镁是调控血糖、保护心脏的关键元素！提醒：常吃5类食物就能补！
镁是调控血糖、保护心脏的关键元素！提醒：常吃5类食物就能补！
镁是人体必不可少的矿物质元素，在身体里发挥着至关重要的作用。它是人体细胞内第二重要的阳离子，别看它 “个头” 小，能量可不小。镁就像一把神奇的 “钥匙”，能够激活多种酶的活性，参与体内 300 多种不同酶的相关反应。在能量产生的过程中，镁起着关键作用。它能激活为身体细胞提供燃料的能量分子 ATP，让我们的身体充满活力。
研究发现，一旦身体缺镁，可能会带来一系列危害。《细胞》杂志上发表过一项由瑞士巴塞尔大学研究团队进行的研究。在实验室里，研究人员发现，T 细胞在富镁环境下，就像被注入了强大的能量，可以更好地帮助免疫细胞对抗癌症。当我们体内镁元素充足时，它就像免疫系统的得力 “助手”，能促进癌症的治疗。可要是镁元素不足，身体的免疫能力就会大打折扣，抵御癌症的能力也会随之下降。就像一座城市的防御系统出现了漏洞，癌细胞这个 “敌人” 就更容易入侵了。
美国有一项针对 1500 余名急性心梗患者采用镁剂治疗的研究。研究人员给这些患者使用镁剂后，发现患者的死亡率下降了 23%。进一步研究发现，镁摄入量越低的人群，心梗的发生率就越高。这意味着，镁元素对心脏健康有着重要的保护作用。如果把心脏比作一台精密的机器，那么镁元素就是机器里的重要零件，缺了它，心脏这台机器就更容易出现故障。
美国 FHS 的一项社区研究也指出，血清内镁元素含量较低的人群，相较于镁元素水平正常的人，房颤的发生风险会增加一半。房颤是一种常见的心血管疾病，会给患者的生活带来很多困扰。镁元素就像是心血管的 “守护者”，一旦缺乏，心血管就更容易受到疾病的威胁。
我国一项荟萃分析结果显示，饮食内镁元素摄入最高的受试者，相较于摄入最低的，发生 2 型糖尿病的风险减少了 1/4。而且，如果每日再额外摄入 100mg 镁元素，2 型糖尿病发生风险还能再下降 1/5。这表明，镁元素在维持血糖稳定方面有着重要作用，对于预防 2 型糖尿病有着积极意义。
《欧洲营养学杂志》上的研究也表明，每日摄入大于 550mg 镁元素的受试者，相较于每日约摄入 350mg 的人，在 55 岁时大脑年龄约年轻了 1 岁。并且，镁摄入量增加 41%，与能力相关的脑萎缩发生风险会明显减少，发生痴呆的概率也会下降。镁元素就像是大脑的 “保养品”，充足的镁元素可以让大脑保持年轻态，降低痴呆的发生风险。
正常情况下，只要我们保持均衡的饮食，一般都不会缺乏镁元素。但有些不良的生活习惯和疾病，会导致身体缺镁。比如，一些人有挑食、节食、减肥等不良饮食习惯，这会使身体无法摄入足够的镁元素。长期酗酒的人，酒精会影响身体对镁的吸收和代谢，容易造成镁流失过多。患有肠道疾病、2 型糖尿病等疾病的患者，身体对镁的吸收和利用会出现问题，也会导致镁元素缺乏。另外，长期服用利尿剂、抗生素、化疗药物、胰岛素等药物，也会影响镁的吸收和排出。随着年龄的增加，人体的消化吸收能力下降，老年人也更容易出现缺镁的情况。
当身体缺镁时，会发出一些 “信号”。镁是心脏维持细胞内外钾离子平衡酶的辅助因子，当体内缺镁时，这种酶的功能就会减弱，导致体内钾离子浓度下降，增加心律失常的发生风险。很多人可能都有过心律失常的经历，感觉心脏突然跳得很快或者很慢，这种感觉让人十分难受。如果经常出现这种情况，就要警惕是不是身体缺镁了。
