总是彻夜辗转难眠？医师教睡前6招助眠仪式，不靠药物也能安稳入睡

总是彻夜辗转难眠？医师教睡前6招助眠仪式，不靠药物也能安稳入睡

你有多久没有好好睡个觉了？根据台湾睡眠医学学会的调查，全台有10.7%的人饱受慢性失眠困扰。联安诊所家医科医师陈采汎分享了6个助眠方法和4个建立良好睡眠习惯的建议，帮助你改善睡眠质量。

6大「助眠仪式」睡好觉

联安诊所家医科医师陈采汎指出，虽然无法全面掌控与改变干扰睡眠的因素，但可以主动建立良好的睡眠习惯，迈向更好的睡眠品质。她也分享6招「助眠仪式」，帮助民众睡个好觉！

1. 足够的睡眠：成年人每日至少有7小时睡眠，也就是在起床时间前的7个半～8小时就寝，才有办法予以自己充足的睡眠时间。

2. 营造好眠环境：安装遮光效果好的窗帘，戴上耳塞、打开风扇、将手机调成静音等等；也可以透过泡澡、伸展、热敷、写日记等练习，让身心放松，记得保留睡前1个小时进行仪式。

3. 饮食控管：愈靠近睡眠时间，愈需要避开关消化困难或份量太大的饮食，也建议避免摄取会干扰睡眠的尼古丁与咖啡因。

4. 限制白天睡眠时间：白天睡眠时间应不超过1小时，理想的午休小憩，建议安排介于20～30分之间，如若太长会干扰晚上入睡与睡眠品质。

5. 规律运动：规律运动有助于强化体内的清醒睡眠循环，并改善深层睡眠。应避免于睡前进行激烈的运动，而破坏睡前所需要的平静与放松。

6. 压力管理：主动管理压力有助于维持好眠的发生，例如：整理思绪与感受，并设定优先顺序，为自己做任务安排等等。冥想活动也有助于舒缓焦虑，是可以主动练习并有助于睡眠的放松技巧。

从小地方开始改变

想要养成好眠习惯不是1、2天就可以做到的事，除了外在环境及行为的塑造，更需要心态转换上的技巧，若不知道怎么开始，建议可以4方面开始著手：

从小小的开始：无论是小小的比例、小小的举动、小小的不同，从小小的开始，可以让我们在改变时保持动能和信心。

保持耐心持续下去：改变后的成效无法立竿见影，改善睡眠品质亦需要数周至数月才能感受到助益，因此，别忘了安顿急躁与受挫的自己，保持耐心坚持下去。

友善对待自己：没有人是完美的，也没有人可以每天都拥有完美的睡眠，因此将注意力放在实际与可发生的期待，可以免于过度失落与自责。

与伙伴合作：当睡眠有共享空间与时间的伙伴时，与伙伴一起合作绝对是重要的。无论是空间或者时间的安排、各自对于好眠的需求与规划，都需要互相了解与配合。