“运动零食”：一种新的短时高效运动方式
“运动零食”：一种新的短时高效运动方式
在快节奏的现代生活中，"没时间运动"成了许多人的心病。但你是否想过，如果把运动拆分成1分钟以内的"零食"，每天多次进行，是否也能达到同样的健康效果？成都体育学院李顺昌教授团队的最新研究给出了肯定的答案。
《中国人群身体活动指南》建议成年人每周至少完成75分钟高强度或150分钟中等强度的有氧运动，同时至少完成两次肌肉力量练习。然而，由于时间缺乏、运动设施获取不便等原因，大部分人难以达到这一标准。
成都体育学院运动医学与健康研究所李顺昌教授团队在Sports Medicine and Health Sciences期刊上发表的综述论文"Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations"，系统概述了一种新的短时高效运动方式——"运动零食（Exercise Snacks）"，并详细阐述了其对机体能量代谢、有氧能力和肌肉力量的系统影响。
图1 “运动零食”改善久坐人群身体功能的示意图
什么是“运动零食”？
"运动零食"特指在一天中进行多次，但每次小于或等于1分钟，且无需专门锻炼时间和设施的运动。例如，1分钟上下楼梯或20秒冲刺跑等。这种运动方式可以轻松融入日常生活，同时打破久坐状态，减少久坐带来的健康风险。
“运动零食”的三大健康益处
改善能量代谢
研究表明，在运动停止后的身体恢复阶段，新陈代谢仍然保持活跃状态。通过一日内进行多次且短时剧烈的运动零食，能显著提高机体的能量代谢。具体表现为：
- 降低血糖水平
- 增强胰岛素敏感性
- 提高脂肪酸氧化速率
此外，"运动零食"还能降低胰岛素抵抗患者的血糖水平，从而降低糖尿病的患病风险。
提高有氧能力
"运动零食"对改善久坐人群的心肺功能有显著效果，主要体现在增加最大摄氧量和峰值摄氧量方面。研究显示，通过每天进行3次、每次间隔1-4小时的爬楼梯运动，持续6周后，最大摄氧量可提高5%，峰值摄氧量可提高12%。
增强肌肉力量
长期缺乏运动或久坐会导致人体骨骼肌含量下降，尤其在老年人中更为明显。研究发现，"运动零食"不仅保持了老年人运动的"高依从性"，同时也能有效提高老年人的肌肉力量。
图2 “运动零食”改善身体机能的潜在机制
如何实施“运动零食”？
"运动零食"可分为两大类：
大强度间歇运动
这种运动方式涉及短暂而剧烈的身体活动，如爬楼梯和冲刺跑等。建议每天进行3-8次，每次持续时间不到1分钟。运动强度应达到最大心率的76%-90%，适合成年人，特别是面临肥胖或糖尿病问题的人群。
中等强度间歇运动
这种运动方式强度较低，更适合老年人。建议每天进行2次，每次持续10分钟。这种运动方式有助于增强老年人的骨骼肌质量和力量。
这项研究为现代人提供了一个全新的运动解决方案，让我们在忙碌的生活中也能轻松实现健康目标。