女生增肌吃什么食物效果比较好

女生增肌吃什么食物效果比较好

武建海副主任医师

江苏省中医院 营养科

为了达到增肌的目的，饮食中应注重蛋白质摄入，同时也需配合适量碳水化合物和健康脂肪。以下是一些有助于女性增肌的食物建议：

1. 高蛋白食物

• 鸡胸肉：每100克鸡胸肉含有大约31克蛋白质，是低脂高蛋白的理想选择。
• 鱼类：例如三文鱼，每100克含有约25克蛋白质，同时富含Omega-3脂肪酸，有助于肌肉恢复和生长。
• 瘦牛肉：每100克瘦牛肉提供约26克蛋白质，并且还含有铁、锌等矿物质，有助于提升力量和耐力。
• 蛋：一个大鸡蛋含有大约6克优质蛋白质，是非常经济实惠的蛋白质来源。

2. 豆类和植物蛋白

• 豆腐：每100克豆腐含有大约8克蛋白质，是素食者理想的蛋白质补充来源。
• 鹰嘴豆：每100克熟鹰嘴豆提供大约19克蛋白质，富含纤维，有助于消化和饱腹感。
• 扁豆：每100克煮熟的扁豆含有大约9克蛋白质，并且含有丰富的铁和叶酸。

3. 乳制品

• 希腊酸奶：每100克希腊酸奶含有大约10克蛋白质，高钙低糖，是很好的早餐或零食选择。
• 牛奶：每100毫升全脂牛奶提供约3.4克蛋白质，同时含有钙和维生素D，有利于骨骼健康。

4. 坚果

• 杏仁：每100克杏仁含有大约21克蛋白质，同时富含维生素E和健康脂肪，有助于抗氧化和心脏健康。
• 奇亚籽：每100克奇亚籽提供约17克蛋白质，是Omega-3脂肪酸的极佳来源，有助于抗炎和提高运动表现。

5. 全谷物

• 藜麦：每100克煮熟的藜麦提供约4.1克蛋白质，是完全蛋白质来源，包含所有必需氨基酸。
• 全麦面包：每片全麦面包含有大约4克蛋白质，同时提供纤维，有助于稳定血糖水平。

在进行增肌计划时，除了饮食，还需要注意规律的力量训练和足够的休息以促进肌肉修复和生长。