运动前后饮食攻略 | 健身饮食必吃200kcal餐单 | 另附有效增肌5大餐单

运动前后饮食攻略 | 健身饮食必吃200kcal餐单 | 另附有效增肌5大餐单

减重需要饮食与运动配合，但并非盲目地跟从餐单或gym训练，两者亦要相辅相成，选对健身前后的最佳饮食时间、饮食餐单，了解运动前哪些食物不应吃等，才能达至最佳效果。Cosmo 请来心然营养中心注册营养师黄梓君（Joanna Wong ），为大家解构健身运动前后的饮食注意事项。

Q1：做gym 前多久进食为佳？

Joanna：一般建议运动前3－4小时进食营养均衡的正餐，确保食物有足够时间被消化之余做运动时又不会饿。不过，明白到很多人下班后直接去gym，没有足够时间进食。这个情况下，建议运动前半至一个小时吃些容易消化的小食，如香蕉、饼干等，确保身体有足够能量应付之后的运动。

Q2：空腹运动会不会更有效？断食期间可以做运动吗/适合做什么样的运动？

Joanna：曾有研究指出，断食期间做高强度带氧运动如跑步、游泳、骑自行车等能更快消耗尽肝脏和肌肉内的肝糖，令身体依赖积存的脂肪来提供能量，从而带来更烧脂的效果。但是，亦有研究指出，相比运动前进食，空腹做运动对烧脂来说都还没有明显分别。

因此，现在大家对空腹做运动都还没有一致的结论。值得留意的是，当肝糖消耗尽后，运动人士很快会感到筋疲力尽，从而影响运动表现，更有可能增加受伤风险。

另外，空腹运动有机会导致血糖过低和头晕等，容易造成危险，一般大众特别是糖尿病人士或年纪较大的人士不宜自行尝试。如必须进行要空腹运动，比较适合做低强度的运动。

Q3：运动后要隔多久才能进食？

Joanna：运动后，身体需要碳水化合物和蛋白质，补充消耗掉的肝糖和修复肌肉组织。另外，需要尽快补充水分。

如果你的目标是减脂，澳洲运动营养师协会建议运动后60－90分钟内补充含碳水化合物和蛋白质的小食以帮助恢复体力和提供饱足感，避免之后因太饿而进食过量。

如果目标是增肌（重训人士），建议运动后1至2小时内补充1-1.2g/kg（体重）的碳水化合物和20－25g优质蛋白质（当中包括2－3g亮氨酸，是一种最有效刺激肌肉增长的氨基酸）。

举个例子，一位体重70公斤的人士重训后可进食一碗鸡肉饭配蔬菜，这样能补充约70g碳水化合物以及约26g蛋白质（3g亮氨酸）。除了运动后的补充，亦有研究显示重训人士每2－3小时补充20－25g优质蛋白质（每日四餐）能更有效地增肌。

Q4：运动后要食优质蛋白质，什么是优质蛋白质？

Joanna：优质蛋白质能提供所有身体必要的氨基酸（包括上述的亮氨酸）。由于身体自己无法合成必需氨基酸，所以只能靠进食优质蛋白质摄取，如牛奶、牛、鸡、猪、羊、鱼、虾等。以下的食物均含2g亮氨酸，属优质蛋白质食物。

Q5：健身前不应当吃的食物有哪些？

• 能量棒/营养棒－它们看似健康但其实市面上很多能量棒都高糖甚至高脂，建议选购时留意营养标签。
• 沙拉菜－沙拉有丰富的维生素及膳食纤维，但沙拉所提的能量不足以应付运动。另外，大量的膳食纤维有机会造成运动时肠胃不适。
• 煎炸食物－煎炸食物热量高，而且过多的油份有机会造成运动时肠胃不适，影响运动表现。
• 运动饮料－运动饮料都含大量糖份，减脂人士不建议饮用，以免摄取过多热量。
• 碳酸饮料－这类饮料容易造成运动时胃胀、腹痛、或肠胃不适等问题。

Q6：请推荐健身前可以吃的食物

Joanna：Gym前进食低GI碳水化合物能持续提供能量和维持血糖的稳定。另外，研究指出运动前进食优质蛋白质能加强肌肉蛋白质的合成。以下是一些结合了以上营养素的食物（份量视乎进食与运动相隔的时间自行调整）：

• 牛奶燕麦配水果
• 火腿鸡蛋三明治
• 花生酱搽全麦面包
• 香蕉配原味低脂希腊乳酪一杯
• 无糖豆浆一杯配烤/煮番薯

Q7：推荐5种运动后吃的食物 (<200kcal)

减脂人士：

• 枝豆一碗 （约120kcal）
• 无糖豆浆一杯（约100-120kcal）
• 原味低脂希腊乳酪一杯配蓝莓 (约180kcal)
• 麦包一片加一片低脂芝士 (约120kcal)
• 自制肉桂香蕉奶昔（使用低脂牛奶或低脂希腊乳酪） (约200-240kcal)

增肌人士：

• 三文鱼饭团+溏心鸡蛋配豆浆（约340kcal, 25g蛋白质）
• 鸡肉芝士全麦三明治 （约350kcal, 33g蛋白质）
• 原味希腊乳酪（245g）配杏仁＋谷物片（约420kcal, 26g蛋白质）
• 香煎三文鱼配番薯和蔬菜（约420kcal, 28g蛋白质）
• 牛油果鸡胸肉藜麦沙拉（约600kcal, 38g蛋白质）

食物营养资料来源：U.S Department of Agriculture

注册营养师 黄梓君 Joanna Wong

现职于心然营养中心，曾在澳洲两间医院实习，提供体重管理、糖尿病、三高管理、肾病、癌症、肝病等之营养保健咨询及治疗；以及为澳洲一所学校的早餐会(Breakfast Club)进行食物品质及餐单评估，确保食物符合国际营养标准。