瑜伽体式-单腿桥式

瑜伽体式-单腿桥式

单腿桥式(single leg bridge pose)

意识集中

感受颈部后侧放松

呼吸要点

单腿抬起，落回时呼气，保持动作中的自然呼吸

体式介绍

单腿桥式是在桥式的基础上增加了一个腿部直立提起的动作，相对于桥式而言，难度有所提高。

体式功效

• 锻炼脊柱的灵活性，活动后腰
• 保养膝盖和脚踝，使髋部、双腿和臀部更强健
• 刺激双侧肺部，增加肺活量，调整肺部呼吸
• 调理甲状腺，改善新陈代谢，拉伸和按摩腹部器官，有益于女性生殖系统

注意事项

以手撑腰时，并非抓住腰，而是以手支撑全身。抬起的那条腿要垂直于地面。每次做完练习后，一定要记得把后腰贴在地面休息片刻，以保护腰部。

动作步骤

1. 仰卧，屈膝，双脚脚跟尽量靠近臀部，双手自然放于身体两侧，靠近双脚。
   

2. 吸气，抬起上半身、臀部及大腿。用双肩和双脚撑地，双手托腰，双肘撑地，以保护腰部。
   

3. 呼气，右腿绷直，缓缓向上移动，直至单腿与地面垂直，保持数秒。

4. 单腿放回，还原至初始姿势，换另一条腿练习。