黄金睡眠时间：专家解读最佳睡眠规律与健康睡眠指南

黄金睡眠时间：专家解读最佳睡眠规律与健康睡眠指南

睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，良好的睡眠不仅能够帮助我们恢复体力和精力，还能促进身体健康和心理健康。那么，什么是黄金睡眠时间？如何才能获得高质量的睡眠？本文将为您详细解读。

一、黄金睡眠时间是什么？

黄金睡眠时间，是指晚上的一段时间内，进入“深层睡眠”并获得最高睡眠效益的时间。如《欧洲心脏杂志》发布研究单位调查8万8千多名志愿者后发现，睡眠时间在10~11点之间，对于睡眠品质与心脏的健康更有帮助。此研究成果经多數媒体转发、改写后，“黄金睡眠时间”一词就此诞生。

但以赖博士的观点来说，“黄金睡眠时间”因人而异，这与每個人擁有的“睡眠型态”有关，“晨型人”与“夜型人”随着睡眠习惯不同，会落在晚上10点到凌晨2点间入睡。有关睡眠型态，可阅读此篇文章：一張表格檢測你是“晨型人”還是“夜型人”！

接下來，讓睡眠專家賴博士，先帶你了解睡眠周期、睡眠長度與健康的關聯，慢慢了解“睡眠”的奧妙之處！

二、最佳睡眠时间是几点？了解来自“生物钟”的启示

若想了解什么时间睡觉最健康，得先理解“昼夜节律（circadian rhythm）”，又称为“日夜节律、生物钟、生理钟”。它是一种写在基因里的时间程序，是一种“内在的生物钟”，由大脑中的视交叉上核区域（suprachiasmatic nucleus, SCN）所控制，约以24小时为周期，调节多种生理周期，包括睡眠-觉醒周期、核心体温、荷尔蒙分泌和新陈代谢等。

说白话点，这个内在时钟，会告诉我们什么时候该睡了、什么时候清醒，而所谓的黄金入睡时间，是让“睡眠-清醒的周期”符合昼夜节律的最佳时间点，大约于晚上10点到11点开始，身体的核心体温、心率与血压会开始下降、全身血液会送往四肢与重要器官，並且褪黑激素分泌提高，此时入睡的效率最高，深睡的品质最好。再搭配早上6点清醒，将可以稳定获得7小时以上的睡眠，又符合上学与工作的需求。

因此在10~11点入睡，对健康的效益最大，也是符合“人类原厂设定”的最佳入睡时间喔！

三、各年龄层的“睡眠时间”要多长？一表格统整

美国“国家睡眠基金会”提出不同年龄层的睡眠需求建议如下：

（一）夜班工作者的睡眠建议

• 环境调整：创建一个模拟夜间的睡眠环境，使用遮光窗帘和安静的设置。
• 光線管理：下班后避免强光，帮助促进褪黑激素的产生。
• 入睡规律：尽量保持按时睡觉有规律，作息尽量保持一致，例如固定早上10点就寝入睡，且工作期间适当固定地安排小睡，以帮助减少疲劳。

（二）孕婦的睡眠建议

• 环境调整：可使用多个枕头来支撑腹部、背部和腿部，以提供舒适的睡眠姿势。
• 睡姿调整：建议侧睡，特别是可以向左側睡，以改善血液循環。
• 減少夜間水分攝取：減少夜間起床上廁所的次數。

（三）银髮族的睡眠建议

• 入睡规律：保持一致的睡眠和起床时间。
• 增加白天活动：白天有适度的身體活动。
• 限制白天小睡：午後小睡不超過2小時。
• 睡前习惯：建立固定的睡前仪式，如阅读、静坐或听轻音乐。

四、“睡眠周期”怎么看？你不知道的睡眠变化！

一个睡眠周期分为几个阶段，包括浅层睡眠、深层睡眠与快速动眼（Rapid eye movement，REM）睡眠，一个周期约90-120分钟，意味着我们一个晚上可能经历4-7个睡眠周期（如下图），而每个阶段的睡眠，都有其独特的生理特征和健康的效益：

• 浅层睡眠（阶段1和2）：打开睡眠的阶段
  身体开始放松进入休息状态，心跳、呼吸减慢与血压下降，但此时仍可以感知到外界的刺激，是容易由睡眠转清醒时期。

• 深层睡眠（阶段3和4）：恢复体力、促进身体成长和修复
  在深层睡眠期间，身体分泌最大量的生长激素协助修复身体组织1，大脑活动减慢加速代谢脑中有毒物质，提升免疫细胞的功能等。

• 快速动眼（REM）睡眠：帮助情绪调节、提升学习成果
  伴隨著快速眼球轉動的睡眠，在這一階段會有歷經夢境情況，近期的研究顯示此段睡眠對於學習記憶的鞏固與情緒的調節有關2。

五、睡眠长度与健康成正比？专家：“不是睡越久越好！”

如果睡越久，到8-10小时以上，会不会就越好？答案是否定的。

以下是《营养学与代谢》医学期刊，根据10年间，综合上百篇学术研究所得到的结论3（下图），研究中发现平均睡眠为7.5小时的成年人，罹患各式疾病的風險最低。其睡眠时间，与患病风险的关联，从下面“U型曲线”图可看出：

