经前症候群8大症状最常见！吃什么帮助改善经前症候群？

经前症候群8大症状最常见！吃什么帮助改善经前症候群？

经前症候群（PMS）是许多女性在月经来临前都会经历的困扰，据统计，约有47.8%的女性会受到其影响。从烦躁易怒到头痛腹痛，这些症状不仅影响日常生活，严重时还可能发展为经前不悦症（PMDD）。本文将为您详细解析经前症候群的常见症状，并提供科学的改善方法。

经前症候群（英文：Premenstrual Syndrome, PMS）顾名思义，发生在月经来的前几天，有些女性总是会觉得特别烦躁、易怒，有时也会出现头痛、腹泻等症狀，生活彷彿瀕臨失控邊緣。如果发现自己有这些症状，可能就是「经前症候群」作祟！根据台大医院的健康电子报，约有47.8%的妇女都会受经前症候群困擾，也就是说，每2个女生中就有1个月经来临时会出現不适。

功能医学专家欧瀚文医师曾在访谈中说明，月经来临时会出现这些前兆，和体内的荷尔蒙变化相关。当女性体内的雌激素远比黄体酮更多，两者比例失衡，就可能出現「雌激素佔優勢」的现象，引发经前症候群。而根据美国妇产科医会的定义，判断经前症候群方式包含：

1. 月经來的前5天，出現至少1种不适症状，且连续3次月经周期都出现相同状况。
2. 症状在生理期开始后4天内就会消失。
3. 不适症状影响到日常生活，包括人际关系、社会、职场。

经前症候群症狀有哪些？一張表看懂這些月經來前兆最常發生！

经前症候群十分普遍，不过每个人月经来临时遇到的症状都不太一样。中醫師林立涵在臺北市立聯合醫院的衛教資訊中提到，生理期來臨的前兆高達150多種，並可以歸納為心理、生理、行為3大類：

• 心理症状：紧张、焦躁、易怒、情绪起伏大、忧郁、绝望、自我贬抑；
• 生理症状：头痛、头晕、恶心想吐、乳房肿痛、小腹闷胀、手脚水肿、拉肚子、腰酸、身体疼痛、体重增加；
• 行为症状：提不起劲、容易疲劳、不想出门、社交欲望低、注意力不集中、食欲改变、容易冲动、睡眠品质下降、嗜睡。

在众多月经前兆当中，哪些症状最常发生？《Social Lab社群實驗室》透过《OpView社群口碑资料库》，追踪「经前症候群」的网络声量持续三个 月，并列出经前症候群症状的网络讨论度排行：

由上表可以发现，在台湾最常被讨论的经前症候群症状为头晕、头痛，其他包括情绪起伏、腹部不适、肌肤问题等，可能都是台湾女性常面临的经前困扰。

如果发现自己的经前症候群特别严重，也可能是得到「经前不悦症」（Premenstrual dysphoric disorder，PMDD）。妇癌基金会秘书长赵湘台医师在妇癌基金会网站上指出，如果有些人的经前症候群症状严重，强烈干扰到日常生活，可能会进一步被诊断为「经前不悦症」。经前不悦症的发生率约有3～8%，根据美国精神科协会的标准，如果妇女连续2个经期，在生理期来前都有5种以上不适症状，而且出现至少一个心理症状，极可能就是经前不悦症。

经前症候群的饮食改善法：月经前一周吃什麼？营养师教你生理期来之前这样吃！

如果想要减缓经前症候群的痛苦，在月经来的前一周，可以吃什么东西调理身体？营养师林俐岑在个人网站上，列举改善经前症候群的5大饮食原则：

1. 增加维生素及矿物质摄取：林俐岑营养师强调，生理期之前特别需补充B群、维生素C、钙、镁。

• 维生素B群：维生素B1可以帮助能量代谢、维持神经功能正常，并促进消化道正常蠕动；B6则有助于辅助合成血清素、多巴胺等，能够稳定情绪。
• 维生素C：维生素C又称为「抗压维生素」，有助于对抗压力，并能促进胶原蛋白合成、帮助铁质吸收。
• 钙：能够稳定情绪、放松血压。
• 镁：能让肌肉放松、稳定血压、放松心情。

2. 摄取色胺酸丰富食物：色胺酸为身体合成血清素的原料，如果体内血清素足够，可以帮助放松心情、缓解忧郁。富含色胺酸的食物包括鸡胸肉、鲑鱼、毛豆、燕麦、鸡蛋、牛奶等。
3. 多吃鱼类、鱼油：近年许多研究发现，鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于对抗忧郁，可以缓解月经来临时的情绪低落。
4. 避免重口味食物、加工制品：加工食品、重口味的饮食通常含有大量「钠」，若体内钠离子过高，很容易加重经前水肿的问题。
5. 避免吃太多甜食：当情绪烦躁、低落时，难免会想吃点甜食让心情变好，不过一不小心吃过量却可能造成身体负担。林俐岑营养师建议，如果想吃甜的不妨摄取水果、番薯等带有甜味的天然食材。

经前症候群的伸展运动、穴道按摩：1动作、8穴道改善腹痛、焦躁

如果想要舒缓经前的症狀，还可以透过一招伸展运动、8个穴道按摩，來改善身体不适！

缓解经前症候群的伸展运动：婴儿式（兔子式）

台湾医学瑜伽创始人谢明儒在《医学瑜伽 解痛圣经》一书中，教大家一个简单的伸展动作「婴儿式」，能够伸展腰部、腹部肌群，有效缓解和预防生理期导致的腰痛、腹痛。

• 步骤：
  1. 先呈现跪趴姿势。
  2. 将臀部稍微往下坐，双手往前趴，整个身体缓缓往下。
  3. 身体向下到前额点地为止，并将胸口往下推，不要拱背，感觉脊椎向后上方延伸。
• 注意：
• 可以拿一个有厚度的抱枕，垫在大腿与小腿之间，填满大腿和臀部之间的空隙。
• 如果本身筋比较硬，可以将双膝打開一點，讓背部比較容易放鬆、伸展。

缓解经前症候群的穴道按摩

林立涵中醫師提供8个穴位，如果想要缓解经前症候群，平日就可以多按摩这些穴位，让体内的「气」更畅通。每个穴位大约需按压3～5分钟，直到按压处有微微的酸痛感即停止。

• 四关：四关分别为左右手掌虎口处的合谷穴，以及左右脚背第一、二趾中间的「太衝」。略为施力按压这4个穴道，就能让全身的气息更舒畅。
• 内关：内关穴位于手腕横纹再向上2吋，按压此處具有安神定心神的效果。
• 三阴交：三阴交穴位于小腿内侧，为肝、脾、肾3条阴经的交匯处，属于妇科要穴。
• 风池、太阳穴：按压位于后脑杓下方两侧的风池穴，以及额头两侧的太阳穴，有助于缓解头痛。
• 太谿：太谿位于脚踝外侧，如果月经来临时容易水肿，可以按压此穴。
• 足三里：足三里位于小腿前外侧，按压此處可以有效缓解腹胀。