利用跑步机 如何进行高强度间歇训练？

利用跑步机 如何进行高强度间歇训练？

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网易

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https://m.163.com/sports/article/J68C1I1300058783.html

高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的训练方式，通过在高强度运动和短暂休息之间交替进行，可以有效提升运动表现和促进脂肪燃烧。本文将介绍如何在跑步机上进行HIIT训练，并提供四种不同难度的训练模式，适合不同水平的跑者。

高强度间歇训练的定义与好处

高强度间歇训练是一种重复进行高强度训练且在训练之间设置短暂休息的训练方法。高强度训练时的心率一般要达到最大心率的85-95%。跑者每周安排2-3次高强度间歇训练，能够有效提升跑者速度，增加新陈代谢率，提高有氧适能，燃烧更多的热量和脂肪，增强肌肉力量等。

四种跑步机间歇训练模式

模式一：适合初跑者的20分钟训练

先通过健步走或轻松跑进行5分钟热身。然后每完成一次30秒快速跑，接着进行30秒轻松跑，如此重复完成12次。在快速跑时，心率要达到最大值的85-95%。最后通过3分钟步走进行冷身。

模式二：提升跑速的30分钟训练

通过慢跑或步走热身5分钟。然后每完成一次45秒快速跑，接着进行45秒轻松跑，如此重复完成10次。在快速跑时，心率要达到最大值的85-95%。然后再进行5次30秒更快速的跑，每完成一次通过30秒轻松跑进行恢复。此时的快速跑心率要达到最大心率的90-95%。最后通过5分钟的步走进行冷身。

模式三：适合经验丰富跑者的30分钟训练

先进行4分钟的慢跑热身。接着进行10次45秒的快速跑，速度达到1英里（约1.6公里）比赛的配速，每完成一次进行30秒的身体恢复。接着再进行10次45秒快速跑，速度达到800米比赛的配速，每完成一次进行30秒的身体恢复。最后进行2分钟的冷身。

模式四：长距离间歇训练

这个模式不是以时间来衡量，而是以距离。先进行5分钟的慢跑热身，接着以1英里比赛的配速进行20次0.1英里的跑步，每完成一次就以0.1英里的慢跑进行间歇恢复。最后进行5分钟的冷身。这个模式的跑步距离达到3英里，其中的2英里都需要达到比赛配速，对跑者的挑战比较大。