脖子前倾怎么办？3大伸展运动改善乌龟颈与肩颈僵硬

脖子前倾怎么办？3大伸展运动改善乌龟颈与肩颈僵硬

长时间使用手机、电脑等3C产品，很容易导致脖子前倾（俗称“乌龟颈”）和肩颈僵硬。这些问题不仅影响外观，还可能导致疼痛和不适。本文将从姿勢調整、矫正训练和环境调整三个方面，为您详细介绍改善这些症状的具体方法。

姿勢調整

正确的坐姿对于预防和改善乌龟颈至关重要。以下是具体的调整方法：

1. 眼睛平视正前方
2. 想象有一条线从头顶部正上方往天花板延伸
3. 身体随着线的方向，慢慢挺直
4. 眼睛始终保持平视正前方
5. 此时胸口应呈现打开状态，不缩胸
6. 不过度挺腰，肩膀自然下垂不耸肩

矫正训练

深層頸部肌肉控制訓練

这个训练主要帮助避免头部前凸和颈椎前倾：

1. 保持坐姿，背部靠墙
2. 将姿势调整至标准状态
3. 眼睛往斜下45度方向看
4. 嘴巴张开约2公分
5. 做轻微双下巴的动作并维持10秒
6. 休息5秒后重复此循环10次

肩胛骨動作控制訓練

这个训练主要帮助避免缩胸和圆肩：

1. 保持趴姿状态
2. 双手向两侧平举至90度或135度
3. 轻微向天花板方向抬
4. 感受由肩胛骨带动动作产生

注意：在执行舒缓伸展运动时，动作要缓慢且避免过度用力。如果感到疼痛，应立即停止，不要勉强。

環境調整

改善3C产品使用习惯可以减轻颈椎压力：

• 螢幕高度：将电脑屏幕调整到眼睛平视的高度，避免长时间低头。
• 座椅調整：选择有支撑性的椅子，调整高度使双脚平放于地面，膝盖呈90度角。
• 定时休息：每工作1小时，起身活动5-10分钟，舒缓颈部和肩膀的壓力。

定期伸展遠離頸椎痠痛困擾

通过正确的姿势、适当的运动和良好的环境设置，可以有效预防和缓解颈椎疼痛。如果经常且持续感到颈部不适，建议及时就医，让专业医师进行检查评估。

本文原文来自维力诊所