚果（如杏仁和腰果） | 鱼油、亚麻籽油、大豆油、葵花籽油 |
健康效益 | 降低坏胆固醇（LDL），增加好胆固醇（HDL），抗氧化 | 减少炎症，支持大脑功能和眼睛健康，维持皮肤健康和免疫系统功能 |
常见种类 | Omega-7 和 Omega-9 | Omega-3 和 Omega-6 |
具体功能 | 保护心血管健康，提高细胞功能 | 调节炎症反应，维持细胞膜结构和功能，支持大脑和心脏健康 |
摄取建议 | 从橄榄油、酪梨、坚果中获取 | 从鱼类、亚麻籽油和植物油中获取，注意Omega-6的摄入量避免过量 |
适合群体 | 需要降低坏胆固醇，增强抗氧化功能的人 | 需要减少炎症，支持大脑和心脏健康的人 |
多不饱和脂肪酸的三大好处
以下是“多不饱和脂肪酸”的三大好处：
好处1：心血管健康
多不饱和脂肪酸已被广泛研究并证明对心血管健康有益。它们能降低甘油三酯浓度，减少心律不整的风险，并有助于降低高血压。此外，多不饱和脂肪酸具有抗炎作用，能减少动脉粥样硬化的风险。
好处2：大脑功能和精神健康
多不饱和脂肪酸是大脑结构的重要组成部分。摄入充足的多不饱和脂肪酸有助于维持认知功能，并可能降低老年痴呆症和其他神经退行性疾病的发病风险。此外，研究指出，多不饱和脂肪酸对于缓解抑郁症状也有一定效果。
好处3：支持生长发育
多不饱和脂肪酸在胎儿和婴儿的生长发育中扮演关键角色。它们不仅是细胞膜的主要成分，还有助于视力发育和免疫系统的正常运作。因此，孕妇和哺乳期妇女特别需要补充这些脂肪酸。
多不饱和脂肪酸的两大风险
以下是“多不饱和脂肪酸”的常见两大风险：
风险1：过量摄入的风险
尽管多不饱和脂肪酸有多重健康益处，但过量摄入也会带来健康风险。特别是过量摄入Omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，增加某些慢性病的风险，如心血管疾病和癌症。因此，保持多不饱和脂肪酸的适当摄入非常重要，并注意Omega-3和Omega-6的平衡。理想的Omega-3和Omega-6比例应该在1:1到1:4之间。
风险2：氧化风险
多不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更容易氧化，形成有害的自由基，对细胞和组织造成损害。这种氧化风险可以通过摄入富含抗氧化剂的食物（如水果和蔬菜）来减少，从而保护身体免受自由基的伤害。购买油品时，应避免摄入已氧化的脂肪酸，尽量选择新榨的油并避免购买大瓶装，烹调时尽量避免油炸，保存时需避免暴露在阳光下，开瓶后尽早用完，再购买新鲜的油。
单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的食物来源
以下是不饱和脂肪酸的主要食物来源：
单不饱和脂肪酸（MUFA）来源
酪梨：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇。
坚果：如杏仁、腰果和榛果，可提供健康的脂肪和多种营养素。
橄榄油：是Omega-9脂肪酸的丰富来源，对心血管健康有益。
芝麻油和花生油：这些油脂含有高比例的单不饱和脂肪酸，适合烹调使用。
多不饱和脂肪酸（PUFA）来源
核桃：提供Omega-3脂肪酸，有助于精神旺盛、增加新陈代谢。
鱼油：如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，这些鱼类是EPA和DHA的重要来源。
亚麻籽和亚麻籽油：富含Omega-3脂肪酸，特别是亚麻酸（ALA）。
大豆油和葵花籽油：这些植物油富含Omega-6脂肪酸，适合多种烹调方式。
参考文献
- 脂质（卫生福利部国民健康署）