跑步配速计算器：轻松设定赛事目标
跑步配速计算器：轻松设定赛事目标
跑步配速计算器是帮助跑者设定赛事目标的重要工具。通过配速表或配速计算器，跑者可以轻松计算出在5公里、马拉松等赛事中需要达到的配速。本文将详细介绍如何使用配速计算器，并提供专业的训练建议。
存在好几种不同类型的跑步配速计算器，不过它们的目的都相同，那就是帮您算出在 5 公里、马拉松这类赛事中您需要达到的配速，从而实现您的目标。
最简单的跑步配速计算器是配速表，它给出了您为在赛事中达成总时间目标所需要的以分钟/英里和分钟/公里为单位的配速。再高级些的是配速计算器，您给出目标时间，它就会自动给您算出配速，反之也是一样。
更复杂的跑步配速计算器会依据您的年龄以及其他比赛时间等因素，算出您在赛事中可能达到的配速。这些对于大致了解您可能达成的时间挺有用，不过它们设定的目标不能被当作绝对真理。
许多顶尖的运动手表也会在不同程度上预测您的比赛时间。作为一个经常跑步和参加比赛的人，我从来没觉得这些预测时间是完美的，但它们对于衡量您的训练配速或许有用。
要是您正在找关于怎么计算任何距离的目标比赛时间的建议，那您就查看下面的专家建议。然后在下面您能找到 5 公里、10 公里、半程马拉松和马拉松跑步赛事的配速表，这样您就能看到达到目标时间所需要的配速。
当然啦，不管您的目标时间是多少，您都得进行大量的训练才能达成，如果您想创造个人最好成绩，那么一双顶尖的碳板跑鞋也能帮上忙。
如何计算您的目标时间
您可能面临的最大问题，特别是如果您是一位新跑者，就是如何选择目标时间。针对这一点，我咨询了跑步教练大卫·查尔芬，他已经执教超过 20 年，目前是伦敦海格特猎犬俱乐部的高级男子 A 组教练。
查尔芬的新书《再多几圈：深入探究跑步与执教的前沿》分享了他作为运动员、教练和管理人员在该项运动中 45 年的心得，为我们提供了如何判断从 5 公里到马拉松距离的目标时间的建议。
“对于那些没有真正训练水平基准的新跑者，在活动前约四周，全力跑目标距离的 70%至 75%来进行时间测试，”查尔芬说。“经过四周的进一步训练和比赛氛围，如果合理引导，这次时间测试的速度应该非常接近全程比赛距离的预期速度。”
我问查尔芬这是否适用于马拉松运动员以及那些为较短赛事训练的人，他说是的，这很适合马拉松训练计划。
“我想说，它适用于从 5 公里到半程马拉松的新跑者/中等经验的跑者，并且可以说对马拉松运动员也非常相似，尽管在马拉松中，您最好以马拉松的速度进行，”查尔芬说。“如果一个理论上的 4 小时马拉松运动员在活动前四周以 4 小时的速度跑 19 英里，这是在准备的正确阶段所进行的适当艰苦且关键的训练尝试。”
如果您特别想算出自己 5 千米的配速，查尔芬有几个具有挑战性的训练课程您可以尝试，这能让您对自身的配速有个大致了解。
“一个艰难但可靠的 5 千米配速指标或许是进行 10 次 800 米跑，每次中间站立恢复 60 - 70 秒，”查尔芬说。“或者 8 次 1000 米，每次中间站立恢复 80 - 90 秒。”
一旦您有了 5 千米配速，您就可以用它来估算出更长距离赛事的大致配速——查尔芬警告说，在如何增加用时方面不要过于雄心勃勃。
“当您将比赛距离从 5 千米翻倍到 10 千米、半程马拉松再到全程马拉松时，准备充分的跑步者每次距离翻倍速度会减慢约 6%到不超过 7%，”查尔芬说。“任何更紧凑的转换都不太寻常，甚至是不现实的。
如果您正在筹备一场马拉松，那么较短距离的比赛能够很好地为您指明目标，查尔芬针对 10 千米和半程马拉松的时间提供了一些大致的指导方针，表明您可能能够实现从低于 3 小时到低于 4 小时的热门马拉松目标。
“以下是一些基于 10 公里和半程马拉松成绩对比得出的、针对一系列最常设定的马拉松目标的经验性准则，同时假定诸如赛道、天气和地形等所有因素都相同，而且跑步者在不同距离上的有氧健身水平保持一致。”
“最后这一点非常重要——回想一下你参加较短距离比赛时的身体状况，如果你的身体素质有所提升或者下降，那么你跑马拉松所用的时间可能就和较短距离比赛的时间对不上。”
“比如说，有位跑步者在 11 月跑半程马拉松用了 90 分钟，在接下来 10 个月没参加其他比赛但有了显著进步，然后 9 月去跑马拉松，那他（她）可能会比预计 3 小时 15 分完赛的潜力状态更好。”查尔芬说道。
“围绕‘经典’的马拉松目标，人们大致能够在这些数字之间进行推断：
“如果您使用旨在通过其他比赛时间来预测您本次比赛时间的跑步配速图表或计算器，您能够得到一个目标，不过查尔芬警告称，这些图表有时所依据的基础并不稳固。”
“许多配速表中的一个重大警示是，它们似乎假定许多较新的、速度较慢的跑者已经将他们的最大摄氧量、无氧阈值和跑步经济性发展到与高水平运动员相同的相对水平，”查尔芬说。
“这种情况很少见，因为最大摄氧量（也许是 5 公里表现的关键影响因素）通常在跑者优化其跑步经济性（这是马拉松的关键指标）之前多年就达到了可训练的稳定阶段。因此，许多图表从 5 公里的表现推断出过于乐观的马拉松成绩预测。”
跑步配速表
一旦您心中有了设定的时间，这些配速表将为您展示您需要达到的配速。如果您有一个更精确的目标，这里没有涵盖，一个配速计算器可能会更适用。