CrossFit运动员马特·弗雷泽分享超强全身锻炼秘籍
CrossFit运动员马特·弗雷泽分享超强全身锻炼秘籍
一场汗流浃背且有益的锻炼并非必然能得到，通常得靠努力争取。但CrossFit运动员马特·弗雷泽（Mat Fraser）带来的任何锻炼几乎都肯定能让您热血沸腾，所以准备好进行一个“简单但有效”的四动作锻炼，增强下半身力量和全身力量——而且肯定会让您大汗淋漓。
如果您喜欢CrossFit锻炼，您可能已经熟悉某个马特·弗雷泽——五次“地球上最健硕的男人”，退役的职业CrossFit比赛冠军、运动员以及HWPO训练的创始人。
现在您可以瞥见他喜欢遵循的训练方式，并尝试这个由弗雷泽执行、由HWPO附属机构米歇尔·勒滕德雷（Michele Letenddre）编排的常规训练。您需要一些装备，我们在下面列出，只需30分钟。您的下一场大汗淋漓的锻炼已经来了，它马上就要把您带入“痛苦之窟”啦。谢谢弗雷泽！
观看马特·弗雷泽的四动作CrossFit锻炼
第1部分：12分钟
- 后深蹲
- 每2:00 x 6（E2MOM）
- 5 x 75%
锻炼从增强您后深蹲的力量部分开始。在CrossFit中，课程通常从力量或技能部分开始，然后进入WOD或“当日锻炼”，这通常是您有机会全力以赴并改善身体状况的时候。
若要进行锻炼的第一部分，您将需要一个可以加载杠铃片的杠铃，最好再有一个深蹲架用于准备工作。您可以使用诸如哑铃或壶铃之类的自由重量器材，并将其置于前面的架子上，但如此一来您将无法发挥最大作用，并且必须能够在每组中把它们举至肩膀上。
此外，前蹲和后蹲是非常不同的“五大”复合动作，它们对肌肉的侧重方式不同，因此倘若您选择更改计划，请注意这一情况。如果您无法使用任何类型的架子，请选定一个您能够举起并推举以准备做杠铃后蹲的重量。
数字很简单：每2分钟，以您单次最大重复量（即您单次能够举起的最大重量）的75%做5次杠铃后蹲。一旦完成重复次数，休息，然后在下一个2分钟标记处重复。目标是6轮。您可以通过我们的指南知晓如何测试您的单次最大重复量。
休息5分钟（在12:00 - 17:00之间）
第2部分：时间限制14分钟
5组
每组之间休息60 - 90秒
- 最大瓦特功率的突击自行车（每轮20秒）
- 12次绑带式俄罗斯壶铃摆动（70磅/32千克）
- 6次药球的跳跃投掷（14磅/6千克）
马特的得分：
第1部分：最多可达315磅（143千克）
第2部分：1200瓦
您需要一辆健身车、一个壶铃、一条阻力带——我们为家庭锻炼推荐最佳壶铃和阻力带——还有一个药球。
如果您之前从未用阻力带做过壶铃摆动，那就改为标准摆动，或者在感觉舒适之前使用阻力较小的细带。
在健身车上全力冲刺20秒，接着进行12次带阻力带的俄罗斯式壶铃摆动，然后再进行6次药球跳跃投掷。完成5组，每组之间休息60到90秒。
马特公布了各部分的得分，但请记住，他使用的权重只是指导方针，您可以选择适合您的任何权重。您得在14分钟内完成工作。
在挥摆时，当您把壶铃举到肩部高度，要专注保持快速的髋部发力，保持背部挺直，并在整个过程中保持核心和臀肌的激活。
药球练习可能得练几轮才能适应，所以我们建议先进行练习。将药球靠近身体，向前跳跃，同时将球朝您面前的墙壁投掷，屈膝落地，接住反弹回来的球。每次重置，总共完成6次重复。您可以用墙球代替此练习，或者练习跳跃而不投掷重物。
弗雷泽会一步步带您完成整个锻炼，所以您可以事先熟悉一下，戴上一副最佳锻炼耳机，按照自己的节奏独自思考着锻炼，或者全程跟随他。他还会在此过程中提供一些提示和缩放选项。此外，谁不想花30分钟与一位CrossFit顶级运动员一起训练呢？