跟腱断裂预防指南：从运动准备到肌肉训练

跟腱断裂预防指南：从运动准备到肌肉训练

跟腱断裂是常见的运动损伤之一，尤其在中老年人和运动爱好者中较为常见。为了预防跟腱断裂，除了在运动前做好充分的准备活动外，还需要注意一些具体的预防措施。本文将为您详细介绍如何通过运动前的准备活动、日常运动注意事项以及增强小腿腓肠肌训练来预防跟腱断裂。

运动前的准备活动

在进行体育活动之前，应该进行一些伸展运动，包括伸展跟腱和小腿腓肠肌。伸展运动应该缓慢进行，不要过度，即感觉到有明显的牵拉、但还没有感觉到疼痛，而且也不要做起跳动作。

日常运动注意事项

为了进一步减少发生跟腱断裂的几率，你还应该遵从以下的一些建议：

• 避免对脚后跟压力过大的运动，例如长时间的上坡跑或跳跃运动。
• 如果在活动中感觉到疼痛，应立即停下来休息。
• 如果某种运动经常引起疼痛，那么你最好换做其它的活动。
• 将高强度的活动（如跑步）与低强度的活动（如散步、骑自行车或游泳）交替进行，以免跟腱负荷太重。
• 穿合脚的软底运动鞋。
• 保持一个健康的体重，不要超重。
• 运动后冰敷跟腱。

增强小腿腓肠肌训练

增强小腿腓肠肌也可以帮助预防发生跟腱断裂。一项常用来增强小腿腓肠肌的方法是“踮脚”训练，其步骤为：

1. 站平，然后踮起脚。
2. 保持一小段时间上抬的姿势，然后缓慢下落，这个过程可以帮助提高你的腓肠肌和跟腱承载和分散压力的能力。
3. 在锻炼一段时间之后，可以慢慢地增加负重（比如通过手举哑铃、单腿站立，推墙等）。

本文原文来自drmed.cn