高纤维又有饱足感！「糙米」五大好处、营养价值、禁忌一次看，无麸质饮食也可以吃

高纤维又有饱足感！「糙米」五大好处、营养价值、禁忌一次看，无麸质饮食也可以吃

糙米因其高纤维、低GI值的特点，近年来在追求健康饮食的人群中越来越受欢迎。它不仅能够帮助控制体重、降血糖，还有助于心脏健康和促进肠胃蠕动。本文将为您详细介绍糙米的营养价值、食用方法以及需要注意的事项。

糙米一直深受健身、减重者的喜爱。图源：R.Tsubin//Getty Images

糙米的五大好处

1. 控制体重

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糙米富含维生素B群，有助于提振精神和促进代谢。与白米相比，糙米更坚硬，需要更多咀嚼，这能减缓进食速度，让大脑更快接收到饱足感的信号，从而避免摄入过多热量。

2. 降血糖

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糙米属于中GI值食物，含有大量膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能避免血糖大幅波动。此外，糙米中的矿物质铬有助于促进脂肪和糖的代谢，保持胰岛素功能正常运作，适量食用有助于预防高血脂和糖尿病。

3. 有益心脏健康

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糙米富含镁，有助于维持身体肌肉和神经的运作，包括心脏的正常跳动。同时，糙米含有化合物木脂素，有助于降低胆固醇、血压，预防动脉硬化，保护心血管健康。

4. 促进肠胃蠕动

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糙米属于非水溶性纤维，通过体内时会吸收水分并黏住食物残渣和废物，增加粪便体积，从而刺激肠胃蠕动，帮助排便和排毒。

5. 天然无麸质

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部分人对麸质过敏，食用含麸质的全谷物如大麦、小麦等可能会出现过敏反应。幸运的是，糙米不含麸质，适合需要获得谷物营养但又怕过敏的人群。

糙米的推荐煮法

1. 糙米白米渐进式比例

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对于不习惯糙米口感的人，建议从白米：糙米=3：1开始，逐渐提高糙米的比例，这样更容易接受，同时也能兼顾健康。

2. 加盐去味

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如果不喜欢糙米的特殊味道，可以在煮之前加入少量盐，有助于抑制这种味道。

3. 多点煮米水

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由于糙米质地较硬，需要更多的水来煮，大约是白米的1.2～1.3倍，可以根据个人喜好调整水量。

4. 耐心浸泡

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糙米的米糠和胚芽部分比较坚硬，需要更长的浸泡时间。建议清洗后浸泡6～8小时，口感会更好。因此，如果当天要煮糙米，最好前一天就做好准备。

四类人不适合吃糙米

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1. 肠胃功能差：糙米比较粗糙，纤维较硬，不容易消化，还可能与肠道发生摩擦。因此，有胀气、胃溃疡、十二指肠溃疡等问题，或动过肠胃手术的人，吃多了可能会引起胃痛等不适。

2. 肾病患者：磷离子需要通过肾脏代谢，肾病患者需要特别控制磷的摄入量。每100克糙米含有254毫克磷，相当于每日建议摄入量的30%。糖尿病患者也要注意摄入量，因为有糖尿病患者因大量食用糙米控制血糖而引发肾病的案例。

3. 贫血、缺钙：全谷物中含有较多的植酸和草酸，过量食用会影响铁质和钙质的吸收。因此，有贫血或缺钙症状的人应适量食用。

4. 不喜欢糙米口感：糙米的口感不是人人都能接受，如果真的不喜欢，不必强迫自己每餐都吃糙米。吃得不开心会影响情绪，可能导致荷尔蒙变化和脂肪代谢问题，反而容易导致肥胖。

糙米与白米的比较

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从稻米的组成来看，糙米只去除谷壳，保留了糠层和胚芽，因此保留了更多营养。而白米则去除了糠层和胚芽，只保留胚乳，营养成分相对较低。

虽然糙米的营养价值更高，但其热量与白米相当，过量食用同样会导致热量超标。白米缺乏的纤维质、维生素B1、维生素E等营养素，可以通过其他食物补充，例如多吃蔬菜补充纤维，选择豆类和菇类补充维生素B1。