O型腿如何变身笔直的大长腿

O型腿如何变身笔直的大长腿

拥有笔直的大长腿是许多人的梦想，但O型腿却常常让人感到困扰。本文将为您详细介绍O型腿的判断方法、形成原因，并提供三个有效的矫正动作，帮助您逐步改善腿型。

什么是O型腿？

请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：

• 如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
• 如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。

O型腿的成因

除了遗传因素，大多数O型腿是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势。还有穿高跟鞋、走路外八字脚、跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易变O型腿，也就是常说的罗圈腿。

三组有效改善O型腿的动作

动作一：坐姿器械腿内收

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1. 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2. 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3. 缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作要点：

1. 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2. 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3. 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。

动作二：侧卧腿内收

侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，能很好地改善O型腿。

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1. 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2. 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3. 向上抬起大腿，重复。

动作要点：

1. 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2. 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。

动作三：坐姿臀中肌拉伸

O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。

目标肌群：臀中肌；梨状肌

动作描述：

1. 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2. 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。