每天坚持这一动作，助“三高”人群降低心脏病风险高达20%！
每天坚持这一动作，助“三高”人群降低心脏病风险高达20%！
对于高血压患者而言，有氧运动是降压的良方。骑自行车、慢跑、慢走、游泳等中等强度的有氧运动，被证明能够有效降低血压。患者在进行这些运动时，应达到能说话但不能唱歌的强度，并建议每周坚持35次，每次持续30分钟以上。研究显示，这样的运动习惯可能使收缩压降低4.912毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8毫米汞柱。
对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不够，结合抗阻运动能带来更好的效果。抗阻运动，如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举、使用弹力带等，不仅有助于控制胆固醇，还能改善心情、缓解疲劳，并增加骨密度。对于糖尿病患者，抗阻运动还能提高胰岛素的敏感性。建议这类患者每周进行23次抗阻运动，每次1020分钟，同时结合有氧运动。
冠心病患者的最佳选择则是挥拍运动，如乒乓球、羽毛球、网球等。挥拍运动不仅能增强上肢力量，锻炼身体协调性，还能通过眼睛跟随拍子和球的运动方向来锻炼眼部肌肉，保护视力。更重要的是，挥拍运动有助于降低心血管死亡率，延缓大脑衰老。此外，坚持爬楼梯到5层以上，也能有效降低与动脉粥样硬化相关的心脏病风险。研究显示，每天爬楼梯超过5层（约50级台阶），心血管疾病风险能降低20%。但需要注意的是，爬楼过多（大于20层）可能会降低受益效果。
爬楼梯的好处多多，包括改善代谢、调节情绪、改变局部血液循环、降低血压、提高平衡力以及帮助减肥等。然而，年龄超过30岁或体重过大的人群应谨慎选择爬楼梯作为减肥方式，以避免对膝盖造成伤害。在爬楼梯时，应保持身体直立，避免身体前倾，膝盖弯曲要尽可能小，并确保整个脚面接触台阶以增加支撑力。
综上所述，针对不同慢性病患者的健康状况，选择适合自己的运动方式至关重要。高血压患者适合有氧运动，高血脂、高血糖患者应在有氧运动基础上结合抗阻运动，而冠心病患者则更适合挥拍运动。同时，每天适量爬楼梯也是降低心血管疾病风险的有效方法，但需注意适度原则。
本文原文来自北京中大中医医院预约挂号公众号