肌酸补充完全指南：原理、效果、安全性和补充方法

肌酸补充完全指南：原理、效果、安全性和补充方法

肌酸补充原理

肌酸是一种在人体内自然存在的物质，主要存在于肌肉组织中。补充肌酸的原理是通过外源性补充来增加肌肉中的肌酸含量，从而提高运动表现和促进肌肉生长。

肌酸增肌机制

补充肌酸为什么能帮助增肌？研究表明，短期补充肌酸可以增加0.8-1.7kg的体重，长期补充可以增加2.8-3.2kg的肌肉量。其作用机制主要包括两个方面：一是补充肌酸可以提高力量，肌肉细胞的水分增加，肌肉细胞膨胀有助于肌肉蛋白质的合成；二是肌酸可以为肌肉提供能量，提高运动表现。

肌酸的来源

肌酸的主要来源包括食物和补充剂。在不补充肌酸的情况下，身体的肌酸水平在100-150毫摩尔/kg。补充肌酸后，肌酸水平可以增加20%左右。肌酸主要存在于肉类等动物性食物中，因此素食者在进行增肌训练时，可能需要额外补充肌酸。

肌酸补充方法

肌酸的补充方法主要有两种：快速填充和缓慢填充。快速填充是指连续5日，每日20g，分4-5次补充；缓慢填充则是每日3-5g，连续补充28天。需要注意的是，快速填充可能会引起部分人群腹泻。如果停止补充肌酸4-5周，肌酸水平会逐渐降至基本值。在补充期间，每日3-5g即可。

肌酸补充是否需要停用

关于肌酸是否需要停用，目前没有明确的建议。一些研究显示，长期补充肌酸不会产生依赖性，但为了安全起见，建议定期停用一段时间。

肌酸补充是否必须配合碳水

不同个体对肌酸的反应存在差异，有“无反应者”单纯补充肌酸无法进入肌肉。因此，建议补充肌酸时配合碳水一起补充，选择高GI的碳水化合物。补充肌酸的时间不一定要在运动前，配合吃饭补充也可以。

新型肌酸是否更好

市面上存在多种新型肌酸产品，如柠檬酸肌酸、碳酸肌酸等。然而，研究显示这些新型肌酸并没有明显的优势，补充一水肌酸就足够了。

肌酸补充安全性

对于健康成年人来说，补充肌酸是安全的。但是，本身有肾脏疾病、糖尿病、高血压等疾病的患者不建议补充肌酸。此外，孕妇和哺乳期妇女也不建议补充肌酸。