肩袖损伤自我护理指南

肩袖损伤自我护理指南

肩袖损伤是一种常见的肩部损伤，对于轻微的损伤，恰当的自我护理就能使其自行愈合。本文将为您详细介绍肩袖损伤后的自我护理方法以及预防措施。

肩关节制动

停止一切会引起肩关节疼痛的活动或动作。限制举重物以及做其它高过头顶的活动至少 4-7 天，或直至感觉良好为止。

冰敷和热敷

肩关节冰敷有助于缓解炎症和疼痛。用冰袋或毛巾装满冰块，每次敷 15-20 分钟。最初 1-2 天，每 2 小时一次；2-3 天之后，随着疼痛和炎症反应的改善，可换用热水袋或加热垫，以放松紧张、酸胀的肌肉。每次热敷限制在 20 分钟，温度也不要太高，以免伤及皮肤。

服用止痛片

服用非处方的非甾体类抗炎药，如阿司匹林、布洛芬或萘普生等，有助于缓解疼痛。对乙酰氨基酚也具有类似作用。你应该按照说明书服药，疼痛好转后停用。

保持肌肉松弛

肩袖损伤后1-2天，可做一些轻微的放松运动以松弛肩部肌肉，因为长时间的完全制动会使肌肉僵硬。不过，不要做任何会引起肩关节疼痛的动作。

一旦肩袖损伤愈合，肩关节恢复运动能力后，你应当继续锻炼。每天做扩肩运动以及肩部强化运动有助于预防肩部损伤的复发。大多数人只锻炼前胸、肩部和上臂的肌肉，其实锻炼肩背部和肩盂周围的肌肉同样重要。

预防措施

为了预防肩袖损伤，除了每天进行有规律的肩部运动外，如果你的工作或参加的运动需要重复手臂和肩部运动，那么，你还应该在工作或运动时经常让你的肩部休息一下。