植物性蛋白质含量排行榜：从青仁黑豆到腰果

植物性蛋白质含量排行榜：从青仁黑豆到腰果

猜猜植物性蛋白质谁含量最高！？黄豆蛋白质含量很棒没错，但最高不是黄豆喔😊

人体所需的三大营养素之一“蛋白质”如果吃不夠，和肌肉流失、精神倦怠非常有关系！蛋白质是人体组成肌肉、神经、毛髮等的重要成分，想要补充蛋白质，很多人以前的首选是肉类，但现在很多增肌减脂的人都倾向于选择植物性蛋白质。因为植物性蛋白质高纤低脂，不爆热量同时还可以提供多种维生素矿物质！

如果要吃就吃蛋白质含量最丰富的植物性蛋白质排行榜：

第一名：青仁黑豆

吃黑豆也有大学问！黑豆有两种：青仁黑豆和黄仁黑豆，吃哪一种蛋白质最高？

直接告诉你答案：蛋白质含量第一名是“青仁黑豆”

市面上两种黑豆/豆浆都好买，希望能一次吃进最多蛋白质的豆推荐首选青仁黑豆，青仁黑豆蛋白质是黄仁黑豆的近2倍，聪明有效率地吃进蛋白质！

那青仁黑豆和黄豆比呢，谁的蛋白质比较高？

答案是青仁黑豆！每两汤匙（约20克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白质，相当于一份牛肉（约37.5克）所能提供的蛋白质！并且青仁黑豆还富含花青素、维生素A、钾离子，能抗氧化、消水肿，还是3C族帮助保护眼睛～

第二名：黄豆

植物性优质蛋白质，不論做成豆漿、豆腐、豆皮、豆乾都超棒！黄豆的营养组成与青仁黑豆相近，含有丰富的纤维、矿物质和维生素B6。

第三名：小麦胚芽

小麦胚芽中有大约三分之一都是蛋白质，并且还富有膳食纤维及维生素E，还有钾、铁、镁等身体必须的矿物质。值得注意的是，小麦胚芽中含有谷类普遍缺少的赖氨酸！

第四名：花生

花生属于坚果（油脂豆），不过它的蛋白质含量超优秀，甚至比黄仁黑豆还要高（而且都是生的花生跟生的黄仁黑豆比喔没有生熟重量不同偷偷作弊）！但毕竟花生是坚果类，热量是黄仁黑豆的2.6倍，要注意不吃过量一天一小把刚刚好！

第五名：绿豆

绿豆是健康的淀粉豆，含有丰富纤维帮助排便。

第六名：开心果

我们常见的零食开心果属于油脂与坚果种子类，含有维生素B6、铜，且相较于杏仁有更多的纤维，一天建议吃15颗

第七名：葵瓜子

葵瓜子所含的糖、脂肪、蛋白质非常平均，含有维生素B3及A可以帮助增强记忆力，预防夜盲症及皮肤乾裂。

第八名：杏仁

杏仁富含维生素E、钙、铁和纤维，属于油脂与坚果种子类。

第九名：奇亚籽

奇亚籽含有大量蛋白质及纤维，可以提供饱足感，并且也含丰富的矿物质、omega-3脂肪酸及抗氧化剂，可以降低心血管疾病的風險～非常推荐大家每天吃，像我自己每天早上都会吃无糖优格直接加进奇亚籽，搅拌后就能立刻吃非常方便省时间，即刻提升吃进的蛋白质及膳食纤维！

第十名：花豆

花豆属于淀粉豆热量较高，同时富含有铁、钾等矿物质。

第十一名：红豆

红豆属于淀粉豆，富含铁、钾女生吃超棒，有助于红血球形成及消水肿！

第十二名：亚麻仁籽

亚麻仁籽除了膳食纤维高，还有Omega-3脂肪酸、钙、镁，且木質素（非水溶性纤维）含量高帮助肠道健康！

第十三名：黑芝麻

帮助代谢、调节免疫力。相较于白芝麻，黑芝麻有更多的钙、铁和维生素E。

第十四名：黄仁黑豆

相较于第一名的青仁黑豆，黄仁黑豆的含水量较高，蛋白质仅有青仁黑豆的约一半（55%）！所以如果想吃黑豆最有效率的补到植物蛋白，可以优先吃青仁黑豆！另外黄仁黑豆也常被作为酱油、味噌、豆豉等原料。

第十五名：白芝麻

相较于黑芝麻有更多的亚麻油酸，且富含镁、锌，有助于增强免疫以及抗发炎。

第十六名：大红豆

又称红云豆、豆中之王，含有丰富蛋白质及纤维，富含钙、铁、钾。

第十七名：鹰嘴豆

近期火红的鹰嘴豆是一种淀粉豆不是蛋白质豆豆！有丰富膳食纤维可以产生饱足感、帮助排便；也有维生素E，有抗氧化的功能～

第十八名：腰果

腰果中的不饱和脂肪酸帮助降低胆固醇、维生素E可以预防老化。腰果富含各种矿物质，是少数富含铜的食物之一

参考资料
食品营养成分数据库