“全球最佳”的地中海饮食

“全球最佳”的地中海饮食

饮食健康

什么是“地中海式饮食”

地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。这种饮食模式被认为有助于保持心血管健康、降低患慢性病风险，控制体重，同时为人体提供丰富的营养。

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“地中海式饮食”食物构成

“地中海饮食”更多是推荐的一种饮食习惯，而非一种强制的饮食计划。它强调食用天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。

“地中海饮食”不需要严格去除某些食物种类，只要遵守一些规律：

1. 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮等。
2. 对食物简单加工，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材。
3. 烹饪时用植物油代替动物油，提倡使用橄榄油。
4. 脂肪的摄入量不超过摄入总能量的35%，饱和脂肪酸不超过7%~8%。
5. 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。

6. 每周吃两次鱼或者禽类食品。
7. 一周吃不多于7个鸡蛋
8. 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。
9. 每月最多吃红肉总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉。
10. 适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

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“地中海式饮食”的优势

1. 维持心血管健康

地中海饮食与心血管疾病的降低有关。橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜等食物中富含的单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸有助于维护健康的心血管系统。

2. 作为抗氧化剂

地中海饮食包含大量富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜、坚果和橄榄油。抗氧化剂有助于对抗自由基，减缓衰老过程，并降低患慢性病的风险。

3. 降低慢性炎症

地中海饮食中的食物有助于减轻慢性炎症，这是许多慢性病的根本原因之一。橄榄油、鱼类、水果、蔬菜等食物中的营养素有助于抑制炎症反应。

4. 促进健康脂肪

地中海饮食中使用的橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这有助于维持良好的胆固醇水平，并减少动脉硬化的风险。

5. 提供高膳食纤维

地中海饮食强调摄入大量的蔬菜、水果和全谷物，这些食物提供丰富的膳食纤维。高纤维饮食有助于维持健康的消化系统，并有助于体重管理。

6. 控制自身体重

地中海饮食强调天然、健康的食物，有助于维持适当的体重。蔬菜、水果和坚果等食物提供了丰富的营养，同时较低的饱和脂肪摄入可能有助于控制体重。

7. 全面平衡营养

地中海饮食的多样性确保了各种营养素的摄入，包括维生素、矿物质、蛋白质等，有助于维持整体健康。

《本草纲目》云，“饮食者，人之命脉也。”营养是维持健康的根基，错误的饮食习惯则是诸多疾病的罪魁祸首！ “地中海饮食”除平衡的膳食结构之外还强调: 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。