健身者的蛋白质摄入指南

健身者的蛋白质摄入指南

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在健身的道路上，合理摄入蛋白质是至关重要的一环。它不仅是肌肉修复和生长的关键营养素，还对身体的整体代谢和功能起着重要作用。那么，健身者究竟应该如何合理摄入蛋白质呢?

首先，要了解蛋白质的需求量。一般来说，健身者每公斤体重需要摄入 1.5 - 2 克的蛋白质。例如，一个 70 公斤的健身者，每天大约需要摄入 105 - 140 克蛋白质。但这并非绝对，具体的摄入量还会受到训练强度、目标(增肌、减脂等)以及个人身体状况等因素的影响。

其次，选择优质的蛋白质来源至关重要。动物蛋白如鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、牛奶等，富含人体所需的全部必需氨基酸，且吸收利用率高，是健身者的理想选择。植物蛋白中的豆类(如黄豆、黑豆)、坚果(如杏仁、巴旦木)以及全谷物等也是不错的来源。可以将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，以保证营养的全面性。

再者，注意蛋白质的摄入时间。在训练前后摄入蛋白质，能为肌肉提供及时的营养支持。训练前 1 - 2 小时，可以适量摄入一些易消化的蛋白质，如酸奶、水果加坚果等，为训练提供能量。训练后 30 分钟内是补充蛋白质的黄金时期，此时身体对蛋白质的吸收利用率最高，可以选择快速消化的蛋白质粉或富含蛋白质的食物，如鸡蛋白、瘦肉等。同时，也可以将蛋白质均匀分配到一日三餐和加餐中，保持身体持续的蛋白质供应。