专家解读：俯卧撑数量与健康水平的关系

专家解读：俯卧撑数量与健康水平的关系

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网易

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https://3g.163.com/news/article/JGTS93LG05564Q5Q.html

俯卧撑是衡量肌肉力量和耐力的不错指标。梅奥诊所给出了各年龄段的俯卧撑标准，但健身专家对此持保留态度。本文将为您详细介绍俯卧撑的动作要领、标准数量以及其对健康的益处。

或许无需进行大量的血液检测或者多次身体扫描，就能确定您的健康状况。事实表明，一个经典的锻炼动作就能够揭示真相。

梅奥诊所的专家称，俯卧撑是衡量肌肉力量和耐力的不错指标。这个锻炼动作能调动全身大部分的主要肌肉群，像腿部、腹部、肩部、背部和手臂。

这个动作首先得面朝下趴在地上，脚趾要蜷缩起来，肘部弯曲，双手与肩同高。保持身体笔直且与地面平行，把自己撑起来，一直到手臂伸直，处于手脚支撑的状态。然后呢，再慢慢降低身体，完成一个完整的俯卧撑，接着继续，直到需要停下来休息。

初学者可以做一个在膝盖和手上进行的改良版动作。

男性一次应将目标设定为 28 个俯卧撑，女性应努力达到 20 个，以“显示良好的健康水平”。随着年龄的增长，目标数量会下降。

在 35 岁这个年龄段，女性的数量减少一个，而男性应该能够一次做 21 个俯卧撑。快进 10 年到 45 岁，梅奥诊所称，女性应该能够做 14 个俯卧撑，而男性的数量是 16 个。对于 55 岁的人来说，女性的数量减少到 10 个俯卧撑，男性是 12 个。就梅奥诊所所列出的最高年龄而言，65 岁的男性和女性都应该能够一次做 10 个俯卧撑。

虽然该指南被吹捧为衡量良好健康水平的指标，但健身专家表示对此应持保留态度。纽约的私人教练娜塔莉娅·阿列克谢延科表示，她不同意梅奥诊所的建议。她解释说：“我尊重各种实验和研究，但在这种情况下，我更倾向于我个人训练他人的经验。”

“我的大多数客户都有着适度的生活方式，每周锻炼两到三次。”“鉴于此，我认为与梅奥诊所的建议相比，女性的实际标准可能低约 3 到 5 次，而有运动背景的男性可能高约 5 到 10 次。”

阿列克谢延科女士还指出，男性和女性的体力和健康水平均受诸多因素影响，“所以很难确立严格的年龄与俯卧撑的对应关系。”她补充说：“训练经历、过往的伤病或手术情况、当下的生活方式、营养状况、压力大小、姿势、关节的灵活度、睡眠质量以及恢复状况，这些都对一个人能做多少个俯卧撑起着决定作用。”

同样在曼哈顿担任健身主管的卡罗琳·贝克威斯也同意这些观点。她表示：“我在这儿授课，还训练了不少年龄较大的男性和女性，我亲眼看到的跟我在网上读到的不太一样。”

“我教的一个班通常有 20 名 40 到 65 岁的学员。我们每节课做 40 秒俯卧撑。”“在所有人当中，可能就一个人能从平板支撑的姿势开始做。其他人都跪着做。”

“俯卧撑的确是一种全身性的锻炼，既需要核心力量，也需要上肢和臀肌的力量。”“我觉得截至目前，增强力量最重要的在于设定切实可行的目标，并持之以恒地为之努力。”

2019 年的一项研究（此项研究仅涵盖男性）发现，能够完成俯卧撑的成年人患心脏病的几率降低了 96%。而且定期锻炼一直与诸多益处相关联，比如结肠癌风险降低 29%、全因死亡率风险降低 31%、痴呆风险降低 35%、心脏病死亡风险降低 38%以及糖尿病风险降低 42%。

虽然锻炼在任何年龄段都有益处，但疾控中心指出：“对于老年人而言，还有降低跌倒风险、增加独立生活的年限以及改善大脑健康等额外的好处。”

疾控中心的官方锻炼指南建议人们每周开展 150 分钟的中等强度身体活动，或者每天大概 20 分钟，其中包括两天专门的强化锻炼。中等强度的活动包含骑自行车、跳舞、徒步旅行、慢跑、快走以及游泳，而强化肌肉的锻炼涵盖举重、俯卧撑、引体向上和深蹲。

俯卧撑测试

梅奥诊所表示：“以下的次数显示了基于年龄和性别的良好健康水平。”

“如果您的俯卧撑次数低于目标数字，那就把目标当作努力的方向。次数高于目标则意味着身体更健康。”