运动前必做的10个动态拉伸动作，预防受伤更安全

运动前必做的10个动态拉伸动作，预防受伤更安全

运动前的热身是预防受伤的关键，而动态拉伸则是其中的重要环节。动态拉伸通过一系列的运动式拉伸动作，能够帮助肌肉和关节进入正确的位置，同时激活大脑，使其更好地理解即将进行的运动模式。本文将为您介绍10个简单易行的动态拉伸动作，每个动作持续30-60秒，每次选择4-5个动作进行热身，让您的训练更加安全有效。

拉伸的好处

"在进行有氧运动或重训之前进行热身是预防受伤的关键。"纽约Brrrn的首席训练师、拥有运动生理学硕士学位的Janeil Mason说。"适当的拉伸也能够让神经系统和肌肉做好准备，以便在健身中发挥最佳效果。"

通过运动前的一些拉伸动作，甚至可以提醒一下大脑。"这不仅有助于使肌肉和关节进入正确的位置。"物理治疗师Jen Fraboni博士补充道，"事先拉伸也有助于促进大脑理解他们要进入的运动模式。"

如何充分地拉伸：动态拉伸

Fraboni建议进行动态拉伸，或移动拉伸，以使你的肌肉做好准备，达到最佳状态。她说："我们从研究中知道，仅是静态拉伸有有时会抑制肌肉的活动。但我们需要让身体更兴奋，被更激发。"

她还说，了解自己的极限是很好的想法，在热身时要考虑到运动范围。你不希望把你的身体推到一个它还没有准备好的位置，从而做得过头。Fraboni解释说："拉伸时进入缓慢的、有控制的、积极的时刻会更好。"

动态拉伸动作

手臂伸展

怎么做：站姿，双脚比臀宽。以你的右脚为支点，将你的右臂平行地面摆过胸前。将你的躯干和上身向同一方向扭动，结束后随即用另一只手臂重复。持续30至60秒。

侧边伸展

怎么做：站姿，双脚与臀同宽。身体向右倾斜，右膝微微弯曲。同时，将你的左臂以对角线的方式伸向天空，与身体保持一直线，将你的左腿伸长，随即在另一侧重复。继续30至60秒。

髖关节外旋

怎么做：站姿，双脚与臀同宽。弯曲手臂并放在脑后。当你抬起一条腿时，弯曲膝盖，在身体前画一个弧线，向你的胸部抬起，然后再向下回到起始位置。在另一侧重复。持续30至60秒。

抬膝

怎么做：站姿，双脚与臀同宽。弯曲你的手臂，将你的手放在你的头后面。朝身体抬起一条腿，一边抬一边弯曲膝盖，就像你试图用膝盖接触你的肋骨侧边。持续30至60秒。

平衡侧弓箭步

怎么做：站姿，双脚与臀同宽，双手放在身旁。向右迈出一大步，把臀部向后推，弯曲右膝，降低身体重心，直到右膝弯曲至90度。推回至直立位置时，同时抬起膝盖，用双臂将其拉到贴近胸部。在右侧持续做30至60秒，然后换到左侧。

触趾侧弓箭步

怎么做：站姿，双脚比肩宽，双手放在身旁。用你的右手，朝你的左脚伸下去，压低你的身体，直到左膝弯曲90度，随即在另一侧重复。持续30至60秒。

踮脚深蹲

怎么做：站姿，脚与肩同宽，将脚尖稍稍向外打开。弯曲膝盖，将臀部向后推，然后向下蹲下。将你的手臂垂直地面放在你的两腿之间，然后脚跟用力站起来，同时将手臂伸向外侧，并在动作的最高点抬起你的手臂、踮起你的脚尖。持续30至60秒。

触地深蹲

怎么做：站姿，脚与肩同宽，然后将脚尖稍稍向外打开。弯曲膝盖，将臀部向后推并向下蹲下。将你的手臂垂直地面放在你的两腿之间。然后，脚跟用力站起来，同时将手臂直线向上抬。持续做30至60秒

俯卧爬行

怎么做：站姿，弯下腰，直到你的双手接触地面。慢慢地将你的手向前爬，直到你进入高平板撑的位置。暂停一秒钟，然后将你的手向你的脚爬回去，回到站姿。持续做30至60秒。

开合跳

怎么做：站姿，双脚分开，双臂放在身体两侧。然后，同时向两侧举起你的双臂高举过头，并向外跳出你的双脚，使它们的距离略大于肩宽。中间不要停顿，迅速地反复进行这个动作。重复30至60秒。

小结

运动前别忘记热身！比起静态伸展，动态伸展更能帮助身体和大脑准备好进入备战状态，让健身事半功倍！

本文原文来自Women's Health US