小议轻食减肥（内附食谱）

小议轻食减肥（内附食谱）

轻食减肥是近年来非常流行的减肥方式，但很多人并不清楚如何正确地进行轻食减肥。本文将为您详细介绍轻食减肥的正确打开方式。

轻食减肥的定义

轻食的定义是在保证人体所需营养的前提下，每日摄入热量在1000~1200大卡。因此轻食有别于一般的节食或断食。

轻食减肥的两个原则

正确的轻食减肥必须满足两个原则：1. 保证营养，2. 控制热量。因为营养摄入严重不足会弄坏身体，不控制热量摄入又很难瘦下来。如果在饮食上能做到这两点，在短期内通常就是一种比较合理的减肥方法。

减肥食品的分类

市面上销售的和自己DIY的减肥食品大体分为两大类：蛋白类和果蔬类。

• 蛋白类：主要成分是蛋白质，优点是蛋白质更饱腹，就好比吃肉比吃蔬菜更容易饱；一般蛋白类代餐内还含有其他人体需要的营养素，如维生素、矿物质等。

• 果蔬类：主要成分是膳食纤维，以魔芋居多，优点是热量更低，但是营养成分却相对单一，很难同时保证营养的全面摄入。

轻食期间的饮食建议

每天谷薯类、豆制品、蔬菜类、水果类、奶制品都建议摄入。

• 早餐：谷薯类+蛋白质，吃饱（例如：全麦面包 +牛奶、紫薯+无糖豆浆）。可以帮助提升蛋白质的利用率，激发全天活力。

• 午餐：谷薯类+1荤+12素，8分饱。白肉相对红肉热量较低，但一周还是建议吃23次的红肉来补充铁质，肉类吃的量相对较少，大约手掌心大小，蔬菜最少吃拳头大小的量。

• 晚餐：谷薯类+1~2素（200大卡左右）素食为佳。建议适当摄入些粗粮。尤其晚餐推荐杂粮粥，不仅补充膳食纤维，同时可以更好的帮助肠胃的蠕动和消化。

• 加餐（1011点或34点）：可以吃100~200大卡左右的食物，推荐水果、全麦面包、酸奶。

注：若食欲较大可以多选择热量低体积较大的叶菜类，而非单位热量较高的根茎类食物

给轻食者的建议

• 建议一个轻食周期为一个月，至多不超过两个月，这样效果较好。

• 选择轻食产品的时候应该更关注营养是否全面，而不是只关注单一营养元素

• 轻食的瘦身效果依次为 晚餐 > 午餐 > 早餐。

• 对大部分人：推荐一天用轻食代替一餐。若每天轻食两餐，建议一个周期不可超过一个月。对于保持体重的人群，在吃完大餐后隔天轻食为佳。

• 轻食过程中，适当增加饮水，其它正餐应做到饮食多样化，尽量选择蒸、煮、少油快炒的食物，吃到8分饱，晚上8点后不进食。

• 配合强度适中的运动，效果更好。