专家告诉你想「爬楼梯减肥」你该这样做！4种快餐式运动，每天5分钟达到高效率减肥

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@小白创作中心

专家告诉你想「爬楼梯减肥」你该这样做！4种快餐式运动，每天5分钟达到高效率减肥

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来源

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g38624260/5-fast-workouts/

运动有益身体健康，但是否总会发懒、藉口没时间，而不运动？快试试"快餐式运动"，研究显示能有效改善身体效能，同时改变不想动的你。

根据App数据统计，在2020年、COVID-19爆发的几个月，全球每天步行的次数减少了27%，甚至在一些国家，平均步行次数减少了将近50%，也就是说，因为疫情、待在家不出门，导致保持运动的习惯减少。而新的运动理念—“快餐式运动”，就很适合没有时间运动、想要找回运动习惯的人，爬楼梯减肥也算喔。

什么是快餐式运动？

会称之为“快餐式运动”，意即运动取得容易且快速；简单来说，就是将运动分成一小块一小块，利用平时琐碎的时间，大约5-10分钟来做运动，像是伏地挺身、引体向上…等自重力量的运动。

当然，在这5-10分钟就会舍弃操作硬举或举重这类动作，毕竟要做这些训练，热身所需时间，就超过你可以利用的时间了。

快餐式运动=HIIT？

想到利用短时间运动的方式，不少人会想到HIIT高强度间歇运动，也是提供没有时间运动的人，高效率的运动方式。但通常HIIT的运动时间，可能是4-10分钟，甚至20分钟不等，对于或许只抽得出2-3分钟的人来说，运动的时间还是太长了。再加上HIIT是高强度间歇运动，会对身体产生很大的压力，每次做完最好休息48小时以上。

而快餐式运动，强度不需太高，走两分钟的楼梯，也能帮助改善身体状态，每周三天、每天三次、爬三段楼梯，都能适度的提高原本没有运动习惯的人的体能，甚至足以改善过重族群的胰岛素、降低血糖。

快餐式运动的好处

对于没有这么长时间可以运动的人来说，短时间的锻炼，跟完全没有任何运动的人相比来的好。虽然对身体有益处，但还是建议，不能完全代替原本的运动习惯。快餐式运动还有一个好处，通常短时间的运动，并不会出太多汗、动作也都较较为简单，并不需要特别换上运动服装才能运动，即使穿着休闲服，也能利用短短的时间做点运动。

阿尔斯特大学的玛丽·墨菲博士在研究中指出，快餐式运动，会增加刺激新陈代谢的次数，这是因为在停止运动后，身体新陈代谢仍会保持在运动时的状态，并不会马上停下来，而一天或是一周采取多次短时间运动，会比一次长时间的运动，消耗更多热量。而根据研究分析，快餐式运动可以让人更好减肥、减脂，同时降低坏胆固醇的水平。

把握破碎时间做这些运动也有帮助

快餐式运动的重点，就是把握零散的时间，简单的运动来代替持续坐著，进而逐渐改善身体状态。你可以利用中午午休时等午餐的五分鐘，或是下樓拿飯時走樓梯，甚至用以下4個動作，都能幫助增加身體活動度。

1.伏地挺身

动作：
1.俯卧于地面，双手撑地，脚尖著地，身体打直脊椎延伸。
2.向下到身体大概约跟地面水平即可，向上回到起始动作，过程中注意速度上跟下大约各两秒，注意肌肉收縮感受，保持體線呼吸自然即可。

提醒：可以根據自己能掌控的時間，來安排增加組數。

2.波比跳

动作：
1.开始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
2.吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
3.接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
4.將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。

3.弓步蹲

动作：
1.採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2.後腳踮起，讓腳跟朝向天花板，吸氣時，下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置，上身微微前傾，意識集中於臀部與腿部肌群。
3.吐气时回起始位置，并保持肌肉张力。

提醒：想增加强度，可增加哑铃或壶铃来增加负重；上身微微前倾可增加臀部的感受度。

4.土耳其起立

动作：
1.採躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。
2.屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。
3.右脚往後、採跪姿，稳住身体；身体转向正前方，双脚会呈现2个90度。最后起身，身体完全站直，且左手保持高举壺鈴。回到起始位置，重複动作。