肥胖与否不能只看BMI！减重先避开这些误区
肥胖与否不能只看BMI！减重先避开这些误区
春节过后，你是否发现自己的腰围悄然增长？在上海，成年人中超过四成的人面临超重或肥胖的问题。究竟怎样才算肥胖？如何才能科学减肥？让我们听听内分泌、营养和运动领域的专家怎么说。
如何准确定义肥胖？
上海市第十人民医院内分泌科主任医师、曜影医疗内分泌代谢中心主任曲伸指出，判断肥胖不能仅依赖传统的BMI计算，还需要综合考虑体脂、腰围等指标，以及个体的疾病体征与症状。
根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，BMI达到24且低于28为超重，达到或超过28为肥胖。但随着对肥胖认识的不断深入，仅用BMI来诊断肥胖已不能满足临床需求。从医学角度来看，BMI也无法全面反映一个肥胖患者的健康状况。
曲伸解释，全球专家对肥胖的定义已达成共识，即除了关注体重的增加，更要关注其对生活能力和器官功能的影响。肥胖可分为前期和临床期，前期以预防为主，临床期则需要积极治疗。
曲伸提出了一种基于代谢的肥胖分类方法，将肥胖分为红黄黑白四种类型，主要依据患者的皮肤表型和代谢特点进行个体化治疗。此外，团队还采用机器学习的方法，将中国人群的肥胖分为高代谢胰岛素抵抗、高代谢高尿酸、低代谢、正常代谢四类，为临床治疗提供了依据。
曲伸强调，在医学上评估肥胖患者时，不仅要关注脂肪含量，还要关注脂肪分布和脂肪组织功能是否正常。除了BMI，腰围、腰臀比、腰高比及是否“三高”等指标也被纳入肥胖的诊断标准。但“腰围”并不是一个准确的指标，需要结合其他临床检查来判断是否需要干预和治疗。中国人群可以参考的标准是：女性腰围超过85cm，男性超过90cm，腰臀比超过1，腰高比超过0.5时，建议通过生活方式调整并主动就医评估。
你的减肥餐合理吗？
复旦大学附属华东医院营养科主任吴江指出，突击式减肥的人绝大多数会反弹，肉去得快回来得更快！反复减肥，也称为体重循环（weight cycling），比如戒断碳水的人，通常认为只要少吃淀粉和糖，不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就可以减肥。很多人体验了短期的“成功”，然而只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹。
吴江发现，绝大多数患者对于“减重、减肥、减脂”是不太清楚的。减重是指体重下降，可能包含水分、肌肉和脂肪；减脂是减少体脂肪的重量和比例，需结合饮食与抗阻训练。通常说的“减肥”是一个通俗的叫法，现在更强调“体重管理”。合理的减重速度，是每周减重0.5-1kg；并通过食用优质蛋白以及增加抗阻运动，来减少肌肉流失。
健康减重，需要结合自己的实际情况，饮食、运动和心理调适，缺一不可。在营养科，通常不提供固定菜谱，固定菜谱并不适合所有人。吴江说，一份个性、可行的饮食指导，会从体重、腰围、体成分、营养素评估、饮食习惯、遗传背景等综合考虑。
吴江主任介绍营养摄入要点 来源/新民晚报记者 徐程摄
减肥餐的核心原则包括三点：一是减少能量摄入，包括制造能量缺口，也就是“吃进去的能量不够用”，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃+多动；二是保证优质营养素摄入，如膳食纤维和蛋白质，减少饥饿感；三是适量的糖盐摄入，优化代谢。
吴江提醒，现代人对于健康、营养、饮食的关注度明显增加，但也有不少矫枉过正或以偏概全的现象：有患者迷信“超级食物”，听到宣传藜麦好，就只吃藜麦，其他主食不吃；有患者对健康食物存在偏见，听说“全谷物好”，片面理解为“只有全谷物好”，只吃杂粮；有患者认为“主食=发胖”，就不碰碳水；还有患者盲目跟风饮食法，如无专业人员指导的生酮饮食、七日瘦身汤、过午不食等。营养学有一句话：没有垃圾食物，只有垃圾吃法。有些饮食需要在专业人员指导下才能进行，并非所有人都可以尝试。
近年来，药物最近一直是减重的热点讨论话题，吴江指出，药物减肥需要在专业医师指导下使用。因明显食欲抑制导致进食量明显减少，进而可能导致如蛋白质、微营养素等的缺乏。使用减重药物，应当和营养方案联合，同时要加强定期监测。
什么运动适合自己？
深耕企业健康领域12年的“爱活力”发现，久坐不动、饮食不当、睡眠不足恰恰是让职场人一次次瘦身失败的根源。一方面，职场人群每天久坐达8到10小时，随着年龄增加，能量的消耗降低，成为导致肥胖的重要因素。另一方面，职场人群每天的饮食分配不均衡，早餐往往缺少足够蔬菜的摄入，午餐、晚餐以外卖、聚餐、应酬为主，过量摄入碳水化合物和脂肪。饮食不当导致营养不均衡，并且热量过高，也是“难瘦”的原因之一。此外，工作压力、加班熬夜引起的长期睡眠不足，可能打破“昼夜节律”降低基础代谢率，增加饥饿感，激发“应激性进食”。
“爱活力”运动医学中心教练指导大家热身 来源/受访者供图
朱娴提醒，职场人群应科学、合理利用饮食、运动等变量，避免相关的错误认识、及时纠正行为，同时改善睡眠、管理压力提高脂肪代谢和食欲控制。
在做体重管理的时候，应该更要关注下降的脂肪，看体脂率是否下降。减重的目标是要减脂肪，保住“瘦体重”。所谓“瘦体重”就是指除去脂肪组织后，身体的“非脂肪”成分。瘦体重是影响基础代谢率的关键因素，肌肉含量越高，身体消耗的热量越多。当然，过量运动可能导致肌肉疲劳、代谢紊乱和运动伤害。科学合理的运动频率和强度才能长期坚持，每周3至5次中等强度运动为宜。
在决定瘦身塑性前，如何判断自己属于大基数还是小基数人群？不同人群减重的难易程度和干预顺序有何不同？朱娴介绍，大基数以减脂肪为主，同时尽量保证肌肉总量，适当降低；小基数一般建议在减脂的同时增肌。
在“爱活力”运动医学中心参与训练中的职场人群 来源/受访者供图
具体来说，大基数人群（BMI大于23.9的超重人群）需要降低体重为主，在这个过程当中，以降低脂肪为主，也由于体重基数比较大，在此过程当中或许存在肌肉的少量流失。对于这类大基数人群，建议每周进行4次有氧运动、2次力量训练。最高效且安全的有氧运动就是快走，保持中等强度20至30分钟即可，此时的力量训练更多的是起到辅助的效果。大基数人群有意识加强核心力量，可以更好地提高有氧的效率。
小基数人群（BMI小于23.9的健康体重人群）尽可能在维持体重少量下降的情况下，做到肌肉含量增加、体脂率下降。建议每周进行3次有氧运动、3次力量训练，有氧的同时可以更多地调动脂肪燃烧去提供能量。而3次的力量是需要针对全身的大肌肉群去训练，避免在过程当中肌肉过度的流失。同时力量训练的过程中，可以让线条变得更好，达到塑形的效果。