镁在睡眠健康中的作用

镁在睡眠健康中的作用

睡眠障碍和睡眠不足已被证明与多种慢性疾病有关，并与更高的全因死亡率有关。

各种研究都指出了饮食中宏量/微量营养素的摄入与睡眠结果之间的联系。

镁在睡眠健康中扮演着重要的角色。镁是一种必需的矿物质，参与了超过300种生化反应，对维持神经系统功能和肌肉放松至关重要。它通过多种机制促进睡眠质量的改善。

镁与睡眠质量

调节神经递质：镁能够激活γ-氨基丁酸（GABA）受体，这是一种主要的抑制性神经递质，有助于放松神经系统，减少焦虑和压力，从而改善睡眠质量。此外，镁还能调节谷氨酸/γ-氨基丁酸平衡，增强GABA的抑制性效应，同时抵消谷氨酸的兴奋性效应，产生整体放松效果。

昼夜节律和生物钟：镁参与细胞能量平衡和昼夜节律等生物钟相关机制，维持身体内部生物钟的正常运行，有助于维持正常的睡眠周期。

缓解肌肉痉挛和疼痛：镁有助于缓解肌肉痉挛和疼痛，减轻压力，提高睡眠质量。缺乏镁可能导致夜间频繁醒来和腿痛综合征（RLS），补充镁可以显著改善这些症状。

改善睡眠效率：研究表明，补充镁可以显著提高老年人的睡眠效率，减少入睡潜伏期，并降低皮质醇浓度，从而改善睡眠质量。

镁的补充与睡眠改善

一项针对老年人原发性失眠的研究发现，补充500毫克镁可以显著增加睡眠时间和效率，改善失眠严重程度指数（ISI）评分、入睡潜伏期和血清皮质醇水平。

在临床试验中，镁的补充也被证明对某些特定人群的睡眠质量有积极影响。例如，在糖尿病患者中，镁和钾的补充可能改善失眠、睡眠激素、胰岛素抵抗和生活质量。

一项针对围绝经期腹膜透析患者的调查显示，血清镁水平与睡眠质量呈负相关，表明镁水平较低可能与睡眠质量下降有关。

临床研究

在对土耳其3262名年龄在20至64岁之间的成年人进行的第一次横断面研究中与PSQI评估的睡眠质量较差的个体相比，睡眠质量较好的个体Mg含量显著较高（P=0.037）。

一项对3304名年龄在18-20岁的日本营养学女学生进行的横断面研究中，睡眠中点（以自我报告的就寝时间和起床时间之间的中点计算）与膳食中Mg的摄入量呈负相关（P=0.001）

对12名60 ~ 80岁的德国老年人进行了口服镁补充剂与睡眠脑电图的相关性研究。受试者分别服用10 mmol和20 mmol Mg，连续3天，随后服用30 mmol，连续14天。研究结果显示，清醒的时间没有明显减少；快速眼动睡眠（REM）无明显变化，而慢波睡眠（SWS）明显增加（P≤0.05），且主要变化在夜间的开始部分。

Nielsen等人进行的一项研究调查了镁补充剂在有睡眠问题的成年人中的作用。在补充320 mg/d柠檬酸镁7周后，患者的PSQI总分增加。

目前的研究涉及来自9个已发表的横断面、队列和随机对照试验的7582名受试者，系统地回顾了Mg与成年人睡眠质量（白天入睡、嗜睡、打鼾和睡眠时间）之间的可能联系。观察性研究表明，健康成人高镁摄入量与睡眠质量之间存在关联。

补镁改善睡眠的建议

补镁来改善睡眠的方法可以从多个方面进行考虑。

1、补充剂的使用：镁补充剂已被证明可以改善睡眠质量。

2、饮食调整：均衡饮食是补充镁的重要途径。富含蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的饮食有助于提高镁的摄入量。香蕉和牛奶都是含有镁的食物，它们不仅有助于放松肌肉，还能促进睡眠。

3、与其他营养素的结合：研究指出，镁与其他营养素如钾、维生素B6等联合使用可能比单独使用更有效。例如，镁和钾的补充剂结合可能改善糖尿病患者的失眠和生活质量。还有研究显示，镁-褪黑素-维生素B6复合物可以减轻失眠症状。

4、注意剂量和安全性：虽然镁补充剂对改善睡眠有一定的益处，但需要谨慎使用。过量补充可能导致不良反应，因此建议在专业人士指导下进行。

小结

镁补充与睡眠健康息息相关。通过合理摄入富含镁的食物或专业的指导下进行营养补充，我们可以有效地改善睡眠质量，享受健康、高质量的睡眠。

Tips：在选择镁补充形式时，应考虑个人的健康状况、年龄、性别以及具体需求。对于希望改善睡眠的人来说，甘氨酸镁和L-苏糖酸镁可能是更好的选择，因为它们具有镇静特性，并且易于吸收。然而，在补充镁之前，最好先咨询专业的建议，以确保选择适合自己的镁补充形式。

参考文献

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