缺镁还会导致神经递质失调、血管痉挛，容易诱发头痛、偏头痛。而且，缺乏镁元素时，身体内的炎症、氧化应激的发生风险会增加，这些也会促进偏头痛的发生。想象一下，头疼发作时，那种一跳一跳的疼痛感，让人根本无法集中精力做任何事情，严重影响生活质量。
镁对于人体激素调节、大脑血清素水平调节有着重要作用。大脑血清素对情绪稳定非常关键，缺镁的人很容易出现抑郁、焦虑等情绪问题。他们可能会莫名地感到心情低落，对什么事情都提不起兴趣，或者总是焦虑不安，这些情绪问题不仅影响心理健康，还会对日常生活造成困扰。
眼皮跳也是缺镁的常见症状之一。镁可调节肌肉运动，当身体缺镁时，体内多个部位的肌肉会发生痉挛，其中就包括眼部的肌肉。很多人都有过眼皮跳的经历，有时候眼皮会不受控制地跳动，虽然不是什么大问题，但也会让人感觉不舒服。如果眼皮频繁跳动，除了要考虑用眼疲劳等原因，也别忘了可能是身体在提醒你缺镁了。
镁对于体内能量的产生也很重要，缺镁时，人们日常总会觉得特别累，即使休息了也难以缓解，整个人非常虚弱。就像刘阿姨一样，跳舞没一会儿就累得不行，休息后也恢复不过来。这种疲劳感会影响人们的正常生活和工作，让人感到十分疲惫。
镁还是褪黑素产生的重要辅助物质，缺镁会影响褪黑素的产生，从而影响正常的入睡。很多缺镁的人会发现，自己晚上躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着，或者睡眠质量很差，容易醒来。长期睡眠不足，会让人精神萎靡，影响身体健康。
既然缺镁会对身体造成这么多危害，那该怎么补充镁元素呢？一般推荐通过食补来补充镁元素。我国膳食指南推荐成年人每日摄入镁元素 330mg，孕产妇可根据自身情况额外多摄入。在日常生活中，有很多食物都可以帮助我们补充镁元素。
硬水是个不错的选择，硬水内的钙、镁离子含量都很高，而且这些离子是以非常容易吸收的形式存在。缺镁的人日常可以适当多喝烧开的自来水，既方便又实用。但要注意，硬水也不能喝太多，过量饮用可能会对身体造成其他影响。
绿叶蔬菜中含有丰富的镁元素，像小白菜、菠菜、韭菜、生菜等。这些绿叶蔬菜不仅镁元素含量高，还含有丰富的维生素、膳食纤维，对健康有很大的好处。可以在做饭的时候，多做一些绿叶蔬菜，比如清炒小白菜、菠菜汤等。一家人围坐在餐桌前，吃着美味又营养的绿叶蔬菜，既能补充镁元素，又能享受家庭的温馨时光。
坚果也是补充镁元素的好食物，花生、核桃、杏仁、腰果、开心果等坚果内的镁元素含量都很高。每天吃一小把坚果，既能满足口腹之欲，又能补充镁元素。可以在看电视、工作间隙，吃几颗坚果，既美味又健康。但要注意，坚果的热量较高，吃的时候要控制好量，避免摄入过多热量。
粗粮中也含有丰富的镁元素，像大麦、燕麦、荞麦、玉米等。这些粗粮除了镁元素外，膳食纤维含量也很丰富，对预防便秘有帮助。可以在煮饭的时候，加入一些粗粮，比如煮燕麦粥、玉米饭等。粗粮的口感虽然不如细粮那么细腻，但它的营养价值却很高，经常吃粗粮，对身体健康非常有益。
海藻类食物也是补充镁元素的优质选择，裙带菜、海带、海苔等都是不错的选择。可以在做汤的时候，加入一些裙带菜或者海带，不仅能增加汤的鲜味，还能补充镁元素。海苔也是很多人喜欢的零食，吃起来方便又美味。但有甲状腺疾病的人要谨慎食用，因为海藻类食物含碘量较高，可能会影响甲状腺疾病的病情。