符合中国人体质的Omega-3推荐量是多少？看看中国营养学会怎么说

符合中国人体质的Omega-3推荐量是多少？看看中国营养学会怎么说

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Omega-3是一种对人体健康至关重要的必需脂肪酸，其重要性在20世纪被发现后，相关研究持续火热。目前已有超过1.5万份研究报告和2.5万篇研究论文探讨了Omega-3在抗炎症、抗血栓形成、抗心律失常、降低血脂、舒张血管等方面的特性。

自20世纪80年代以来，人们对必需脂肪酸的健康益处认识不断提高，各国逐渐推荐居民补充Omega-3。以下是Omega-3发展的重要里程碑：

• 1993年：世界卫生组织（WHO）与联合国粮农组织（FAO）发表联合声明，决定在全球范围内专项推广Omega-3。
• 2004年：美国国家食品药品监督管理局（FDA）公告，确认Omega-3脂肪酸是合格的健康食品，可以降低冠心病的发病风险。
• 2014年：中国营养学会发布2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIS）》，首次增加了Omega-3的推荐值。

Omega-3的推荐摄入量

Omega-3是人体必需的营养素，但人体难以自行合成，需要通过食物或补充剂来获取。国际权威机构及不同国家对Omega-3的推荐摄入量如下：

1. 世界卫生组织（WHO）：建议一般成年人Omega-3脂肪酸摄入量占能量的1%-2%（2003）。
2. 联合国粮食及农业组织（FAO）：按不同年龄和人群作了详尽的推荐（2008）。
3. 国际脂肪酸和脂质研究学会（ISSFAL）：

• 建议一般成年人维持心血管健康至少每日补充500mg EPA+DHA（2004）。
• 孕妇/哺乳期女性需每日摄入200mg DHA（2007）。

4. 欧洲专业机构：

• 欧洲食品安全局（EFSA）推荐普通成年人口每日摄入250mg EPA+DHA。
• 孕妇/哺乳期女性每日摄入100-200mg DHA（2010）。

5. 美国科研组织：作为Omega-3研究的先驱国家之一，美国作出了更针对性的推荐。
6. 中国营养学会：最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》（2023）根据不同年龄层和人群作了详尽的推荐：

• 成人：250mg-2000mg/d
• 0-1岁婴幼儿：100mg/d
• 3-11岁儿童：200mg/d
• 12-17岁青少年：250mg/d
• 孕妇和乳母：250mg/d，其中200mg为DHA

然而，从目前我国实际的Omega-3摄入量来看，与推荐标准存在较大差距：

• 2006年：全球Omega-3组织（GOED）研究显示中国人Omega-3的摄入量仅为49mg/d。
• 2008年：中国疾病预防控制中心调查发现孕妇群体DHA平均摄入量为11.83-55.30mg/d。
• 2018年：北京大学研究显示3-17岁儿童青少年EPA平均摄入量为7.2-16.9mg/d，DHA的平均摄入量仅为5.9-18.4mg/d。

Omega-3与人体健康

孕产妇健康

Omega-3，尤其是DHA，对胎儿大脑生长发育至关重要。孕产妇在怀孕和哺乳期补充足够的DHA，有助于促进婴幼儿神经功能发育和提高视觉发育水平，帮助调节新生儿睡眠和免疫功能。生命早期1000天的大脑黄金发育期，因此婴儿出生后2岁内也应继续保持补充适量DHA。

此外，DHA还可降低早产发生风险和帮助改善孕妇的产后抑郁症状。有研究发现，补充足够的DHA可预防先兆子痫，改善妊娠期代谢性疾病人群妊娠结局。

大脑健康

大脑需要Omega-3来构建神经细胞和灰质，这直接影响我们的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。Omega-3可以改善中枢神经系统细胞膜的构成和流动性，细胞膜流动性会影响儿童大脑中的神经传递。此外，Omega-3还会影响5-羟色胺和多巴胺在大脑额叶皮层中的活动。有研究发现，Omega-3脂肪酸补充剂（DHA+EPA）作为单一治疗可改善儿童和青少年多动症的临床症状和认知表现。

研究表明，Omega-3还可改善抑郁/焦虑症状和睡眠障碍，这与Omega-3促进5-羟色胺和褪黑素分泌以及降低炎症反应有关。一项长达21年的纵向研究发现，中年时期多吃鱼，摄入大量的多不饱和脂肪酸，晚年时（65-80岁）良好的整体认知功能和语义记忆功能更好。这对于改善认知功能下降，预防老年人患阿尔茨海默症具有重要意义。

视觉健康

DHA是视网膜的重要结构成分，占视网膜脂肪酸的50%，其对保持视网膜完整性，维持视神经健康，促进炎症消退及改善睑板腺功能具有重要作用。Omega-3对于改善干眼症状的作用备受认可。国际泪膜与眼表协会（TFOS）在2017年发布的干眼管理和治疗指南中已明确Omega-3在干眼症治疗中的作用。近年来，Omega-3对于近视防控的作用也逐渐被重视。最新研究显示，口服Omega-3多不饱和脂肪酸能起到近视防控的作用。Omega-3可抑制脉络膜血流灌注减少，降低巩膜缺氧级联反应，抑制近视的发生发展。

心血管健康

心脏病发作和中风是世界上最主要的死亡原因，Omega-3对心脏有许多好处。高血压是心血管疾病的危险因素。Omega-3具有促进血管舒张，减轻炎症反应的作用。摄入Omega-3可降低收缩压机舒张压，而且补充Omega-3后的降压效应在老年高血压患者群体中表现得更明显。Omega-3可以降低甘油三酯水平，提高内膜稳定性、减轻炎症反应、抗氧化等，从调节血脂水平，改善心血管功能。

抗炎作用

身体炎症往往与多种疾病有一定的关系。长期的慢性炎症会增加糖尿病、心脏病、皮肤炎症、类风湿性关节炎、阿尔茨海默症、抑郁症、眼部炎症等疾病的风险。Omega-3脂肪酸是一种强大的抗炎营养素，可通过多种机制发挥抗炎作用。当中的EPA和DHA可抑制促炎性类花生酸的产生，并刺激抗炎类花生酸的合成。当身体发生炎症时，各种炎症细胞因子的水平会上调，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低这些促炎细胞因子的水平，从而抑制炎症的发生。此外，EPA和DHA可以转化为可抑制促炎信号转导的特异性炎症消退介质（SPM），包括脂氧素、保护素、消退素以及Maresins。SPM在组织炎症消退过程中充当“灭火器”的角色，可促进炎症的消退。日常饮食中建议多摄入Omega-3脂肪酸，以抑制炎症的发生。

结语

按照推荐摄入量补充足够的Omega-3对人体健康至关重要，但不同分子结构的Omega-3在吸收利用率和生物利用度方面具有差异性。Omega-3按照分子结构不同可分为乙酯型Omega-3、甘油三酯型Omega-3和磷脂Omega-3三种。研究发现，磷脂Omega-3中的磷脂DHA是溶血磷脂酰胆碱DHA/EPA的直接前体，能在特异性转运蛋白MFSD2A作用下跨越血脑屏障直达大脑，其生物利用度是乙酯型、甘油三酯型Omega-3的1.8-2.4倍。因此，补充磷脂Omega-3是更优策略。

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