营养师推荐4类食物提升免疫力 吸收过多4种维生素有中毒风险

营养师推荐4类食物提升免疫力 吸收过多4种维生素有中毒风险

步入新学年，爸妈们都希望帮孩子增强身体抵抗力，在饮食上应该如何入手呢？营养师推荐了4类有助于提升免疫力的食物，简单搭配就能实现“有营”每一餐。

维生素A：助建免疫屏障

维生素A有助于调节免疫系统，保持消化系统、呼吸道等的黏膜健康，而黏膜组织正是我们身体的第一道防线，能减少细菌或病毒入侵身体的风险。富含维生素A的食物包括动物肝脏、蛋黄及橙黄色蔬果（如红萝卜、木瓜、番薯、南瓜、芒果、西瓜等）。

维生素C：助免疫提升

一提到免疫力，大家都会联想到维生素C。维生素C是制造抗体、白血球的主要元素，对提升抵抗力有关键作用。维生素C的食物主要集中在蔬果类，夏天时令的包括番石榴、金奇异果、哈密瓜、芒果、苦瓜、苋菜及灯笼椒。

根据美国DRI建议维生素C摄取量为：女士每日75毫克、男士每日90毫克、四至八岁幼儿为25毫克，即分别一个中型金奇异果、一杯木瓜、一个中型红灯笼椒，就已经达到一日建议量。如果想在短期内增强抵抗力，可尝试每日摄入1,000毫克维生素C，但可耐受最高摄入量为2,000毫克，有食用维生素C营养补充品的人士就要多留意。

注意！维生素C会流失

另外要注意一点，蔬果中的维生素C会因接触空气及加热冷却而流失，以少油快炒的方式烹调较能保留当中的营养！大家亦可以考虑鲜榨含丰富维生素C的蔬果，制作如西瓜汁、西柚汁、番茄汁等。如果在超市购买蔬果汁时，宜选择距离最佳品尝日期较远的，因为维生素C也会随时间而流失！

蛋白质及锌

要有良好的免疫力，摄取足够的蛋白质是必需的。蛋白质除了促进成长发育、修护身体组织外，同时亦是制造红白血球及其他免疫细胞的主要元素。若蛋白质摄取不足，身体免疫系统自然就无法正常运作。蛋白质主要来自低脂肉类及其替代品，例如瘦肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、牛奶、大豆制品等。急冻虾、非油炸干腐竹、纸盒奶等可存放较久的食物，大家不妨适量购买，以备不时之需。

高蛋白食物包括有海鲜、肉类、坚果等，亦含丰富锌质。锌质不但有助伤口愈合，有研究证实还能减低感冒的机会及纾缓不适症状。大家可以在谷物早餐或原味乳酪中加入适量的坚果，以增加锌质摄取。

维生素D：守护身体第一道防线

维生素D除了有助于身体吸收钙质外，还能抑制异常细胞的生长、减低感冒的机会。摄取维生素D主要途径是经由阳光照射皮肤。正值炎夏，建议每星期晒两至三次太阳，每次短暂外露手脚皮肤约5至15分钟，并按情况使用适当防晒产品。至于食物的来源包括有高脂肪鱼类（如三文鱼、鲭鱼、吞拿鱼等）、蛋黄及添加了维生素D的早餐谷物。

注意！乱补营养品分分钟会中毒

维生素及矿物质不是越多越好，胡乱“自补”不但无助提升免疫力，有时更会造成反效果！例如脂溶性的A、D、E及K能溶解于脂肪中，多余的会储存于体内而不能被排走，容易因摄入过量而出现中毒情况；而水溶性的B及C可溶解于水中，多余的会随尿液排出体外，变相加重肾脏负担。因此在购买任何营养补充品前，应向医生或注册营养师查询，以免越补越伤身。