减重的几种科学饮食模式，再也不用饿肚子啦

减重的几种科学饮食模式，再也不用饿肚子啦

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网易

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https://m.163.com/dy/article/CRB7P8QK0511C0QL.html?spss=adap_pc

减重是许多人追求健康生活的重要目标之一。然而，如何在不饿肚子的情况下科学减重呢？本文将为您介绍三种经过科学研究证实有效的饮食模式：限制能量平衡膳食（CRD）、高蛋白模式和轻断食膳食模式。

限制能量平衡膳食（CRD）

CRD目前主要有三种类型：

1. 在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）
2. 在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右
3. 每日供能1000～1500kcal

多项研究表明，CRD干预可以改善胰岛素敏感性，从而降低体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积以及动脉粥样硬化的发生风险。由于CRD降低了摄入的总能量，必然导致产热的宏量营养素摄入降低，应适当提高蛋白质供给量比例（1.2～1.5g/kg，或15%～20%），这样就能在减重过程中维持氮平衡。CRD的脂肪供能比例应与正常膳食（20%～30%）一致。根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量（40%～55%）。CRD干预中，在对患者进行均衡营养模式教育的同时也给以营养代餐作为一种支持措施。

高蛋白模式

高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上。对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹。由于慢性肾病患者可能因高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷，建议合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

轻断食膳食模式

轻断食模式也称间歇式断食5∶2模式，即1周内5d正常进食，其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。有证据表明轻断食模式在减重的同时，还可以改善代谢。2014年一项关于2型糖尿病预防的荟萃分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。