如何轻松快速提高跳绳成绩

如何轻松快速提高跳绳成绩

跳绳是一项简单而有效的运动，不仅能提高心肺功能，还能增强协调性和下肢力量。对于想要提高跳绳成绩的人来说，掌握正确的技巧和训练方法至关重要。本文将为你详细介绍如何轻松快速地提高跳绳成绩。

跳绳基础技巧

1. 跳绳长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2. 握绳方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，尽量向下或相对，手心朝下更能发力。
3. 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。
4. 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度以刚能过绳子为宜，落地时膝盖微屈做缓冲。
5. 呼吸：呼吸要自然有节奏。
6. 站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7. 服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

训练方法

1. 减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
2. 思想方面：不要过分追求成绩，放松跳。
3. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
4. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
5. 如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右，做俯卧撑、引体向上等。
6. 练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

中考跳绳技巧

1. 摇绳的主要部位是手腕
2. 跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3. 跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4. 呼吸要有节奏，全身要放松。

跳绳过程中容易出现的问题及解决方法

1. 绳子勾住脚，说明跳绳的长短不适合你
2. 跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
3. 后半程容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练

1. 课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2. 模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3. 一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法

1. 定时跳，也就是1分钟跳，坚持训练，熟能生巧！
2. 计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3. 花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

跳绳减肥法

1. 徒手练习：先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）
2. 伸拉小腿腓肠肌和跟腱：小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）
3. 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）
4. 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5. 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6. 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7. 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8. 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9. 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10. 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

跳绳注意事项

1. 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。
2. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。
3. 跳绳要维持平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以减少脑部的震荡，甚至可能造成踝骨骨折等。
4. 不用追求跳高：不用跳很高，只要绳子过得去你的脚就好。
5. 跳绳场地避免过硬：跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。
6. 跳绳要循序渐进：为避免运动伤害，以及成心肺过度负荷，跳绳最好循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度，也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。
7. 过度肥胖不宜跳绳：跳绳是一项比较剧烈的运动，体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人，最好不要选择跳绳，建议改采其他比较缓和的运动，避免膝关节受损，因为肥胖的人在跳跃时，很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。
8. 跳绳后要做伸展运动：跳绳后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让心跳逐渐恢复正常之后，才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。
9. 跳绳不该太短或太长：适合你的绳长应该是当你站在绳子一半，将两端往上举，它们应该要刚好到你腋下，如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结！
10. 向前跳比向后跳简单：把绳子放在脚后面，甩向前(右手逆时针、左手顺时针)。这会比向后跳简单。
11. 不要用脚跟跳：用足弓跳，不要用脚跟，因为脚跟会拖慢你。
12. 用手腕的力量，而非整只手臂：跳绳手把应该要在你身体前面，而手肘应该成90度。用手腕(最多到前臂)摆动跳绳而非整个手臂。
13. 不用抓太用力：不用抓得太紧太用力，这样才可以让手臂放松，否则你会损耗很多体力。
14. 规律的跳绳节奏才是正确的：仔细听跳绳的落地声，规律的节奏才是正确的。