睡前听音乐、古典乐能帮助入睡？助眠音乐须知与禁忌？

睡前听音乐、古典乐能帮助入睡？助眠音乐须知与禁忌？

睡前听音乐、古典乐能帮助入睡？助眠音乐须知与禁忌？

小婴儿时期，爸爸妈妈会哼着宝宝睡、摇篮曲……等歌曲来帮助我们入睡，这样的习惯从很久以前就流传下来。根据国内外实验结果，音乐确实有帮助入睡的效果，音乐能放松促进睡眠的原因是什么？古典乐能助眠吗？失眠音乐治疗或深层睡眠音乐有效吗？睡前听哪些音乐反而会适得其反？

睡前听音乐能助眠、帮助入睡吗？

经过研究显示，听对的音乐确实能够助眠，减少睡前翻来覆去的时间，帮助入睡，提升睡眠品质。正确的助眠音乐与白噪音有类似功效，能够延长睡眠时间，促进进入睡眠中的非快速动眼期，增加深层睡眠时间。在一些临床实验及失眠患者的治疗上，也都有通过音乐帮助睡眠的疗法。

深层睡眠音乐有效？失眠音乐能助眠的原因？

睡前听音乐，会助眠的原因是正确的助眠音乐能缓和自律神经，促进中枢神经放松，减缓压力，避免继续动脑思考白天的工作琐事，同时能让心跳速度慢下来，自然而然就更容易入睡，睡眠质量也会更好。

音乐会影响大脑中3种荷尔蒙

音乐会影响情绪并牵动心情，电音派对、摇滚乐的重节拍能让人亢奋不已，悲伤的情歌能让人感伤，轻柔的古典乐、水晶音乐能让人慢下来、放松平静。

因为音乐的声波频率，通过耳朵接收，传达至大脑，影响了3种幸福荷尔蒙分泌：

1. 多巴胺(dopamine)：多巴胺能带来愉悦感受，为大脑神经传导物质，运动、吃美食、逛街血拼、听愉悦的音乐，都能让多巴胺的分泌增加。

2. 皮质醇(cortisol)：皮质醇又称为压力荷尔蒙，愉悦放松的音乐能降低大脑中的皮质醇分泌，降低心跳，产生放松的感觉。

3. 催产素(Oxytocin)：聆听愉悦的音乐能增加催产素的分泌，催产素也有拥抱激素与爱情激素的别名，能降低焦虑，疗愈人心，让人产生愉悦感受。

只要情绪有所波动，如：焦虑、悲伤、愤怒、兴奋……等，就会促进肾上腺素与正肾上腺素的分泌，让心跳、呼吸频率变快、血压上升，连带影响睡眠。而正确的助眠音乐，能让人们放松心情、舒压，连带帮助睡眠。

听音乐助眠对婴儿、学生、甚至老年人都有效吗？

其实无论婴儿、学生、或者是容易因为老化而失眠的老人，都有临床实验证实正确的助眠音乐对于帮助入睡有确实的效果。

适合睡前听的音乐？挑选助眠音乐须知？

并非所有的音乐类型都能帮助睡眠，听错音乐反而会造成失眠睡得不好。当然，能够助眠的音乐也并非只限定于水晶音乐或是古典乐曲，以下提供了几个挑选睡前帮助睡眠音乐的重点：

1. 大调？小调？愉悦曲调很重要

睡前听音乐，要听让人愉快的曲调，避免聆听会让人感伤的歌曲。音乐曲调可以粗略地分为大调小调，大调听起来就是愉快、带给人正能量，而小调音乐带有负面情绪悲伤的感觉。

2. 音乐的速度节奏要慢，BPM 60~70最佳

BPM为beats per minute的缩写，意思为1分钟(60秒)有几拍，BPM 60的意思则为1分钟60拍。人在平静状态下的心跳速度约为1秒钟60~80下，适合睡前聆听让心情放松的助眠音乐，音乐节奏速度与心律接近最佳。

小知识：流行乐节奏：BPM 70120，摇滚乐节奏为：BPM 90130，嘻哈歌曲节奏多为：BPM 80120，电子舞曲节奏多为：BPM 120130。

3. 音高平稳，以弦乐为主，避免铜管乐或打击乐

睡前助眠音乐音量要稳定，避免打击乐，曲调音高变化不宜太大，以弦乐、钢琴或水晶音乐为主，如：神奇的入眠音效、Ambient Relaxing Music for Sleep。避免气势太过于蓬勃、铜管吹奏、音量音高变化过大的音乐。以古典乐来说，瓦格纳的女武神骑行(Wagner – Ride of the Valkyries)与贝多芬的命运动交响曲(Beethoven – Symphony No. 5)就是很好的例子，避免睡觉前聆听此类型的音乐或古典乐。

小知识：许多人会觉得上课老师念课文特别催眠，也是因为音高与音量很平稳，就会让人比较放松。

4. 避免听有歌词或熟悉的音乐、洗脑神曲也不宜

助眠的音乐需要变成背景音乐，不会将你的注意力吸引过去。绝对不要听有歌词(甚至是听得懂的语言)、曲调熟悉或洗脑神曲，容易在听完躺在床上时余音绕梁，脑中还回荡着旋律或歌词(俗称为：耳虫现象)，对睡眠反而产生反效果。

5. 慢慢的减少入睡前听助眠音乐的时间

人是习惯的动物，若是习惯每天听助眠音乐才能入睡，便会产生习惯形成依赖。慢慢减少每天听助眠音乐的时间，从45分钟开始，每星期减少5分钟，最终让自己躺到床上就能快速睡着，养成良好健康的睡眠习惯。

睡前听助眠音乐有3个禁忌行为？

先恭喜你能找到适合自己的助眠音乐，不过睡前听音乐也有一些需要避免的禁忌：

1. 避免入睡后整晚一直播放

睡着之后，大脑也需要好好休息，整晚播放的音乐会持续打扰大脑，并让睡眠品质变糟。助眠音乐播放最佳时间是睡前30~45分钟，如果是习惯躺在床上听音乐入睡，需要使用定时关闭功能，让音乐在睡着没多久就停止。

2. 禁止戴耳机听音乐入睡

长期使用耳机听音乐，耳膜也可能因为长期的震动导致听力受损，耳朵持续闷住，也使湿气增加滋生细菌发炎，入耳式耳机的危害更是严重。

3. 音乐音量低于60分贝

与聆听白噪音助眠相同，音乐音量低于60分贝最佳，同时也要将播放的音源远离耳朵。

音乐对于帮助睡眠来说，是一个非常强大的工具，大自然声音舒缓、古典音乐的和谐、水晶音乐的平静。然而，每个人对于音乐的反应都不同，建议可以尝试多种不同的歌曲，才能挑选并建立自己的私人助眠音乐清单。