别再睡硬板床了这份小贴士帮你选出“健康床”

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@小白创作中心

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央视网体育频道

https://news.cctv.com/2024/08/28/ARTI6G837E5R9Wmsgo71BWuu240828.shtml

许多追求睡眠质量和健康的人，或是已经有腰部不适的人，都相信一个理论：硬板床对腰好。因此，有些人不惜将舒适的床垫换成硬板床，甚至在床垫上加一层木板。但这种做法真的正确吗？

“睡硬板床”这一理论，其实是从早期治疗腰椎间盘突出症的方法演变而来。然而，近年来的大多数研究都表明，中等硬度的床垫才是最佳选择。

正常人体的脊柱呈“S”形生理曲线。如果仰卧在硬板床上，人的腰部会出现悬空的情况，无法得到适当的贴合和支撑。这意味着即使在睡眠中，腰部周围的肌肉仍需持续工作以维持腰椎的曲度。长期以往，会导致腰部肌肉无法放松，出现紧张酸痛、脊柱僵硬等问题，进而可能导致劳损或脊柱曲度变直。

脊柱生理曲线与睡硬板床时人体腰部的悬空状态

此外，硬板床可能会对人体骨性结构较为凸起的部分（如肩关节、骨盆等）造成更大的压力。长时间压迫可能导致血液循环不畅，引发压痛、麻木等不适。

虽然使用过软的床垫可以提供最大的身体支撑面积，使床与躯干充分接触，增加睡眠的安全感。但无论采取何种睡姿，身体中部都会下陷，躯干呈弧形，无法保持正常的脊柱生理曲度，腰部肌肉也无法得到充分休息，从而引发酸痛或劳损。

最重要的是，大量研究表明，睡硬板床或过软床垫的人主观舒适度都不佳。也就是说，过硬或过软的床都不会让人感觉舒适。

选择床垫时需要考虑多个因素，包括年龄、性别、体型以及习惯睡姿等。例如：

个人感受是重要的评价标准。夜晚睡觉时，无论是仰卧还是侧卧，都应该感到舒适，不影响翻身等动作。晨起时不应感到腰部僵硬疼痛或起床困难。
3:1原则。建议选择中等硬度的床垫，即每3厘米床垫，用手按压可以向下1厘米。不过，这只是一个参考值，具体选择还需要根据个人的体重、身高和睡眠姿势等因素来调整。
选择有一定支撑能力的床垫。无论选择仰卧还是侧卧等姿势，床垫都需要有均匀承托人体脊柱生理曲度形态的支撑能力。一些现代床垫采用多层设计，包括记忆海绵、乳胶等材料，可以提供更好的支撑和舒适度。

选择合适的睡姿也可以帮助维持脊柱曲度，使腰部周围的肌肉在睡眠时得到放松，特别是对于有腰部不适或损伤的人。

仰卧位。在下肢下方放置合适高度的抱枕，使髋关节微微屈曲，帮助腰部曲度下沉，此时腰部周围的肌肉可以得到“释放”，同时椎间盘后突压力降低。
侧卧位。在腰部下方垫一个小抱枕或毛巾卷，给予腰部一定的支撑，使肌肉放松；同时可以在双腿间夹一个抱枕，使髋关节保持中立位，减少脊柱受到的压力，同时可以提高舒适度。

对于有腰部不适或疼痛的人，除了选择合适的床垫和睡姿，提升自身能力以支撑脊柱形态也非常重要。以下练习对于没有腰部不适或疼痛的人也可以起到一定的预防效果，建议每天进行。

翻书——胸椎活动度练习。侧卧位（双腿之间夹小抱枕），保持下方膝关节始终贴于地面且腰椎稳定，上方上肢带动躯干向对侧打开至胸椎可达最大幅度。
猫式——脊柱整体活动度练习。四点支撑位（双手/双腿与肩同宽，上肢及大腿垂直于地面），由猫式态逐节感受脊柱椎体（腰骶-胸椎-颈椎-头部）活动至最大幅度，随后返回。