确保跑后恢复质量 跑者必须掌握8个技巧

确保跑后恢复质量 跑者必须掌握8个技巧

对于跑者来说，跑后的恢复应该和训练放在同等重要的地位，因为只有更好地恢复，才能让下一次跑步变成可能。那么，有哪些方法或者技巧能够帮助跑者快速恢复身体呢？

正确的冷却身体

跑步结束之后的一刹那，跑者就进入身体冷却的阶段。首先是逐渐的减慢速度，在不到5分钟的时间内变为轻松跑，然后再步行3-5分钟，同时进行深呼吸，直到身体恢复正常状态。

补水

跑步时出汗会让体内的水分大量流失，如果不及时补水的话，可能会造成脱水，危害身体健康。跑后的补水量，受到很多因素的影响，包括气温、空气湿度、跑步的距离和速度、出汗率等，所以跑者需要找到适合自己的补水量。

冰敷

冰敷有助于神经、肌腱和肌肉回到正常状态，同时促进血管收缩，将乳酸等废物排出体外。跑步时肌肉会出现不同程度的撕裂，这也是肌肉酸痛的主要原因，而冰敷有利于减轻跑步带来的疼痛感。

休息或动态恢复

完成一次艰苦的跑步之后，通过完全休息来恢复身体未尝不可，但最好能与动态恢复相结合，能够明显提升恢复的速度。动态恢复主要是指通过游泳、瑜伽、骑自行车等交叉训练的方式促进身体恢复。

饮食

跑步后身体的能量比较缺乏，在跑后结束30分钟内摄入一些碳水化合物和蛋白质，比较有利于加快身体恢复，帮助受损的肌肉修复。

睡眠充足

睡眠是最重要的恢复方式。在睡眠期间，身体能够自动恢复至少70%。所以，跑者必须确保足够的睡眠时间，成年人一般需要7-9个小时。

适当拉伸

跑后拉伸能够降低肌肉僵硬和疲劳的风险，在一定程度上也能减轻肌肉酸痛，并且有助于乳酸进入血流排出体外。

泡沫轴按摩

泡沫轴按摩比拉伸更能深入到肌肉组织，按摩效果比较好。跑者充分利用泡沫轴，可以对全身的主要肌肉进行按摩，缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛。