护腰能防腰背痛？穿久反让肌肉萎缩！搭配2招核心训练更能有效护腰背

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@小白创作中心

护腰能防腰背痛？穿久反让肌肉萎缩！搭配2招核心训练更能有效护腰背

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https://www.edh.tw/article/33864

腰痛是复健科门诊中第一常见的症状，据统计，84％的成人在一生中都曾有过下背痛的困扰。穿戴护腰可以减轻腰部的压力和疼痛，并有助于预防腰椎受伤，然而长期依赖又怕造成肌肉萎缩。本文将探讨穿戴护腰的目的、作用原理、类型以及如何正确使用护腰。

腰背痛成因为何？

综观构成腰椎的构造都有可能造成背痛与腰痛（例如：肌肉、脊椎、小面关节和骶髂关节、椎间盘和周边神经血管结构），若这些构造受到刺激影响，每单独一个或合并的构造损伤都会导致腰背痛，经常还会合并心理、生理与社会影响因子（例如心理压力、疼痛焦虑、失眠），而这些因子又会加重疼痛程度。

穿戴护腰的目的？

提供腰部支撑和稳定性：腰椎有其正确的弯度，如果过度驼背或过度挺直、长期久坐或久站，腰部容易承受不当压力，不仅会导致腰痛，还可能导致脊椎受伤，因此穿戴护腰可以有效地减轻这种压力。许多长者核心肌力不足，常利用护腰协助，减少正确姿势的偏移。甚至如果有脊椎滑脱、间歇性跛行，护腰也可以延长时间和走路的时间，改善长者功能。
降低弯腰负重的受伤风险：许多从事负重或是劳力工作者，长时间要维持正确的姿势非常困难，常会导致腰椎受到压力而导致受伤。必要时穿戴护腰提供必要的支撑与身体反馈，尽量保持正确的姿势，减轻腰椎的负担，从而降低损伤的风险。
术后或伤后保护：腰椎不当受伤或接受脊椎手术后，穿戴护腰可以提供必要的支撑，保护受伤的腰部，避免再次伤害，从而加速功能复原的过程。
减缓急性腰痛：许多人急性腰痛时，想到的就是护腰。但近期研究显示，护腰对于急性背部疼痛的缓解与预防的证据力仍然不足，止痛效果也比不上复健与药物，所以对于急性腰痛，仍建议搭配复健与药物治疗。

护腰类型有哪些？

护腰的种类有很多，以下是常见的护腰类型：

1. 软式护腰：

腰带型护腰：最常见的护腰类型。由弹性材料组成，可以提供适度的腰部支撑，减少腰椎受力，保持正确的腰部姿势。这类型护腰适合长时间坐着或站着的人，以及需要弯腰负重的工作者，或是腰部拉伤急性疼痛的病人。
运动型护腰：这种护腰是专门为运动员设计的，运动型护腰材质比腰带型护腰更硬更扎实，大部分是硬皮革所构成（非弹性材质），它可以帮助运动员增加稳定性和支撑力，为了避免影响运动，运动型护腰宽度比较窄（仅有5－10公分，国际健力协会规定腰带最宽不能超过10公分），例如比赛的举重选手都会配戴运动型护腰以稳定腰椎。一般人少使用。

2. 硬式护腰

这种护腰由医疗辅具专家设计，为医疗型护腰。通常由硬质金属制成，可以更大幅度地限制腰部活动，提供更好的支撑力和稳定性，大多用于脊椎滑脱或腰椎手术患者的术后保护，这类型护腰随受伤脊椎的位阶不同而有差异，务必透过医师处方。

选择与穿戴护腰的注意事

选择和使用护腰也是十分重要的，以下是选择和使用护腰的一些注意事：

选择适合自己的护腰：市面上有很多不同种类的护腰，上方有列出常见护腰的合适个案，一定要根据自己的需求来选择适合自己的护腰。最好还是透过医师评估脊椎状况及症状，建议适当种类的护腰，以免白花钱。
注意护腰的尺寸：穿戴护腰时，尺寸非常重要，护腰必须舒适贴合身体，但也不能过紧或过松，有人会把护腰当成紧身衣来穿，但过紧的护腰可能会限制呼吸和血液循环，而过松的护腰则会失去支撑作用。一般穿戴完成时，张开的手如果可以不松不紧的在腹前护腰内上下进出，多为正确的尺寸。另外既然是护腰，就不是束腹，千万不要只绑在肚子上，一定要盖过双侧的荐骨上缘，才有保护腰椎的效果。
品质要可靠：护腰的品质也是非常重要的，网路上贩卖的护腰产品参差不齐，低品质的护腰可能会对身体产生负面影响，甚至会导致伤害。因此，在选择护腰时，应该选择合格与品质优良的产品。
适当使用时间：护腰不能长时间穿戴，过度依赖护腰反而会导致肌肉萎缩和腰部肌肉的失去支撑力，应该适当控制使用时间，根据个人使用需求调整，术后或伤后护腰，常见穿戴时间3－6个月内，时间依照腰椎稳定与复原时间而有所不同。拿掉护腰前建议搭配核心肌肉训练，否则一拿掉护腰可能就会有不舒服的症狀；若护腰是為了增加稳定与维持姿势，則建议只在站久、走久、坐久、搬运或运动时配戴。
核心肌肉训练：穿戴护腰时与在脱离护腰前，建议搭配适当的核心肌群训练，核心肌群训练建议挑選背部可以处于中立挺直状态的运动，以减少脊椎的压力，以下建议两种非常有效的运动—死虫式跟超人式。