“睡眠异常”所引发4种常见疾病

睡太多或睡太少，对人类来说都不是一种正常现象，以下为睡眠异常，有機率會引發的疾病：

• 心血管疾病
  质量良好的睡眠有助于心脏健康，睡眠期间，心率会减慢、血压下降，心脏和血管系统能够得到休息。反之，已有心血管问题的病人，因为长期高血压、冠状心脏病、心力衰竭等，容易睡眠不稳定与频繁转醒，就需要更长的睡眠时间，如果小于6小时的睡眠，可能增加心血管疾病的風險。

• 糖尿病与代谢疾病
  睡眠影响身体与胰岛素分泌，帮助血糖进入体内细胞。睡眠时间小于5小时(或)大于9小时，容易影响胰岛素的灵敏度，导致容易发展成第2型糖尿病。研究针对睡眠大于9小时的人，发现的高度睡眠需求者中，有高比例可能已存在睡眠与代谢问题。

• 免疫系统疾病
  睡眠期间，身体会补充和更换旧有的免疫细胞，启动身体替换新免疫细胞进行防御。睡眠不足会干扰正常免疫系统维持，容易受外界细菌病毒侵袭，也可能导致发炎反应失控，或从而增加心脏病、糖尿病等疾病的風險。

• 脑神经退化疾病
  睡眠（尤其是深层睡眠）是代谢大脑有毒物质的重要时间，短睡者或睡眠品质不佳的人，减少大脑排毒的时间，让如阿茲海默病、帕金森病等神经退化性疾病的風險顯著上升。

目前的睡眠研究发现，整夜睡眠时间小于5小时，或大于9小时的人，在以上疾病的發生率上，都显著高于7小时睡眠的人，就整体健康的维持，整夜保持在7.5小时的睡眠是最佳的睡眠长度。

六、一天至少要睡多久？掌握“睡眠黄金四小时”

“黄金睡眠四小时”是来自二戰時期美國軍方的睡眠研究，探討在逐步減少士兵的睡眠時間的條件下，還能夠保持一定的注意力，所需的睡眠時間，至少要維持2個睡眠周期（約為4小時）。並且從睡眠結構來看，前4個小時多數屬於深睡階段，是恢復身體功能最有效率的時段4。

有听过“别跟睡神抢时间”的说法吗？古希腊神话中，睡神跟死神是挛生兄弟，睡眠的存在有助于避开死亡的风险。因为学业、考试、娱乐或工作需要，现代人有太多因素想跟睡神借时间。科学家开始研究如何以“最少成本”的方式，减少睡眠的需求，而有了黄金睡眠4小时的说法。

如果是短期因为读书、工作需要，必须熬夜与减少睡眠时间，那么请至少给睡眠4个小时最低消费。(请注意，“缩短睡眠时间4小时”只是暂时性的用法，为了健康着想，请避免长时间执行喔。)

七、“睡眠规律”为什么非常重要？

美国范德比大学医学中心一项研究显示5，睡眠不规律可能会增加心血管疾病的風險。

这项研究来自2032人，平均年龄69岁，以活动仪连续监测7天“睡眠规律性”的研究中发现，与有规律睡眠习惯者相比，睡眠不规律者有较高的冠状动脉硬化风险。

这意味着不规律的睡眠时间，如长期睡眠中断、入睡时间变来变去，更容易影响健康。如轮班工作者，就是典型不规律睡眠族群，由于生物钟的紊乱，除了容易有失眠问题，也容易有慢性疲劳、心血管疾病、代谢疾病与癌症的風險上升。所以建议轮班工作者，即使在白天也要建構規律的睡眠習慣，在睡覺時隔絕光線影響（可輔助服用褪黑激素）並降低飲食負擔（高血糖不利於睡眠），盡可能地維持睡眠的規律性。

八、小测验：简易睡眠品质评估指標

想知道自己的睡眠品质，可查看观察自己是否有以下7点问题：

1. 最佳入睡时间：是否在晚上10点到11点之间就寝？（可依照你的睡眠型态-晨型和夜型人，进行前后2小时的调整）。
2. 持续时间：每晚是否睡满7小时？
3. 入睡时间：是否在躺下后30分钟内入睡。
4. 中斷次數：轉醒次數是否在2次以下？，如果發生轉醒，應該能夠30分鐘內重新入睡。
5. 睡眠效率：是指在實際睡眠時間/總躺床的時間比例，睡眠效率是否為90％以上？高齡長者是否有 85%的睡眠效率？
6. 睡眠深度：深層睡眠可用醒來後感覺來評估，清醒後是否可保持精神飽滿到下午。
7. 日間功能：是否能支持日間的良好認知功能，包括保持警觉、情绪稳定和良好的判断力。

以上状况，若有兩項以上回答“否”，就表示你可能有潜在的睡眠问题，若需要更详细的睡眠品质评估，可以使用如匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）等量表进行评估。

结论：每個人睡眠需求个體差异很大，有些人需要提早入睡，有些人要到凌晨1-2点才有睡意，可以根據个人的情况做适度的调整，但整理来说規律睡眠与提高睡眠品质，比維持睡眠長度重要。

而白天的精神状态，是評估睡眠品質的最好指標，若出現白天精神状态不佳与嗜睡的情况，就需要找专业人员协助检视是否有睡眠问题。

参考资料

1. Sassin JF, et al. Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science.1969;165(3892):513-515.
2. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
3. Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45 (Suppl. 2):S218-S231.
4. 遠藤拓郎/徐利宜譯 (2011)。一定睡得好！黃金4.5小時深層熟睡法。朵琳出版整合行銷公司。
5. Full KM, Huang T, Shah NA, et al. Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Am Heart Assoc. 2023;12(4):e027361. doi:10.1161/JAHA.122.027361