能锻炼膝盖的瑜伽

能锻炼膝盖的瑜伽

膝盖是我们身体中非常重要的关节之一，适当的锻炼可以帮助增强膝盖的力量和灵活性。瑜伽作为一种全身性的运动方式，其中包含了许多对膝盖有益的动作。本文将为您介绍一些能够锻炼膝盖的瑜伽体式和方法，帮助您在日常练习中更好地保护和强化膝盖。

基础瑜伽体式

1. 婴儿式

在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个快速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖后面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度，在躯干下放置一个抱枕也能起到相同的作用。

2. 英雄坐

相同的原则适用于英雄式坐姿，首先，确保小腿和脚踝保持在一条直线上。然后，用瑜伽块或者一堆毯子支撑起臀部，减少膝盖的弯曲度。为了对膝关节进行更进一步的治疗，试着放置一条紧密的毯子或者垫子在两个膝盖后面，将臀部降低向地面方向。

3. 针眼式

鸽子式是一个对膝盖也有一定伤害的体式，如果你的学生在遭受膝盖疼痛就不要做这个体式，可以让学生去做仰卧的针眼式，通过背靠着地面躺着，保持一种将一只踝关节放在相对应的膝盖上面进行练习，这样会减少膝盖的疼痛。

4. 花环式

在两个膝盖的后面，膝盖内侧，放置一个紧紧卷起的毯子，保持膝关节免于被完全关闭在花环式中，将臀部降低到脚踝，保持卷边在膝盖的折叠处，如果会产生疼痛，也可以考虑放一个瑜伽块在臀部下面。

5. 束角式

有时在某些坐姿中，也会有膝盖疼痛的问题，例如头碰膝式和束角式，这些体式要求一个或两个膝盖弯曲。在头碰膝式中试着将弯曲的膝盖接近直腿，减少角度;或者在大腿外侧的下面放置一个瑜伽块，支撑弯曲的膝盖。在束角式中同样能做的是将两个瑜伽块或者卷毯放置在两个大腿外侧的下面。

瑜伽拉伸动作

1. 站姿大腿前侧拉伸

• 目标位置：大腿前侧股四头肌
• 动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势1530秒，换另一侧重复，做35组。
• 注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

2. 坐姿大腿后侧拉伸

• 目标位置：大腿后侧腘绳肌
• 动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势1530秒，换另一侧重复，共35组。
• 注意事项：保持上身正直，不要弓背;左腿伸直，不要屈膝。

3. 坐姿大腿内侧拉伸

• 目标位置：大腿内侧肌群
• 动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势1530秒，重复35组。
• 注意事项：保持上身正直，不要弓背。

4. 站姿大腿外侧拉伸

• 目标位置：大腿外侧
• 动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势1530秒;左右脚交换后重复一次，完成35组。
• 注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

5. 站姿小腿后侧拉伸

• 目标位置：小腿后侧肌群
• 动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直;双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势1530秒，换另一侧重复，共35组。
• 注意事项：保持上身正直，腿伸直。

进阶瑜伽体式

1. 幻椅式变体

从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

2. 战士一式变体

面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

3. 单腿站立平衡

从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

4. 坐立前屈式

从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

专门针对膝盖的瑜伽体式

1. 抱膝式

• 作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。
• 动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。

2. 幻椅式

• 作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
• 动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次

3. 膝伸展

• 作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。
• 动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖;呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。