维生素D的食物来源：5大类维生素D含量表

维生素D的食物来源：5大类维生素D含量表

维生素D是人体必需的营养素，对骨骼健康、免疫功能和情绪调节都非常重要。本文详细介绍了维生素D的主要食物来源，包括鱼类、蛋奶豆类、蕈菇类、水果类和蔬菜类，并提供了详细的含量表格。

你是否容易感到疲倦、或是肌肉经常无力、疼痛？
这些都是维生素D不足的征兆！若长期缺乏，容易引发情绪焦虑、骨质疏松等。
那如果不想吃保健食品，又该补充哪些维生素D食物和水果呢？
维生素D主要存在于动物来源的食品中，而植物以及水果中的含量相对较低。
以下整理出5大类维生素D的食物表，帮助你轻松补充维生素D！

一、鱼类

深海鱼类是“维生素D3（Cholecalciferol）”的良好来源，其吸收率、效能远高于维生素D2。
三文鱼是一种常见且营养价值极高的鱼类，但很少人会注意购买的是野生的还是养殖的。
其实这两种三文鱼的维生素D含量有很大的不同，野生捕获的三文鱼每100克大约含有988 IU的维生素D。
此外，鱼类中的“鱼油、DHA、EPA”，对于睡眠、抗炎、抗抑郁都很有帮助。
近期的研究也指出，血清素的功能与维生素D和Omega-3（特别是EPA）有关，且同时补充鱼油和维生素D对改善抑郁症状的效果更佳。
德国的一项研究，让113位抑郁症患者，每天食用维生素D3，持续28天后，可以改善青少年的抑郁症状。
以下为10种鱼类，维生素D含量的食物表：

建议选择新鲜或低盐的鱼类来补充维生素D。

二、蛋奶、豆类

一颗鸡蛋平均含有82 IU的维生素D，主要分布在蛋黄中，约是每日建议摄取量的21%。
蛋黄所含有的维生素D含量，跟鸡蛋接触阳光的频率、饲料的品质有关。
牧场饲养的土鸡蛋比起一般的鸡蛋，维生素D含量能高出3~4倍。
选择自然放牧，有机饲养土鸡蛋，对补充维生素D也有额外的好处。
牛奶、优格、起司等经强化的乳制品，也是提供维生素D的来源，并富含钙、蛋白质等，有助于促进钙质吸收，维持骨骼、牙齿健康。
对于素食者而言，若能采取“蛋奶素”或选择豆类、豆制品及植物奶，将能补足多种动物性营养素，如：维生素D、维生素B12等。
以下为10种蛋奶、豆类，维生素D含量的食物表：

素食者可以通过蛋奶类食物来补充维生素D。

三、蕈菇类

蘑菇是低热量、高纤维的天然食物，也是重要的维生素D素食来源。
但植物来源的维生素D，却与动物来源不同。
有经过太阳曝晒的野生蘑菇，含有丰富的“维生素D2”，而上述动物性食物，则为“维生素D3”。
植物性的维生素D2，对人体吸收效率而言，远不如维生素D3有效。
而且，大多商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，维生素D2的含量可能更加稀少。
此外，酵母中也含有少量维生素D，并富含B群维生素与矿物质，能促进能量代谢，提升身体免疫力。
以下为10种蕈菇类，维生素D含量的食物表：

经曝晒后的蘑菇，维生素D含量较高。

四、水果类

水果中的维生素D含量相对较低，但仍有少数水果，如：木瓜、凤梨、“柑橘类”，含有少量维生素D、维生素E，并大量的维生素C，有助于提升免疫力、促进维生素D吸收。
“莓果类”水果也含有少量维生素D，富含抗氧化成分，帮助抗炎；而酪梨作为超级食物，则含有健康脂肪，促进脂溶性维生素的吸收。
根据一项2015年的研究，将新鲜的木瓜、芭乐、香蕉等水果，浸泡在富含维生素D和钙的溶液中，可以为儿童提供每日所需钙质的高达50%，以及维生素D约83.2%。
这为预防钙和维生素D缺乏提供了新的选择，特别适合对乳制品过敏或乳糖不耐症的儿童。
尽管水果中维生素D的含量不多，但搭配均衡的饮食，仍能为身体提供多样的必需营养素，有助于提升免疫力和骨骼健康。
以下为10种维生素D含量的水果表：

水果中的含量较低，需搭配均衡饮食来补充充足的维生素D。

五、蔬菜类

维生素D主要来自动物来源，植物中的含量较低，且大部分为维生素D2。
绿色蔬菜的顏色越深，代表營養成分越多。
“深绿色蔬菜”，如：菠菜、莧菜、花椰菜等，除了维生素D，还富含铁质、钙、膳食纤维、以及多种抗氧化成分。
菠菜每100克含有少量的维生素D，同时富含维生素C，有助于提升免疫力，促进钙质的吸收，是维持骨骼健康的重要食物。
而莧菜和甘蓝等，也同样含有少量维生素D，但富含维生素A、钾，能保护视力、维持肌肉与神经系统的功能。
采用低油、低盐的健康烹调方法也非常重要，如：蒸煮、燜煮等，避免过度加工，才可以保留食物的营养价值，防止营养流失。
以下为10种维生素D含量的蔬菜表：

除了食物、保健食品外，多晒太阳也是补充维生素D的方法之一。

• 美国卫生研究院 NIH 文獻資料
• 衛生福利部國民健康署
• 美國農業部食品成分數據庫