肌少症并非老年人“专利”
肌少症并非老年人“专利”
肌少症，这个听起来似乎只与老年人相关的健康问题，其实也悄悄威胁着年轻人的健康。研究表明，人体肌肉量在30岁左右达到峰值后便开始逐渐丢失，而久坐少动、不当减肥等不良生活习惯更是加速了这一进程。那么，年轻人应该如何预防肌少症？一旦发现肌少症的苗头又该如何应对？本文将为您详细解答。
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为什么中青年也会遭遇肌少症？
人体肌肉量受年龄影响，在30岁左右达到峰值，一般来说维持5年便开始逐渐丢失。此外，肌肉的丢失还与运动、营养、患病等多种因素有关。中青年人发生肌少症的风险增加，主要有以下原因：
久坐少动：很多上班族每天久坐时长不低于8小时，下班后看电视、玩手机、看书等休闲活动也增加了久坐时间。研究显示，在健康中青年人中，运动量过少可导致胰岛素抵抗和瘦组织（除去脂肪的骨骼、肌肉等）丢失。
不当减肥：一些中青年人通过盲目节食或吃素减肥，殊不知这样减去的重量有很大一部分来源于丢失的肌肉。蛋白质营养不良会使机体更多地动用肌肉蛋白质储备，使肌肉合成速率下降，分解速率上升，导致肌肉流失。
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肌少症的分类与发病机制
肌少症分为急性、慢性2种，很多情况都会继发肌少症。
急性肌少症：肌肉衰减持续时间少于6个月，与急性疾病或创伤性疾病相关，例如车祸严重创伤、重大外科手术、入住重症监护室(ICU)等。
慢性肌少症：肌肉衰减持续时间大于6个月，常见于慢性进行性疾病，增加失能和死亡率。
肌少症发病机制尚未完全明确，但已知众多因素与其发生发展密切相关。除老龄化外，内分泌功能变化、体力活动量下降、营养失衡、基因遗传、各种原发疾病和全身慢性炎症，各种因素相互影响，共同导致该病的进展。
肌少症的常见病因
肌少症对年轻人的危害
肌量和肌力下降对中青年的影响在短期内可能尚不突显，因而被很多人忽视，但随着时间的累积，肌少症会带来一系列危害。
运动功能下降：骨骼肌是运动系统的主要成员，也是力量的来源。肌肉减少和力量下降，体现在日常生活中便是中青年人运动功能变差，如以前跑50米只需7秒，现在却做不到。值得注意的是，越懒得运动，肌肉就越少；肌肉越少，就越不想运动，如此易形成恶性循环。
死亡风险增加：肌肉力量下降与多种不良结局相关。一项纳入14万人的研究显示，握力越低，全因死亡率、心肌梗死和卒中风险越高。一项纳入50万人的研究显示，低握力可增加心血管疾病、呼吸系统疾病、所有癌症的发病率和死亡率，这种相关性在较年轻的人群中更大。
免疫功能受损：骨骼肌细胞对诱导机体免疫应答十分重要，还能通过分泌细胞因子、趋化因子或内肽酶，调节免疫反应的微环境。研究表明，人体瘦组织减少10%会导致免疫力下降，感染风险增加；减少20%会导致伤口愈合减缓、皮肤变薄、感染及虚弱；减少30%会导致难以坐立。
糖脂代谢紊乱：约75%的葡萄糖在骨骼肌中代谢，肌肉减少会导致机体胰岛素敏感性下降，造成胰岛素抵抗，这是2型糖尿病和代谢综合征的重要驱动因素。骨骼肌也是脂质氧化和基础能量代谢的重要部位，肌肉丢失会影响机体脂质平衡，降低基础代谢率，进而造成脂肪堆积和代谢紊乱。
中青年人如何减脂不减肌？
一般而言，人体体重的减轻通常会伴有20%～40%的瘦组织丢失。多项研究表明，低能量高蛋白质饮食联合运动能有效减轻减脂期间造成的肌肉流失。低能量高蛋白要求在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000kcal，蛋白质占总能量20%～30%。每日所需的蛋白质宜优先从天然食物中获取，如鸡蛋、牛奶及奶制品、禽类、鱼虾等水产品，并在需要时进行蛋白粉补充。运动与减重存在剂量-效应关系，减肥期间应每周至少进行150分钟中高强度运动，其中有氧运动结合抗阻运动的形式最佳。为了确保安全性，建议在专业人员指导下进行个性化的营养与运动干预。
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中青年人“守护”肌肉的4个关键
肌少症可防可治，年轻时注重预防比发生后再干预更重要。中青年人在日常生活中应注意以下4点：
充足营养：预防营养不良的关键是膳食平衡。首先，应做到食物多样，搭配合理，最好每天吃12种以上，每周吃25种以上食物。其次，要把握好量，每天摄取谷薯类250～400克，新鲜蔬菜300～500克，水果200～300克。第三，保证优质蛋白的摄入，每天吃1个鸡蛋，喝1～2杯牛奶或适当摄入奶制品，摄入动物性食物200克左右，可选择瘦肉或禽类、鱼虾，尤其宜多摄入海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物。
增加运动：每天应累计进行40～60分钟中、高强度运动(如快走、慢跑等)。抗阻运动 (如坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等)能有效增强肌肉力量和运动功能，每周应至少进行3次，每次20～30分钟。此外，还要减少静坐和卧床时间，增加日常身体活动量。多进行户外活动，增加日晒时间，有助于提高血清维生素D水平，预防肌少症。
自我筛查：应掌握肌少症的自我筛查方法，如“指环法”。取坐位测量，屈膝90°，双脚自然置于地面，用双手拇指与食指绕成环，后将环套于非优势腿小腿最粗处。肌肉衰减程度及肌少症发生风险随指环与小腿的间隙增加而增加。如果小腿围刚好合适或在指环中可以轻易转动，患肌少症的风险就会增加，最好去医院进行进一步评估。
重视异常：中青年人应科学认识肌少症，提高健康自我管理意识。如果出现心肺功能变差、活动力下降、容易疲劳、基础代谢持续变低(如食量和体力活动量不变，却一直变胖)等异常现象，应去医院就诊。
本文原文来自澎湃新闻